Занятия в тренажерном зале

Что такое фитнес?

В английском fitness образовано от глагола to fit, что значит быть в хорошей форме, здоровым. Но если смотреть более широко, то это общая физическая готовность человеческого тела. Главный секрет фитнеса не в достижении высочайших результате в спорте, а в стимулированию к здоровому образу жизни. Все тренировки строятся так, чтобы принести максимальную пользу организму. Фитнес — годами наработанная практика многих специалистов: врачей, психологов, атлетов, тренеров и др. Это синтез их многолетнего опыта борьбы за человеческое здоровье и хорошее самочувствие.

Основная задача фитнеса — сделать вашу жизнь энергичной и радостной, придать сил и научить открывать новые горизонты. Потому что при подобных занятиях у человека появляется не только возможность ежедневного улучшения физического самочувствия, но и достижения духовной гармонии. Кроме всего этого, фитнес – это ещё и некая эстетика, ведь он заставит вести яркую и активную жизнь, заниматься творчеством, играть, слушать музыку и многое другое.

Неправильно питаются

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Калории нужно считать всем: и худеющим, и набирающим. Только у первых это будет дефицит калорий, у последних – профицит. Чтобы кожа после похудения не обвисала, а мышцы красиво вырисовывались на теле, нужно есть белок. Поэтому старайтесь выбирать продукты низкокалорийные, но богатые белком.

И главная ошибка худеющих новичков – голодания. Организму нужна энергия на борьбу с лишним весом, а берет он ее из пищи. Если истязать себя строгими диетами и усиленными нагрузками, истощенный организм ответит лишь замедлением метаболизма. Лишнего веса от таких экспериментов только прибавится, ведь за строгой диетой непременно последует срыв.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

Степень нагрузки
(100%, 80% и т.д.).
Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя
силы повторить упражнение.
Количество сетов и
повторений.
Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь
силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала,
девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно
состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
Отдых между
повторениями.
Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими
весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Правильно подобранный вес обеспечивает, как минимум, два ценных преимущества:

1. Мышцы получают достаточную (не чрезмерную и не слишком мелкую) нагрузку, благодаря которой растут и развиваются.

2. Мышцы развиваются равномерно по всему телу, обеспечивая гармоничный внешний вид и реальную функциональность.

Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и все подробно записать.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше

Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз

Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Второй шаг: персональный инструктор

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

Тренировки на тренажерах

Сейчас спортивные залы есть практически в каждом городе, так как популярность на здоровый образ жизни и красивое тело сильно выросла. Любой желающий может прийти в заведение и записаться на регулярные тренировки. Руководство предлагает различные методы занятий. При желании, можно нанять профессионального тренера, который составит план тренировок и рацион питания. Для наращивания мышечной массы некоторые употребляют пищевые добавки.

Набор для походов в тренажерный зал практически одинаков для всех:

Спортивная одежда и обувь.
Питьевая вода.
Наушники (при желании слушать музыку во время тренировок).
Абонемент или пропуск.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Неправильно восстанавливаются

Интенсивные физические нагрузки у новичков всегда сопровождаются жгучей болью в мышцах. Иногда она настолько сильная, что приходится брать недельные паузы между тренировками. Чтобы избежать этого, нужно правильно восстанавливаться. Например:

сходить в сауну или баню, поплавать в бассейне;
принять теплый душ или горячую ванну с морской солью;
втереть в больное место охлаждающий гель;
принять натуральное болеутоляющее средство на основе арники (горной травы).

Если дискомфорт не проходит слишком долго, обязательно покажитесь врачу. Боль может быть вызвана травмой, полученной из-за неправильной техники или чрезмерной нагрузки.

Плюсы занятий на тренажерах

Повышение физической подготовки и выносливости

Регулярные занятия помогают сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Эффект появится, если человек будет совмещать тренировки с правильным питанием. Лучше нанять тренера с опытом, чтобы он составил индивидуальную программу, так как у каждого свои особенности в физическом развитии.

Улучшение состояния здоровья

Помимо красивого тела, тренировки способствуют улучшению работы организма. После регулярных занятий наблюдаются следующие эффекты:

Нормализуется давление и работа сердечно-сосудистой системы.
Улучшается иммунная система.
Ускоряются обменные процессы в организме.
Улучшается настроение и самочувствие.
Улучшается работа пищеварительной системы.

Повышение работоспособности

Когда человек хорошо развит физически, его активность возрастает. Повседневные нагрузки переносятся гораздо легче. Организму не нужно долго восстанавливаться после переноса тяжести или продолжительного труда. В итоге, человек завершает все дела заранее, за день он способен выполнить гораздо больше работы, чем до тренировок.

Индивидуальны подход

В спортивных секциях тренера редко разрабатывают программы лично для каждого спортсмена. Необходимо подстраиваться под общие методы, которые не всегда им походят. Занятия в спортивном зале подразумевают индивидуальные тренировки. Профессионал разрабатывает программу для каждого занимающегося. Это намного эффективнее, чем занятия в спортивной секции.

Разнообразие программ

В каждом спортивном комплексе есть стандартный набор инвентаря: тренажеры (беговые, велосипедные, на прокачку определенной группы мышц и др.), гантели и гири разной массы, мячи, обручи, гимнастические коврики и пр. Если штат компании позволяет, он может иметь несколько площадок. В зависимости от уровня комплекса, в нем есть другие виды тренировок, помимо занятий на тренажерах:

Плавание в бассейне и аквааэробика.
Йога.
Единоборства.
Пилатес.

Новые знакомства и поддержка окружающих

Людей может объединить общая цель, например, приведение фигуры в порядок. Тренажерный комплекс — это общественное место, где контакт с другими людьми приветствуется. Поддержка других — это отличный стимул, чтобы стремится к достижению своей цели. Знакомство можно продолжить и за пределами спортивного зала.

Борьба с депрессией и внутренними терзаниями

Многие психологи рекомендуют пациентам заняться спортивной деятельностью. Когда человек работает физически, мозг не работает. Единственное умственное занятие — подсчет подходов. Это помогает отвлечься от проблем, и морально восстановиться.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком

Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.

Безусловно, если вы планируете активно “попотеть” в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.

Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.

Восстановление организма

Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность, то вам стоит позаботиться о полноценном восстановлении.

Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.

Восстановление организма после тренировки

Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.

Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:

Спать не менее 8-9 часов
Периодически посещать сауну/баню, массажиста
Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие друзья и знакомые из зависти, могут говорить «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.

Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10
Выпады со штангой	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение. Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь

Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится