Отстройка позы
Обратите внимание на положение прямой ноги. Приподнимая внутреннюю арку стопы, подтягивайте коленную левую чашечку вверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра
Разворачивайте бедро изнутри наружу. Внешнее ребро стопы вдавливайте в пол. Большую часть веса старайтесь оставить на выпрямленной ноге.
Фиксируя положение тазобедренных суставов, отстраивайте угол 90 градусов между коленом и голенью согнутой ноги. Направляйте колено чётко вперёд, по линии большого пальца ноги (не заваливайте его внутрь). Разворачивайте бедро изнутри наружу.
Подкручивайте копчик вниз, втягивайте пупок внутрь – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
Направляйте лопатки друг к другу и вниз. Ощущение, что лопатками вы удерживайте небольшой, но неплоский предмет, например, коробок спичек. Передние нижние рёбра направляйте внутрь. Плечи опускайте вниз.
Подсказка: Работа мышц корпуса напоминает движение по кругу: от лобковой кости до макушки мышцы движутся вверх, а от макушки к копчику – вниз.
- Руки параллельно полу и тянутся в противоположные стороны. Ладони смотрят вниз. Трицепс вращается вперёд к груди, а бицепс к лопатке.
- Голова развёрнута в правую сторону. Макушка тянется вверх.
Классификация асан
Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.
По типам воздействия:
- растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
- скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
- силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
- перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
- сдавливающие (гомукхасана),
- равновесные (шиванатараджасана).
По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.
Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»
Вход в асану
Вариант 1:
Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней. Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом). Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене. Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.
Вариант 2:
Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях. Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол. Сделайте вдох. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними. Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.
Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. На переносите вес на внутреннюю часть стоп
Приподнимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.
Как выполнить позицию воина
Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.
Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы
Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.
Асана Воин 1
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:
Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны
Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене
Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.
Асана Воин 2
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:
Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите, чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом, поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо, направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.
Оставайтесь в позиции шесть полных, ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки, с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже, сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание, сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.
Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же, как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены, прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.
Асана Воин 3
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:
Встаньте в Тадасана, вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана, стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:
- Бедра разверните влево;
- Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
- Поверните правую ногу и опустите бедра вниз, одновременно подняв руки вверх.
Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу, находящуюся сзади таким образом, чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле, руки вытянуты вперед, дыхание спокойное.
Помните: выполняя каждую из этих позиций, соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль, не делайте ничего через силу.
Подготовка к асанам для начинающих: ошибки и рекомендации
Кроме теоретической составляющей в подготовке к выполнению асанов, необходимо учитывать и правильное выполнение техники с соблюдением рекомендаций.Как правильно делать асаны в йоге ? Очень важно контролировать своё состояние, сопровождающее в процессе. Чтобы правильно делать асаны в йоге нужно соблюдать:
- расслабленность;
- отсутствие отрицательных эмоций: страха, боли, гнева;
- дыхание ровное и спокойное;
- сосредоточенность и концентрация внимания;
- комфорт и приятные ощущения без боли и насилия.
Зачастую происходят типичные ошибки, среди которых особенно частые: сгорбленная спина и прогибы в пояснице. Многим начинающим хочется попробовать с самых сложных поз. Заставляя неподготовленное тело делать трудновыполнимые асаны сразу, насилуя и получая при этом дискомфорт (что категорически запрещено в йоге), высок риск травмирования поясницы, внутренних органов, боли, проблем, плохого настроения итд. Все взаимосвязано и складывается в цепочку.
Не стоит торопиться делать трудные асаны сразу, лучше регулярно заниматься и начинать с простых доводя их до идеала. Правильно делать асаны в йоге новичкам следует постепенно, с самых легких, начиная учиться стоять ровно (тадасана и шавасана), что для многих даётся не просто.Главное даже не сама поза, а то что происходит с нашим разумом в это время, заглядывая в свой внутренний мир, когда встречаются физическая и психическая сторона нас. Мы не привыкли заглядывать внутрь, мы смотрим только туда, куда проще, на внешнее окружение.
Рождается вопрос: на первый взгляд трудновыполнимые и неловкие как они могут быть приятными и удобным?Регулярное выполнение асан в йоге, начиная от самых простых, развивают пластичность и гибкость тело, а также ум и сознание, приводя к единой гармонии. А таким без труда сделать любую из асан в йоге. Асаны в йоге работают не только с физическим телом, делая его красивым и привлекательным, но и энергетически правильным, где потоки и связи корректируют наше внутреннее «Я».
Асан в йоге это инструмент для счастья
