Техника
Встать в Тадасану (Фото 1).
Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).
Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 3).
Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 2).
Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Халасана
Это очень интересная позиция, так как ее название переводится как «плуг». И на самом деле человек, исполняющий данную асану, придает своему телу очертания, очень похожие на стандартный плуг. Как же это сделать? Вам нужно будет из ставшей уже для вас привычной позиции в положении лежа начать поднимать ноги. Но при этом вам не стоит подпирать спину руками и вообще не нужно останавливаться – продолжайте движение до тех пор, пока ваши носки не коснутся пола. Таким образом вы забросите свои ноги себе за голову. Удерживайте эту асану как минимум тридцать секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
С точки зрения медицины
В древнеиндийских трактатах по хатха-йоге написано, что перевернутые позы избавляют человека от старости и смерти. Сегодня кто-то усомнится в том, насколько велико влияние йоги с точки зрения медицины на человека, но, как уже говорилось, перевернутые асаны имеют прямое воздействие на состояние всего организма.
Ускоряя кровообращение, такой тип асан нормализует нервную систему, улучшает память и повышает работоспособность. Положительные изменения касаются также работы эндокринной системы и улучшения процесса метаболизма, влияющих и на внешний вид человека, и на его гормональный фон, и на психологическое состояние.
Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?
Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день? Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.
«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза». «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.
Как практиковать «Позу планки»
Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:
- Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
- Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
- Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
- Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
- Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
- Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
- Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.
Как долго нужно делать «Позу планки»?
Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.
Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.
В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.
Автор статьи: Ян Шацкий любое использование материалов данного сайта возможно только с согласия автора
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)
Поза «Вытянутый горизонтальный упор». От слов “chatur” – четыре, “anga” – конечность, “danda” – палка, посох. Эта асана прекрасно тонизирует мышцы брюшного пресса, в то же время происходить значительная тренировка рук и ног
Классификация и уровень сложности.
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности
Противопоказания
Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Техника выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвинуть примерно на 30 см.
3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.
4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног.
5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Эффект
Укрепляет руки и запястья
Тонизирует органы брюшной полости
Тонизирует органы верхних и нижних конечностей
Тонизирует органы верхних и нижних дыхательных путей
Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя
Рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки
Анатомия асаны
Работающие мышцы.
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток); подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм); подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце); большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие); пронаторы и мышцы предплечья; наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие); мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие); задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие); большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава); широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава); икроножная мышца и кам-баловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава); мышцы голени и стопы.
Дыхание.
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать
| ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену) | |
| ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену со скручиванием) | |
| БАДДХА КОНАСАНА – (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки)) | |
| УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя) | |
| УTTAHACAHA (растянутая поза) | |
| АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз) | |
| БАКАСАНА (поза журавля) | |
| УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука) | |
| АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника) |
Вариации
- Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).
В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.
Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
- Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.
Дви пада випарита дандасана. Эка пада випарита дандасана I (фото 1).
«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда» также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является. Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
4. опустить левую ногу и вернуться в випарита дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью. 5. вернуться в випарита дандасану и затем расслабиться на полу. 6. продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в саламба ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как ширшасана. Эта бодрящая поза также успокаивает ум.
Эка пада випарита дандасана II. (Фото 3, 4). Это более трудный вариант предыдущей асаны.
Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. 2. подвинуть обе стопы к голове. 3. освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол. 4. с выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям. 5. поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу. 6. твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене. 7. оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота будет. 8. опустить левую ногу на пол. 9. освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу. 10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в саламба ширшасану I. затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
Типичные ошибки
Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:
- проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
- чрезмерное напряжение мышц шеи;
- неправильное расположение рук и ног;
- попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.
Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
- Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
- Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
- Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
- Локти необходимо прижимать к торсу.
- Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
- Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.
Другие ошибки, допускаемые во время асаны:
- Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
- Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
- Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
- Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
- Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.
Техника выполнения для новичков
Первое, что нужно сказать: есть три варианта чатуранги. Первый, наверное, наиболее простой и доступен абсолютно всем начинающим, у которых нет каких либо проблем с руками, запястьями или пальцами. Это поза на вытянутых руках, как при подготовке к отжиманиям. Ноги сведены вместе, запястья строго под плечами. Здесь необходимо внимательно следить за областью таза. Ни в коем случае нельзя поднимать его слишком высоко, поскольку таким образом уходит вся польза асаны, и руки практически перестают быть задействованы. Второй нюанс – нельзя прогибаться. Если при практике возникает ощущение того, что таз проваливается и отстроить позу никак нельзя, это означает, что пресс еще не достаточно сильный, чтобы выдерживать весь вес. В таком случае стоит опустить колени на пол, приняв позу «отжимания для девушек». Постепенно кор и руки будут становиться сильнее, и это позволит выполнить вариант с вытянутыми руками.
Упражнения в планке для похудения
Теперь предлагается узнать практическую сторону известного упражнения для сброса лишнего веса — планки!
Разогрев
Для начала разогреем мышцы:
- Необходимо принять упор лежа.
- Прогнуться в бёдрах (эта позиция напоминает позу кобры).
- Далее приподнимаемся вверх: необходимо приподнять таз выше уровня головы и сделать прогиб в спине.
- Соблюдая ритм, меняем одно положение на другое.
Необходимое количество движений — 10 раз.
Это упражнение похоже на выполнение асанов йоги.
Видео: упражнение «собака мордой вверх, собака мордой вниз»
Упражнения
Следующие упражнения в планке являются силовыми, они направлены на тренировку практически всех групп мышц. Благодаря их выполнению тело будет в хорошей физической форме.
Упражнение 1
Исходное положение – планка на выпрямленных руках.
Перенося вес тела с одной стороны на другую, делая небольшие покачивания, разогреваем боковые мышцы.
Усложнённый вариант: необходимо перенести вес на бок и прилечь сначала на один, потом на другой бок, выполняя скручивания.
Упражнение 2
Исходное положение – классическая планка.
Подгибаем согнутую ноги под грудь и вытягиваем её вертикально наверх, делая прогиб в спине.
Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходное положение – позиция планки.
Проделывая шаг назад (вверх) правой ногой, отрываем правую руку от пола и выпрямляем её над головой. Далее обратно в исходное положение и повторяем для другой стороны.
Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение — боковая планка.
Делаем скручивание, поднимая руку и опуская.
Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону поочерёдно.
Польза
Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.
Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.
Техника выполнения для продолжающих
Если практикующий занимается хатха-йогой уже достаточное время, хотя бы несколько месяцев, и спокойно способен выдержать вес на руках и корсете, то ему, вполне возможно, доступен полный или срединный вариант выполнения. Сперва необходимо встать в позу планки, которая описана выше. Данный вариант подойдет для тех, кто еще не до конца уверен в силе своих рук и не хочет рисковать. 1. Опустите колени на пол. Это позволит существенно снизить нагрузки на пресс и руки. 2. Подайте тело чуть вперед, при этом не двигая руки – запястья должны оставаться строго под плечами. Данная техника уменьшает нагрузку и снижает риск получения травмы. 3. Не забываем о мула-бандхе, она поможет держать мышцы живота в напряжении. 4. Локти должны быть плотно прижаты к телу – никаких отклонений. 5
Осторожно сгибаем локти, не отводя их в стороны, и двигаем тело вперед, таким образом, опускаясь
Важно помнить, что здесь нужно обращать внимание не только на положение таза, но и на грудь – нельзя сильно заваливаться вниз. Локти должны быть согнуты на девяносто градусов. Суть данной позы – выстроиться в одну ровную линию
Конечный вариант почти ничем не отличается от описанного выше, кроме того, что колени оторваны от пола. Данная асана прекрасно укрепляет руки, запястья и мышечный корсет, и выводит практикующего на новый уровень. К примеру, стойка на вытянутых руках невозможна без освоения чатуранги дандасаны, поэтому даже если эта поза одна из самых нелюбимых, пренебрегать ею не стоит
Суть данной позы – выстроиться в одну ровную линию. Конечный вариант почти ничем не отличается от описанного выше, кроме того, что колени оторваны от пола. Данная асана прекрасно укрепляет руки, запястья и мышечный корсет, и выводит практикующего на новый уровень. К примеру, стойка на вытянутых руках невозможна без освоения чатуранги дандасаны, поэтому даже если эта поза одна из самых нелюбимых, пренебрегать ею не стоит.
Вы можете посмотреть также видео ниже, с наглядной демонстрацией выполнения Чатуранги Дандасаны.
ОЦТ, силы, углы устойчивости
Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.
Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.
Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.
Рисунок 2.1
Рисунок 2.2
Подготовка и общие правила безопасности
Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.
По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:
- при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
- до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
- во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
- увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
- выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.
Позы в йоге посоха. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах
Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.
Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.
Что дает чатуранга дандасана
- укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
- возрастает сила и подвижность запястий;
- тонизируются органы брюшной полости;
- помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
- восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
- способствует активизации органов дыхания.
Какие мышцы работают
Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).
Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.
Показания и противопоказания
Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.
Однако существуют и противопоказания:
- хронические заболевания в стадии обострения;
- беременность;
- гипертония;
- осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.
