Асаны йоги для кишечника

Диагностика и лечение

Лечение дискинезии кишечника должно основываться на точной диагностике. У этого недуга неспецифические симптомы, поэтому врач должен исключить другие патологии ЖКТ. Есть несколько методов диагностики, широко применяющихся в гастроэнтерологической практике. К ним относят следующие:

  • лабораторные анализы: биохимический анализ крови, копрограмма, анализ кала на скрытую кровь, дисбактериоз, анализ кала на я/г, простейшие;

  • эндоскопические методы, ирригоскопия, ректороманоскопия, колоноскопия;

  • по показаниям — рентгенографические методы, МРТ, КТ.

Общими для обеих форм дискинезии кишечника рекомендациями выступают коррекция диеты, а также нормализация физической активности. При повышенном тонусе мускулатуры могут быть назначены спазмолитики. При ослабленной моторике, напротив, препараты для улучшения пищеварительной функции, ферменты, желчегонные лекарства. Кроме того, обязательно корректируются непосредственно проявления болезни: избавиться от запоров врач порекомендует с помощью слабительных (системного действия или местных), устранить диарею — путем приема противодиарейных средств. При повышенном газообразовании могут применяться препараты на основе симетикона

Иногда целесообразно использование сорбентов, но важно учесть их возможный крепящий эффект.

Есть также ряд немедикаментозных методов лечения. Они используются в качестве вспомогательных. Специалист может порекомендовать физиотерапию, иглорефлексотерапию, массаж, лечебную физкультуру, парафиновые аппликации и другие способы избавления от мучительных симптомов.

Многие исследователи и практики отмечают взаимосвязь между функциональным состоянием кишечника и психоэмоциональным фоном человека. Дискинезия может впервые возникать или обостряться на фоне стресса, депрессии, невроза, повышенной возбудимости и тревожности. Поэтому схема лечения дискинезии кишечника может включать рекомендации по нормализации душевного равновесия

Иногда важно обратиться к психологу или пройти курс психотерапии. Хорошо себя зарекомендовали арт-терапия, танцевально-двигательная и телесная терапия.

Лечением функциональных расстройств ЖКТ занимаются гастроэнтерологи клиники «Семейный доктор». Накопленный за годы успешной практики опыт позволяет нам предложить квалифицированную помощь и эффективное решение проблем с пищеварением. У нас вы можете пройти полный комплекс диагностических мероприятий и получить ценные рекомендации специалистов.

+7 (495) 775 75 66

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Лечение

Лечение колита у взрослых проводится комплексно, зависит от выраженности симптомов и причины болезни. При этом назначается определенная диета и медикаментозные средства. Санаторно-курортное лечение может быть эффективным при стихании обострения или в межрецидивный период.

Диета

Избавление от колита немыслимо без соблюдения рекомендаций по питанию. Предпочтение отдается отварным, паровым или запеченным без корочки блюдам. Приветствуется подогретая жидкая и протертая еда с кратностью приема 4–6 раз в сутки малыми порциями. Переедание и голодание крайне неблагоприятно сказывается на течении колитов. При избыточном метеоризме не показаны продукты, которые содержат углеводы и молоко.

Важно! Цель диеты – снизить нагрузку на ЖКТ, ускорить заживление слизистой. Вся употребляемая пища должна быть щадящей и легкоусвояемой, необходимо исключить механические и химические раздражители

Полезными при колите будут:

  • нежирные сорта мяса, рыбы и птицы;
  • разваренные каши из гречки, риса, овсяной или манной круп;
  • кисели и желе домашнего приготовления;
  • подсушенный белый хлеб;
  • овощи в отварном и запеченном виде (картофель, кабачки, цветная капуста, тыква, морковь), запеченные яблоки;
  • обезжиренный творог и творожные запеканки;
  • яйца всмятку или в виде омлета.

Объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5–2 л в сутки в виде крепкого чая, отвара шиповника, несладких компотов из яблок, груш, айвы, смородины, некрепкого кофе, какао на воде.

Из десертов не навредит мармелад, пастила, шоколад в малых количествах.

Запрещенные напитки и продукты:

  • алкоголь,
  • концентрированные соки,
  • газированные напитки,
  • свежая выпечка и черный хлеб,
  • бобовые,
  • жирные сорта мяса и рыбы,
  • молоко,
  • сырые овощи,
  • грибы,
  • макаронные изделия,
  • каши из пшена, пшеницы, ячневой крупы, перловки,
  • наваристые бульоны,
  • консервы,
  • домашние соленья, маринады, пряности,
  • копченые и жареные блюда.

Медикаментозное лечение

Для лечения колита используют следующие группы лекарственных средств:

  1. Антибиотики, нитрофураны и противопаразитарные средства. Назначаются при колитах, которые вызваны патогенной и условно-патогенной флорой, простейшими, глистными инвазиями.
  2. Средства для восстановления нормальной флоры кишечника:
    • пробиотики – препараты, содержащие живые бифидо-, лакто-, колибактерии;
    • пребиотики – вещества, которые создают среду для роста полезных бактерий, обладают послабляющим действием, способствуют выведению токсинов;
    • синбиотики – содержат и пробиотики, и пребиотики.
  3. Симптоматические средства. Для устранения болей при колитах назначаются спазмолитики, при повышенном газообразовании – симетикон. Для улучшения переваривания пищи рекомендуются ферментные препараты. При колите с учащением стула эффективными будут вяжущие и обволакивающие препараты, сорбенты. Для нормализации стула при запорах назначают средства на основе лактулозы и натрия пикосульфата.

Если ведущей причиной колита выступает ишемия (недостаточность кровообращения в сосудах кишечника), то применяются средства для лечения атеросклероза, антиагреганты для подавления тромбообразования и специфические сердечно-сосудистые препараты. При колитах, связанных со стрессами и нервно-эмоциональным перенапряжением, в комплекс лечения включаются психотропные препараты.

Особого подхода в лечении требует неспецифический язвенный колит. В основе этого заболевания лежит аутоиммунное воспаление, поэтому для лечения НЯК нужны специфические лекарственные средства. К ним относят:

  • аминосалицилаты (в виде капсул для приема внутрь, свечей и для клизм);
  • глюкокортикостероидные гормоны;
  • цитостатики;
  • препараты биологической терапии.

Эффект от лечения НЯК наступает не скоро, длительность терапии в среднем составляет от 12 недель до 2 лет. После устранения симптомов язвенного колита требуется длительное поддерживающее лечение для исключения частых обострений и предотвращения осложнений заболевания.

Могут ли помочь народные средства в лечении колитов?

Для излечения важно поставить диагноз, выявить и устранить причинный фактор. При этом для снятия неприятных симптомов колита могут быть полезны народные средства

Теплый травяной чай или настой из ромашки, фенхеля, мяты, тмина, шалфея, тысячелистника снимают спазмы в кишечнике и ослабляют метеоризм, обладают легким противовоспалительным эффектом.

Для устранения запоров применяют кору крушины, лист сенны, семя льна, душицу, солодку. Вяжущим действием обладают кора дуба, корка граната, черемуха.

Доказанная польза йоги для здоровья

Йога сохраняет мышцы в пожилом возрасте.

Исследователи из Университета штата Коннектикут рекомендуют йогу женщинам в возрасте 50-65 лет. С возрастом из-за гормональной перестройки представительницы женского пола начинают терять мышечную массу. А регулярные занятия йогой активизируют процессы синтеза белка в организме, что позволяет сохранить мышцы, а значит снизить риски для сосудов и суставов.

Упражнения йоги полезны для укрепления мышц тазового дна.

Ученые штата Пенсильвания доказали, что занятия йогой 2 раза в неделю оказывают значимый оздоровительный эффект на мужчин, страдающих от рака предстательной железы и проходящих лечение методом лучевой терапии. Занятия йогой оказались эффективной профилактикой повышенной утомляемости, характерной для онкопациентов, а также привели к улучшению половой и мочевыделительной функций.

Йога облегчает состояние пациентов с язвенным колитом.

Исследования показали, что у пациентов с язвенным колитом (хроническим воспалительным заболеванием кишечника) часто развиваются рецидивы на фоне стресса. Но после 1,5-часовых еженедельных занятий йогой рецидивы заболевания стали возникать реже и были не столь ярко выражены.

Йога уменьшает проявления депрессии.

Исследователи из Колумбийского университета продемонстрировали, что три занятия йогой в неделю через 3 месяца приводят к значительному уменьшению проявлений депрессии

Важно отметить, что йога действовала как антидепрессант и на людей, принимавших рекомендованную врачом дозу лекарств от депрессии, и на тех, кто получал препараты в уменьшенной дозировке.. Йога облегчает боли в пояснице

Йога облегчает боли в пояснице.

Исследования, проведенные в Университете штата Мэриленд, показывают, что 3-6-месячные занятия йогой позволяют добиться уменьшения интенсивности болей в пояснице. Правда, речь шла об умеренных болях и умеренном эффекте.

Йога снижает артериальное давление при предгипертонии.

Если у человека гипертония уже во всей красе (артериальное давление более 140/90 мм рт. ст.), то одной лишь йогой ему не поможешь. Но на стадии предгипертонии, когда систолическое АД находится в пределах 120-139 мм рт. ст., а диастолическое — в пределах 80-89 мм рт. ст., йога дает вполне ощутимый эффект. Индийские ученые наблюдали за женщинами и мужчинами 50-60 лет. Оказалось, что артериальное давление на фоне занятий йогой снижается в среднем на 4,5/4,9 мм рт. ст., а это уменьшает вероятность развития ишемической болезни сердца на 6%, а инсульта — на 15%.

Йога полезна при аритмии.

Кардиологи из Университета штата Канзас уверяют, что всего через три месяца занятий йогой частота эпизодов мерцательной аритмии сокращается почти вдвое. Они объясняют это тем, что занятия йогой успокаивающе влияют на нервную систему, снижают артериальное давление и уменьшают частоту сердечных сокращений.

Йога улучшает работу мозга.

Регулярные занятия йогой положительно влияют на мозг пожилых людей. В исследовании ученых из Университета штата Иллинойс люди в возрасте от 55 до 79 лет, посещавшие занятие Хатха-йоги, продемонстрировали существенное улучшение когнитивных функций, к которым относятся память, мышление, способность концентрироваться на задаче, логика и др.

Свежий имбирь и соль — средства Аюрведы

Последователи древнеиндийского учения советуют перед едой употреблять кусочек свежего имбиря и щепотку соли. Эти средства Аюрведы помогают желудку лучше настроиться на работу и избежать тяжести, дискомфорта в животе. Имбирь — травянистое растение с множеством полезных свойств, благоприятно воздействующих на пищеварение. Особенно полезен имбирь тем, кто испытывает несварения, запор, страдает от частых простудных заболеваний, кашля. Однако тем, у кого есть язва, гастрит или аллергия на имбирь, от этого средства Аюрведы лучше отказаться, особенно в свежем виде.

По учению Аюрведа, соль — еще один стимулятор для хорошего пищеварения. Рекомендуется использовать крупную соль: она обладает дополнительными преимуществами для здоровья сердца и не оставляет неприятного ощущения жжения во рту.

Причины синдрома раздраженной кишки

Точная причина СРК неизвестна, но большинство экспертов считает, что он связан с повышением чувствительности кишечника и нарушениями пищеварения.

Предполагалось, что разные факторы могут провоцировать синдром раздраженного кишечника: воспаление, инфекций или определенные диеты. Но, как было доказано, ни один из этих факторов непосредственно не может вызвать болезнь.

Обычно пища перемещается по пищеварительной системе благодаря ритмическим сокращениям и расслаблениям мышц кишечника. Однако считается, что при синдроме раздраженного кишечника этот процесс меняется, из-за чего пища проходит или слишком быстро, или слишком медленно.

Если пища передвигается по пищеварительному тракту слишком быстро, это вызывает понос, так как кишечник не успевает усвоить воду из пищи. Если пища проходит слишком медленно, это вызывает запор, так как из нее уходит слишком много воды, и стул становится твердым.

Причиной нарушения двигательной работы кишечника может быть неправильная передача нервных импульсов между головным мозгом и пищеварительной системой. Считается также, что на работу кишечника влияет повышение уровня серотонина после приема в пищу определенных продуктов или во время стресса.

Многие ощущения в нашем организме берут свое начало в пищеварительной системе. Например, нервы передают сигналы в мозг о том, что вы сыты или голодны, или хотите в туалет.

Некоторые специалисты полагают, что у людей с СРК повышена чувствительность к сигналам, исходящим из пищеварительной системы. Это означает, что малейшие расстройства системы пищеварения (несварение, диспепсия), которые едва заметны в норме, люди с синдромом раздраженного кишечника воспринимают как боль.

Есть некоторые свидетельства того, что в развитии синдрома раздраженного кишечника важную роль играет психика. Однако это не значит, что СРК — это надуманная проблема, так как его симптомы совершенно реальны. Сильное эмоциональное напряжение, например, стресс и волнение, могут вызвать изменения в организме на химическом уровне, которые будут мешать нормальной работе пищеварительной системы.

Это происходит не только у людей с синдромом раздраженного кишечника

Здоровые люди тоже страдают от расстройства желудка в стрессовой ситуации, например, на важном экзамене или собеседовании на работу

Некоторые люди с СРК пережили в детстве психологическую травму, например, жестокое отношение или невнимание со стороны родителей, тяжелую болезнь или потерю близкого человека. Вероятно из-за этих причин человек становится более восприимчивым к стрессу, симптомам боли и дискомфорта

Триггеры СРК

Определенные продукты и напитки могут спровоцировать проявления синдрома раздраженного кишечника. Их называют триггерами. Наиболее частыми триггерами СРК являются:

  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • шоколад;
  • напитки с кофеином — например, чай, кофе и кола;
  • сухие закуски — например, чипсы и печенье;
  • жирная или жареная еда.

Выявить возможные триггеры помогает ведение дневника питания.

Позы йоги

4. Скручивание

Исходное положение лежа на полу. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону правого бедра и отведите правое колено влево. Правую руку вытяните на полу. Шею можно держать прямо или повернуть направо. Левую руку можете оставить на правой ноге или вытянуть в одну линию с правой рукой. Сделайте 5 глубоких дыханий. Затем сделайте в другую сторону.

Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, мочевого пузыря и кишечника.

5. Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение стоя на коленях, расположив их на ширине таза. Руки на ягодицах, пальцами вниз, корпус вытянут вверх. На вдохе поднимите грудь сведя лопатки. Голова прямо. Подбородок смотрит на грудь, руки слегка давят на таз. Из этого положения опустите руки на пятки. Отведите голову назад, выгибая туловище вверх. Оставайтесь 30 секунд в таком положении и с выдохом вернитесь в исходное положение выполнив обратный порядок действий. 

Поза стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от изжоги и запоров, снимает напряжение. Эту позу не рекомендуют при заболеваниях шеи, спины и при низком или высоком кровяном давлении.

6. Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника) 

Исходное положение стоя. На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на метр, вытянув руки в стороны. Ладони повернуты вниз. Поверните правую стопу полностью в сторону, левую немного в ту же сторону, сделайте пару вдохов и выдохов. Выдыхая наклоните туловище направо. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку или поставьте на пол рядом со стопой.

Левую руку поднимите так чтобы она была на одной линии с правой рукой и плечами. Ладонь смотрит вперед. Шею поверните и смотрите на большой палец левой руки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд с нормальным дыханием и со вдохом вернитесь в исходное положение. 

Поза помогает пищеварительному тракту, облегчает запоры. Противопоказания: травма шеи (не смотреть вверх), низкое кровяное давление.

7. Уттана шишасана (поза потягивающегося щенка)

Исходное положение стоя на четвереньках. Передвиньте руки немного вперед и подогните пальцы ног. На выдохе отведите таз назад на половину расстояния до пяток. Опустите лоб на пол и расслабьте шею. Нижняя часть спины должны быть слегка прогнута. Потянитесь руками, ладони прижмите к полу, отводя бедра в направлении пяток. Сделайте минимум 3 цикла дыханий в этом положении. Затем расслабьте ягодицы и положите их на пятки. 

В этой позе хорошо растягиваются мышцы брюшной полости, увеличивается диафрагма. Противопоказания: травма коленей.

8. Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, дыхание ровное. На вдохе вытяните руки над головой. Спокойно выдохните. На вдохе согните правую ногу в колене и обхватите ее руками. Постарайтесь ее прижать к животу, левую ногу напрягите. Голову поднимаем к колену и касаемся носом. Задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхая воздух. Те же действия выполняем с другой ногой. 

При выполнении этой асаны происходит массаж органов брюшной полости. Поза устраняет повышенное газообразование, препятствует возникновению запоров, изжоги, улучшается перистальтика кишечника. Противопоказания: травмы или смещения в позвоночном отделе.

Асаны йоги для похудения: положение стоя

Поза воина/героя I:

Отступите одной ногой назад. Шаг должен быть широкий, примерно 120 см. Стопы плотно поставьте на пол, выставленную вперед ногу согните, поясничный отдел позвоночника выровняйте, руки вытяните к потолку. Пробудьте в этом положении так долго, как сможете. Дышите свободно. Поза воина ускоряет похудение, особенно тазовой области и бедер, укрепляет мускулатуру ног и препятствует развитию остеохондроза.

Поза воина/героя II:

Как и в предыдущей асане, начните с отведения ноги назад. Отшагнуть нужно далеко, на расстояние больше метра. Если назад была отставлена правая нога, поверните корпус вправо, а голову — вперед, направив взгляд на ладонь. Руки широко раскиньте, зафиксировав их в плоскости параллельной полу. Постойте в этой позе некоторое время, затем расслабьтесь и повторите с другой ноги. По воздействию на организм вторая поза воина аналогична первой, но она чуть сложнее и, соответственно, оказывает более сильный эффект.

Поза месяца:

Наклонившись вправо, поставьте правую руку на пол перед стопой — за 30 см до нее. Выдержите двухсекундную паузу, после чего поднимите, отводя в сторону, левую ногу. Правые конечности выпрямите, левую руку опустите на левый бок. Балансируйте некоторое время, стоя в упоре на правую ладонь и ступню. В позе месяца хорошо укрепляются ягодицы, бедра, колени.

Наклон к стопам:

Вдохните полной грудью, выдохните и наклонитесь вперед. Наклон должен быть глубоким: стремитесь к тому, чтобы упереть ладони в пол за стопами (пальцами вперед). Спину расслабьте, пусть она свисает под собственной тяжестью. Зафиксируйте наклон. Через минуту медленно выпрямитесь. Эта поза благотворно воздействует на позвоночник, укрепляет ноги, успокаивает нервную систему.
Поза стула:

Поднимите руки над головой и соедините ладони. Сгибайте нижние конечности, опуская таз вниз, словно присаживаетесь на стул. Опуститесь максимально низко, стараясь при этом удерживать спину ровно. Остановитесь и зафиксируйте присед на 10-30 секунд. Продолжительность упражнения увеличивайте постепенно. Поза стула помогает укрепить ноги, пресс, грудь, руки.

Поза дерева:

Поднимите руки над головой, сведите ладони вместе. Правую ступню прижмите подошвой к внутренней стороне левого бедра. Постойте на одной ноге — достаточно 30 секунд для начала. Поза укрепляет руки и ноги, улучшает осанку.

Подготовительный этап

До начала полного очищения всего желудочно тракта необходимо правильно подготовить организм: накануне поужинать (до 18.00) легкой нежирной пищей, без обильного объедания на ночь. С утра, перед очисткой, отказаться от выполнения упражнений, еды и жидкости (чая, кофе и т. д.).

Подготовить большой объем теплой питьевой воды. Лучше запастись несколькими литрами горячей воды. Заранее можно договориться с кем-нибудь, кто не будет непосредственно участвовать в данном мероприятии, но сможет при необходимости согреть еще воды. А также нужен человек для приготовления особой еды, которую практик будет употреблять в пищу после чистки организма.

Соленая вода

Проще всего получить большой объем теплой жидкости, если согреть горячую воду, а потом смешать ее с холодной. Она должна быть комфортной температуры, чтобы ее было приятно пить.

Далее в теплой воде следует растворить небольшое количество соли

Она должна быть чуть подсоленной, но важно ее не пересолить. Вкус соли должен присутствовать, но не отталкивать

Справка! Можно действовать по следующей схеме: на один литр воды добавлять одну чайную (или столовую) ложку соли. Точность здесь ни к чему, главное сделать воду комфортно соленой. Кристаллы должны полностью раствориться, для этого нужно тщательно перемешать содержимое емкости.

Соль требуется для лучшего усвоения воды организмом: жидкость будет впитываться в слизистую кишечника, а не полностью выйдет через мочевой пузырь. Для начала лучше размешать чайную ложку соли в литре воды, а затем постепенно увеличить соотношение, ориентируясь на личные предпочтения.

Справка! Не следует использовать очищенную соль (к примеру, «Экстру»). Морская считается более полезной и именно ее предпочитают использовать индийские мастера. Если в магазине такой нет в продаже, то можно воспользоваться каменной солью (или первого помола). Дело в том, что в очищенной соли содержание калия, кальция и магния ничтожно мало. В связи с этим, употребляя такую соль, нужно быть готовым к нарушению солевого баланса в организме.

Внешние условия

Погоде тоже нужно уделить внимание. Если во время планирования практики погодные условия резко ухудшились (похолодало), то лучше отложить занятие на более теплый период

Температура окружающей среды должна быть комфортной для тела. Тем, кто живет в холодном климате, лучше перенести практику на лето

Это очень важно, следует отнестись к внешним условиям со всей серьезностью. В холодное время можно застудить желудочно-кишечный тракт

Слишком жаркий климат тоже не годится для этой методики. В это время происходит излишнее потоотделение, организм теряет большое количество жидкости. В таких условиях можно заниматься Шанк Пракшаланой только в утренние часы или в зимний период.

Из одежды стоит отдать предпочтение легким и удобным моделям, в которых будет легко практиковать асаны.

Подходящее время и место

Вся процедура длится от четырех до двадцати часов. Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей тела практикующего человека. Если вы находитесь в домашних условиях, то обстановка не должна препятствовать быстрому попаданию в туалет, когда в этом возникнет острая необходимость. Во время чистки кишечника потребуется частое посещение санузла. При позывах нельзя сдерживаться и лучше сразу направиться в туалетную комнату и освободиться от кишечного застоя.

Начало процедуры рекомендуется запланировать на утренние часы (около 5.00). В это время организм максимально готов к принятию и отдаче. К тому же, утром наблюдается повышенная активность толстого кишечника. Но не следует забывать об индивидуальном биологическом ритме. Людям-«совам» разрешается поспать на час-два подольше.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий