Варианты развития асаны (для опытных)
После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой » и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).
Поза плуга — Халасана
«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.
Халасана в йоге
Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело.
Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.
Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.
Особенности выполнения Халасаны
Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:
- шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
- ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
- копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.
Основные ошибки при выполнении Халасаны:
- вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
- резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
- резкий выход из асаны.
Халасана: польза
Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы
Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.
Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго.
Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.
Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.
Халасана: противопоказания
К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.
Выход из позы
Выходов из Чатуранги Дандасаны может быть несколько, в зависимости от самой практики, опытности человека и степени его усталости. Если асана была последней в комплексе, следует перевернуться на спину и войти в Шавасану или же плавно перейти в асану Урдхва мукха шванасана, на выдохе выйти в Адхо мукха шванасану, затем подвести руки ближе к ногам, встать, опустив руки вдоль туловища и расслабиться.
Можно вернуться в высокую планку и прорабатывать пресс. Если же выполняется Сурья Намаскар, после Чатуранги последует поза Кобры или Собаки мордой вверх. Лучшим вариантом будет перейти в позу на противодействие, к примеру, выполнить связку на проработку мышц спины: Поза Кобры — Поза Саранчи — Поза Лука. Этот комплекс позволит снять напряжение с мышц груди и пресса.
Варианты развития асаны (для опытных)
После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).
Навасана II
Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.
Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.
Чатуранга дандасана
Из этой статьи вы узнаете о Чатуранга дандасане, то есть об асане, в просторечии именуемой «планка». С обывательской точки зрения эта асана кажется простой, ведь для её выполнения не нужно закидывать ногу за голову, но некоторые мастера йоги говорят о том, что «планка» – одно из самых эффективных упражнений, в особенности для тех, кто ведёт сидячий образ жизни.
Техника выполнения Чатуранга дандасаны
Правильное выполнение «планки» не такое уж и лёгкое. Если вы попытаетесь стать в Чатуранга дандасану самостоятельно, вам понадобится зеркало, но проще всего попросить кого-то посмотреть на вас: ваше тело должно быть полностью параллельным полу. Дальше уже идут тонкости. В первую очередь вы не должны создавать излишних напряжений. Многие люди во время выполнения асан напрягают горло и лицо. Необходимо осознать это и расслабить лицевые мышцы и гортань. Плечи должны находиться над запястьями, руки – перпендикулярно полу, задняя поверхность шеи не должна быть сжата, старайтесь разводить ключицы в стороны. Ноги следует растягивать с внешней и внутренней стороны, стремясь пятками назад. Вот, собственно, и всё. Усложнить асану можно, поднимая одну из ног и удерживая её параллельно полу от десяти до тридцати секунд. Если у вас наблюдаются проблемы с кистями рук, лучше размять их перед выполнением данной асаны.
Польза Чатуранга дандасаны
Польза от выполнения «планки» очень велика, вот лишь некоторые из позитивных воздействий Чатуранга дандасаны на организм.
1. Укрепляется целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, позвоночника и бёдер (так называемые мышцы кора). Это поможет вам не только получить красивую внешне фигуру, но и улучшить состояние внутренних органов.
2. «Планку» рекомендуется делать всем, кто жалуется на боли в спине
Разумеется, делать это следует с осторожностью. Однако уже после месяца ежедневного выполнения «планки», вы заметите, как наросли мышцы спины и пресса, и вам уже не так тяжело поднимать тяжести
3. Чатуранга дандасана улучшает метаболизм и позволяет сжечь больше калорий, чем упражнения на пресс и приседания
Это особенно важно, если вы работаете за компьютером. Выполняя планку каждый день по несколько раз, вы сохраните улучшенный метаболизм даже во время сна
4. Улучшается осанка, чувство равновесия и гибкость. Ни для кого не секрет, что плохая осанка – показатель слабости мышц кора. Выполнение планки поможет исправить это, а также улучшить чувство равновесия, которое напрямую зависит от мышц брюшины. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у человека, регулярно практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.
5. И последний аспект – психологический. Мы часто находим причину нашего плохого настроения в новостях извне, однако стоит лишь расслабить мышцы бёдер и плеч – и тут же вы начинаете радоваться миру безусловно. Выполнение планки поможет справиться с телесными причинами стрессов и зарождающихся депрессий, достаточно лишь выполнить Чатуранга дандасану несколько раз в конце рабочего дня.
Stretching-guru.ru
Движения костей и суставов
- Нейтральное положение позвоночника и крестца;
- поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
- разгибание коленных суставов;
- тыльное сгибание голеностопных суставов;
- нейтральное положение лопаток;
- нейтральное положение плечевых суставов;
- сгибание локтевых суставов;
- пронация предплечий;
- разгибание запястий.
Работающие мышцы
- Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
- Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
- подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
- подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);
- большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
- пронаторы и мышцы предплечья; наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
- мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
- задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
- большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
- широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
- икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
- мышцы голени и стопы.
Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление.
Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Сайт:
Нюансы техники
Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.
Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.. Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»
Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»
Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.
Шаг 2:
На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.
Шаг 3:
Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.
Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.
Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 4:
Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.
Вариации
Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
-
на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.
Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
повторите последовательность на правую ногу.
Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.
Дандасана поза посоха в йоге польза
Дандасана обладает большим терапевтическим эффектом. Растягивая и приводя в тонус мышцы, снимает их напряжение, предотвращая икроножные судороги. Улучшается лимфоток и работа всех внутренних органов.
Поза посоха стимулирует работу мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, устраняя проблемы пищеварения. С помощью практики активизируется работа почек.
При повышенной утомляемости рекомендуется практиковать позу посоха ежедневно. Физическая нагрузка на мышцы повышает работоспособность не только тела, но и мозга, приводя нервную систему в спокойное состояние. Это асана подходит для тех, у кого сидячий образ жизни.
Кроме того, при выполнении позы посоха можно легко уйти в расслабленное медитативное состояние. Вдыхая и выдыхая, наблюдайте за своим дыханием, постепенно его замедляя. Постарайтесь контролировать свой внутренний диалог и переживания. Это помогает снять стресс и депрессию.
Техника выполнения
Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.
Из позы стоя
- Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
- На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
- На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
- На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
- На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
- На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
- Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
- Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
- Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
- Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.
Из позы лежа
- Ложитесь на коврик на грудь.
- Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
- Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
- На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
- Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
- Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
- Дыхание ровной и спокойное.
- Опустите колени на пол и отдохните.
Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.
История
Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.
Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.
Дандасана
Дандасана, или поза посоха («данда» с санскрита переводится как «посох», «палка») – одна из поз для начинающих. Считается довольно простой, является базовым элементом для многих других асан, которые выполняются сидя.
Техника выполнения
- Расположитесь сидя на коврике. Вытяните ноги вперед. Подтяните вверх коленные чашечки.
- Держите бедра, колени и лодыжки вместе, а носки заворачивайте на себя.
- Упритесь ладонями в коврик, возле ягодиц. Пальцы направьте вперед, локти держите выпрямленными.
- Необходимо раскрыть грудную клетку и медленно вытянуть позвоночник. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком – вниз, удлиняя и растягивая позвоночный столб, который служит вам опорой, проходя вдоль центральных мышц тела.
- Ягодицы, спина и голова должны находиться на одной прямой, перпендикулярной полу. Чтобы не зажимать шею, разверните плечи наружу и опустите их вниз, а солнечное сплетение подтяните вверх.
- Дышите ровно. Сохраняйте позу в течение одной минуты.
- Расслабьтесь, лягте на спину и отдохните.
Рекомендации
Если у вас при выполнении упражнения корпус заваливается назад, сядьте на сложенное одеяло. Вытягивайте стопы вверх, максимально раздвигая пальцы. Следите, чтобы ступни не заворачивались вовнутрь, тянитесь внутренней частью пятки вперед.
Втягивайте лопатки и отводите плечи назад и вниз, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Старайтесь не выпячивать верхние ребра, втягивая крестец в себя. Дышите спокойно и глубоко.
Эффект от выполнения
Дандасана развивает мышцы и связки ног, спины и поясницы, тонизирует внутренние органы, снимает напряжение, способствует улучшению кровообращения, помогает развить правильную осанку. Полезна при хронической усталости, судорогах, одышке, изжоге и метеоризме.
Противопоказания
Поза посоха не рекомендуется людям, имеющим травмы спины, поясницы или запястий. При астме или поврежденном позвоночнике асану следует выполнять, упираясь спиной в стену, чтобы расслабить низ живота и поясницу. В этом случае желательно присутствие инструктора.
Препятствия для выполнения позы
Дандасана отлично демонстрирует некоторые препятствующие факторы для ее правильного выполнения. Так, например, напряжение в мышцах ног приводит к сгибанию в области позвоночника, что влечет за собой опускание головы, хотя эти ограничения могут объясняться скованностью движений грудной клетки и плеч.
Кроме того, в Дандасане не всегда получается использовать руки, чтобы выровнять спину, поскольку существует различие в пропорции длины туловища и рук. Иногда кажущаяся диспропорция объясняется постоянно опущенными или поднятыми лопатками. Также вследствие невозможности осевого растяжения позвоночника из-за напряжения в бедрах руки кажутся чрезмерно длинными.
Зная пропорции своего тела, вы сможете выполнять Дандасану, используя опоры для рук или корпуса.
Дыхание
При растянутом по оси тела позвоночнике в данной позе предоставляется великолепная возможность для глубокого дыхания. Реально использование всех трех бандх, однако не всегда легко сделать даже десяток вдохов и выдохов, сохраняя при этом правильное положение тела.
