Вариант №4 (Тимо Нойманн)
Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| Жим штанги на наклонной скамье | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Сведения рук в тренажере «бабочка» | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Подтягивания к груди параллельным хватом | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Тяга гантели к поясу в наклоне | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 4 | 8 | 4020 | 30 |
Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.
Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов | 2 | 8 | 4020 | 60 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Концентрированные сгибания на нижнем блоке | 3 | 16 | 4020 | 30 |
Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.
Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.
Интервальная тренировка: что это такое?
Интервальный тренинг – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.
Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.
Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:
- После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
- В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
- Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
- Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
- Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.
Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.
Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно
Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам
1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?
Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.
2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?
Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.
3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?
Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».
4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?
Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.
5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?
Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.
6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?
ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.
Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.
7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?
Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.
Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.
Тренировка с акцентом на ноги
Предлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.
- 5 минут – ходьба на дорожке;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
- 50 секунд шаги вбок;
- 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
- Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
- 50 секунд спринта;
- 5 минут ходьбы
Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.
Артур Джоунс
Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС — «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.
Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.
Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).
Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.
Тренажер Наутилус
Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно). Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?
Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Вот это оно и есть. Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».
Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?
Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.
Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».
Рекомендуем Аптечный допинг в бодибилдинге
Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия). Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.
Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?
Пример HIIT-тренировки для похудения
Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.
Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.
Схема выполнения каждого раунда:
- Упражнение 1: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 2: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 3: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 4: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 5: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 6: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 7: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд “Приседание” в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд “Отжимание” в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе и т.д.
Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.
Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.
Как можно усложнить тренировку:
- взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
- изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
- увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
- ускорить темп выполнения упражнений
- усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений
Первый раунд
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание
Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)
Либо отжимание на коленях
Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Повороты в планке
Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)
Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)
Второй раунд
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Сумо-приседание
Упражнение 2: Ходьба в планку
Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Альпинист
Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)
Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)
Третий раунд
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)
Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)
Упражнение 3: Дайвер
Упражнение 4: Планка-паук
Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)
Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)
Упражнение 7: Пловец
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Биография Майка Ментцера
Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела. Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов. Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.
Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным. Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам. Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане. Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».
Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.
Последствия и эмоциональное выгорание
Даже для самого автора технологи позже наступил момент, когда он решил, что для его идеи нужен облегченный вариант. Собственно, высокоинтенсивные тренировки возможны только тогда, когда в жизни есть только спорт. Если нет необходимой умственной деятельности, посторонней нагрузки, эмоциональных стрессов, то человеку можно добиваться роста своих мышц такой методикой.
Часто занимаясь до отказа до максимального количества повторений, во втором цикле тренировок у людей остаются только негативные ассоциации со спортивным залом. А оказавшись в своей «Точке кипения», нельзя будет достигнуть желаемой массы мышц. Поэтому давайте небольшой отдых своему телу.
Колорадский эксперимент
Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент – он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.
Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями.
За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.
Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.
Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.
Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.
Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:
- Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
- Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.
силовые нагрузки
В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное – не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.
Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:
Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.
Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.
Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.
Как еще ускорить сжигание жира?
HIIT не приведет к желаемым результатам, если продолжать питаться неправильно. Все калории, которые тратятся во время занятий, будут наедаться в другое время. Обычно о режиме питания обязательно должен рассказать тренер, ведь диета подбирается в зависимости от ожидаемых результатов, но некоторые правила будут общими для всех.
- После тренировки некоторое время требуется воздержаться от еды. Через 15 минут можно выпить сока или съесть фрукт.
- Через 90 минут можно сделать небольшой перекус. Желательно преобладание белковой пищи, которую нельзя жарить, но можно запекать, варить и готовить на пару.
- Не следует соблюдать жесткую диету, если организму не будет хватать энергии, то вы не сможете с нормальной интенсивностью выполнять упражнения.
Регулярные и правильные занятия уже спустя небольшое время дадут заметный результат. Ведь при меньших затратах времени эффективность от занятий в разы выше. Главное соблюдать все рекомендации тренера и выполнять все упражнения с правильной амплитудой и осанкой.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Принципы питания
Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.
Он считал, что правильно питаться – это просто:
- Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
- Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
- В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.
Остался без титула
В 1979 г. Ментцер принял участие в ежегодном шоу «Мистер Олимпия». Он стал первым среди тяжелоатлетов и вторым в абсолютке, уступив призовое место Фрэнку Зейну. Честолюбие стимулировало повторить успех в следующем году. В эти годы атлет находился в лучшей форме. Полных антропометрических данных нет, но сохранившиеся цифры позволяют судить о габаритах.
- При росте 173 см;
- атлет весил 103 кг;
- бицепс в обхвате равнялся 47 см.
К этому времени он имел армию поклонников и многочисленные победы. Чтобы у парня не случилось звездной болезни, судьба преподнесла сюрприз в лице Арнольда Шварценеггера.
Несмотря на заявление об уходе, 6-кратный чемпион решил участвовать в Олимпии, где взял первенство. Ментцер потерпел фиаско – ему пришлось довольствоваться 5-м местом. Судейское решение вызвало споры среди участников турнира. Поскольку антропометрические данные Арни уступали параметрам претендентов на призовые места, необъективные оценки вызвали слухи о коррумпированности конкурса. Майк считал, что у него наглым образом украли победу и не захотел больше участвовать в шоу тщеславия. Он заявил об уходе и переключился на тренерскую деятельность.
| Год | Соревнования | Место |
| 1976 | Мистер Юниверс | 2 в категории до 90 кг |
| 1977 | Мистер Юниверс | 2 в категории свыше 90 кг |
| 1978 | Чемпионат Мира любительский | 1 в категории Тяжелый вес |
| 1979 | Питтсбург Про | 2 |
| 1979 | Мистер Олимпия | 1 в категории свыше 90,7 кг |
| 1979 | Гран При Канада | 2 |
| 1979 | Ночь чемпионов | 3 |
| 1980 | Мистер Олимпия | 5 |
Супертренинг Майка Ментцера
Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.
Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.
Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.
В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру
Тренировка с собственным весом 40 на 20
Эта тренировка авторства Патриши Фрайберг, известной своими программами для кора, использует старый добрый принцип 2 к 1. Чередуйте 40 секунд под нагрузкой с 20 секундами отдыха, делайте упражнения из цикла одно за другим, а затем – повторите 3 или 4 раза.
| Время | Упражнение |
| 40 с. | Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед. |
| 20 с. | Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления. |
| 40 с. | Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно. |
| 20 с | Степ-тач (приставные шаги). |
| 40 с. | Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги |
| 20 с | Выпады назад. |
| 40 с. | Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок. |
| 20 с. | Планка обычная на предплечьях |
| 40 с. | Медвежья проходка вперед и назад, |
| 20 с. | Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги. |
| 2 с. | Отдых |
Суть метода «супертренинг»
Идея данной концепции принадлежит Артуру Джонсу, тренировавшему в свое время многих прославленных культуристов, в том числе и Майка Ментцера. Джонс утверждал, что для достижения ощутимого результата атлету достаточно урезать свой тренинг пополам
Поэтому важно было определить наименьшее требуемое количество тренинга для каждого спортсмена индивидуально
Новая идея Артура Джонса шла вразрез с самой известной в то время высокообъемной программой Джо Вейдера, основателя IFBB и конкурса «Мистер Олимпия», а также страстного пропагандиста и создателя инфраструктуры этого вида спорта, который для развития тренируемой мышцы практиковал одновременное увеличение веса отягощения с увеличением количества повторений.
Артур Джонс, в свою очередь, предлагал методику полного отказа рабочей мышцы в результате единственного подхода при выполнении упражнения. Таким образом, положительный результат достигался путем уменьшения количества тренировок и времени тренинга при увеличении периода, необходимого для отдыха спортсмена.
После окончания соревновательной карьеры в 1980 году Майк Ментцер погрузился в тренерскую работу. Он стал наставником многих культуристов, в том числе и Дориана Ятса – шестикратного победителя турнира «Мистер Олимпия». На основе прогрессивной методики Артура Джонса, которую сам Майк применял на практике с 1971 года и на протяжении многолетних личных наблюдений, он разработал собственную систему тренировок и написал книгу «Супертренинг» с углублением в вопросы философии «тяжелого, сверхмощного стрессового тренинга», а также разъяснением теоретических основ и основных проблем бодибилдинга, как науки.
Дориан Ятс
Суть высокоинтенсивного тренинга
Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется. О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!
Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.
