Как освоить прогибы назад

Правила выполнения прогибов в йоге для начинающих:

1. Для выполнения прогиба нужна хорошая опора. Если это прогиб стоя, упирайтесь всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги. Если вы стоите на коленях, обеспечьте уверенную и удобную опору на колени. Если вы лежите на животе, вытягивайте все тело от кончиков пальцев ног до макушки и сильнее выталкивайте корпус вверх.

2. При корректном прогибе тянитесь копчиком и тазом вперед и вниз, при этом уверенно держите мула-бандху. Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.

3. Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте лопатки: попытка свести их может привести к излишнему напряжению в грудном отделе позвоночника.

4. Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, больше расслабляйте плечи и шею и уводите голову назад, выполняя сету-бандху. Это как бы джаланхара-бандха наоборот, но эффект тот же: вы слегка пережимаете голосовую щель и замедляете приток крови к голове. Если же у вас, например, шейный остеохондроз, грыжи шейного отдела или в таком положении вы теряете равновесие, лучше вытягивайте шею вверх, удерживая джаланхара-бандху, и направляйте взгляд в потолок.

Прогибы лучше всего практиковать в сочетании с наклонами, скрутками и положениями на раскрытие таза. Для начального этапа предлагаю вам простой комплекс прогибов и компенсирующих наклонов, которые снимут напряжение. Выполните по три-четыре раза каждую комбинацию.

Часто задаваемые вопросы о йоге

Можно ли начинать заниматься дома с нуля?

Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.

Можно ли заниматься во время критических дней?

Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.

Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?

Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.

Что, если я недостаточно гибкий для йоги?

Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.

А если у меня совсем не получаются многие асаны?

Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.

А если я слишком старый для занятий йогой?

У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно

Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь

Как часто нужно заниматься?

В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.

Лучше заниматься утром или вечером?

Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.

Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?

Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.

Можно ли заниматься во время беременности и после родов?

Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.

После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.

______________________

Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.

Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.

Успешной вам практики!

______________________

Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости»  за съемки 1-9 уроков йоги.

Йога для начинающих: прогибы стоя

Удобнее всего начинать с освоения прогибов стоя на ногах: это самое привычное положение, в котором легко удерживать равновесие и отслеживать движения мышц и суставов.

Прогиб из тадасаны

1. Выполните тадасану. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, разведите пальцы стоп слегка в стороны, соедините большие пальцы. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы. Подтяните колени, но без перенапряжения. Подтяните копчик внутрь и вниз, также подтяните промежность и таз и направьте пупок к позвоночнику. Лобковая кость и ребра при этом должны быть направлены вверх, ребра также слегка разведены в стороны. Опустите плечи и лопатки вниз, вытяните шею, направьте макушку вверх. Выпрямите руки в локтях, вытянув их вдоль корпуса, соедините пальцы ладоней и потяните их вниз. Отталкивайтесь стопами от пола и тянитесь вверх всем телом.

2. На вдохе поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Почувствуйте хорошую опору стоп, подтяните коленные суставы (без перенапряжения), отталкивайтесь всей поверхностью стоп от пола, почувствуйте тонус и легкое вытяжение мышц передней поверхности ног.

3. На выдохе потяните плечи и лопатки максимально вниз, направьте ребра вверх и выполните мула-бандху и уддияна-бандху. С вдохом поверните таз максимально вперед, потянувшись копчиком вперед и вниз и слегка нажимая ладонями на крестец. Тяните лобковую кость и ребра вверх, опускайте плечи и лопатки, раскрывайте грудную клетку. Вытяните шею и посмотрите вверх, выполняйте джаланхара-бандху или сету-бандху. Удерживайте позу 20–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.

4. С выдохом выйдите из асаны. Уприте ладони в бедра, направив пальцы вниз, и с выдохом наклонитесь параллельно полу, потянувшись плечами и лопатками назад. Если плечи тянутся к ушам, согните руки в локтях. Почувствуйте расширение поясничного отдела и таза, направьте копчик назад, выполните легкую мула-бандху. Удерживайте положение 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб с широким упором

1. Встаньте на коврик, поставьте стопы на расстояние чуть больше метра параллельно друг другу. Подтяните колени и поставьте ладони на крестец пальцами вниз (или, если удобнее, пальцами вверх). Почувствуйте твердую опору обеих ног, распределите вес равномерно между ними.

2. С выдохом направьте плечи и лопатки вниз, а ребра — вверх. На вдохе поверните таз вперед, направьте копчик вниз. Тяните лобковую кость и ребра вверх, удерживайте мула-бандху. Хорошо вытяните или расслабьте шею. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно.

3. С выдохом выйдите из асаны. Сложите руки в локтевой замок, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон вперед, поворачивая таз и копчик назад и вверх. Перенесите основной вес тела на переднюю часть стоп, направьте лопатки и плечи вверх. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб и выпад из вирабхадрасаны I

1. Выполните вирабхадрасану I. Из тадасаны отшагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра и разверните стопу влево под углом 45 градусов. Стопа правой ноги при этом должна быть направлена вперед. Постарайтесь держать пятки на одной линии, разведите пальцы стоп в стороны, опирайтесь на всю поверхность стопы. Разверните таз так, чтобы обе подвздошные кости были направлены строго вперед, тянитесь левой ягодицей внутрь и вниз, а бедром — вперед. Подтяните колени, но без перенапряжения, и равномерно распределите вес между обеими ногами. На вдохе согните правую ногу в колене под прямым углом, опуститесь в выпад и поднимите прямые руки над головой, соединив ладони. По-прежнему направляйте бедра и таз вперед, держите вес тела обеими ногами, хорошо вытягивайте заднюю ногу и прижимайте стопу к полу. Тяните плечи вниз и слегка назад. Направляйте ребра и макушку вверх, вытягивайте шею, смотрите вперед. Подтягивайте живот и мышцы промежности. С выдохом поставьте левую ладонь на левое бедро пальцами вниз, правую руку оставьте над головой.

2. С вдохом начните выталкивать копчик и таз вперед и вниз, подтягивайте мышцы промежности, тяните ребра вверх, вытягивая мышцы живота. Опускайте плечи и лопатки назад и вниз, тянитесь правой рукой назад, вытягивайте шею и смотрите вверх. Почувствуйте хорошую опору обеих ног: на заднюю стопу может приходиться чуть больше веса, но при этом не теряйте опору на переднюю. Дышите полной грудью, задержитесь на 10–20 секунд.

3. Соедините ладони над головой и с выдохом вытяните корпус параллельно полу над правым коленом. Тянитесь руками вперед, ладонями — чуть вверх. Поворачивайте таз и копчик назад, тяните ребра вперед, плечи и лопатки направляйте назад. Задержитесь на 5-10 дыханий, затем повторите прогиб и компенсацию, поменяв ноги.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) с фото

Эта асана полезна для профилактики инфарктов, так как улучшает кровоснабжение и стимулирует работу сердечной мышцы, делая всё наше тело более выносливым. В этой позе мы делаем гимнастику для спины, рук, ног и успокаиваем ум, уводя его от суеты окружающего мира.

Если эта поза вызывает у вас сложности, не бойтесь пробовать облегчённые варианты и использовать дополнительное снаряжение

При регулярном выполнении можно отметить:

• улучшение работы нервной системы;
• облегчение симптомов депрессии;
• общий тонус при хронической усталости;
• нормализацию работы дыхательной системы, пропадает одышка;
• улучшение работы ЖКТ: помогает при запорах, желчеобразовании;
• уменьшение симптомов артрита конечностей;
• снижение болевых ощущений в спине;
• улучшение гибкости суставов таза, коленей, голеностопа;
• уменьшение «шпор» и предупреждение их последующего появления.

В целом это крайне полезная асана, но нужно соблюдать осторожность при:

• ревматическом полиартрите;
• диарее;
• варикозном расширении вен.

Чтобы правильно входить в асану, если у вас нет практики, можно взять деревянные бруски и поставить их к стене. На них мы будем опирать руки, это позволит с меньшей нагрузкой на плечи корректно войти в позу.

Бруски значительно облегчают асану на начальных этапах

Данная поза нормализует артериальное давление, но для взрослых, если вы уже страдаете от перепадов в давлении, нужно быть осторожными, подкладывайте под голову бруски и не проводите в асане более 30 секунд. Можно выполнять мини-подходы: 10 секунд подержали, расслабились, повторили.

Техника асаны

Методика выполнения (на видео):

1. Встаём на колени, при этом ноги на ширине подвздошных костей, и ставим ладони либо на бруски, либо на пол перед собой.
2. Медленно выпрямляем ноги, поднимая таз вверх. При этом мы чувствуем растяжение всей задней поверхности от голеней до копчика, но без болевых ощущений.
3. Руки выпрямляем, локоть зафиксирован.
4. Шею не напрягаем, смотрим в пол, лицо расслаблено.
5. Наша задача: опустить пятки на пол, не сгибая при этом ног. Если это пока трудно, мы просто мягко тянемся назад, можно немного расслабить колени. Если всё равно возникают неприятные ощущения, можно выполнять асану, упираясь пятками в стену, это снимет напряжение.
6. Голова свободно свисает, шея расслаблена.
7. Удерживаем эту асану 15–20 секунд, успокаиваем дыхание, если оно прерывистое, и дышим глубоко.
8. На вдохе поднимаем голову, сгибаем колени и опускаем таз вниз. Возвращаемся в Тадасану.

НАКЛОНЫ

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Основные принципы выполнения наклонов:

• Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример — Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
• Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
• При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
• После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
• Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
• Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

Эффекты от корректного выполнения наклонов:

• Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
• Компенсация к прогибам.
• Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

Меры предосторожности

Будьте аккуратны! Если вы испытываете сильную боль в спине или когда-то заполучили хроническую боль в пояснице, вам следует избегать чрезмерных напряжений этих областей. Поэтому не углубляйтесь в наклоны вперед, старайтесь найти правильную позицию, которая позволит вам чувствовать себя комфортно.

Если во время исполнения асан с наклонами вперед вы чувствуете сильный дискомфорт, не насилуйте свое тело. Йога — это не о том, насколько привлекательно вы выглядите в той или иной позе или насколько глубоко можете прогнуться. Практика нацелена на ваше ощущение самого себя, поэтому воздержитесь от принуждения тела к тому, к чему оно пока не готово. На первых порах не наклоняйтесь сильно и используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно.

Если вы собираетесь практиковать асаны с наклонами вперед во время беременности — проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Известно, что некоторые наклоны вперед во время беременности противопоказаны — например, Баласана (поза ребенка) и Уттанасана.

Йога-упражнения для начинающих: подготовка

Одним из главных принципов йоги является принцип непринужденности, то есть всё, что вы будете делать, не должно приносить вам дискомфорт. В этом и заключается существенное отличие йоги от занятий в тренажерном зале и т.п. Здесь не нужно терпеть боль или идти к победе «любой ценой».

Для занятий йогой нужно выбрать свободную, не сковывающую движений одежду. Также лучше всего заниматься босиком. Но если ваши ступни склонны мерзнуть без носочков, то можно их надеть. Помните, что занимаясь йогой, вы должны чувствовать себя максимально комфортно и расслаблено. Упражнения для начинающих в йоге не должны содержать в себе сложных элементов – не гонитесь за быстрыми результатами, помните о принципе непринужденности.

Заниматься йогой можно спустя 1,5-2 часа после еды. Если перед самим занятием очень хочется кушать, то можно съесть какой-либо любимый фрукт или йогурт. Перед занятием отключите ваш мобильный телефон, отгородитесь от будничной суеты и окунитесь в мир гармонии тела и духа.

Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя

Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)

Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.

Шалабхасана (поза Саранчи)

Техника

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.
3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Как самостоятельно научиться кидать с прогибом — рекомендации

1. Внимательно изучите теоретическую часть и только после этого переходите к практическим занятиям.
2. Начинайте с отработки подхода к сопернику подставлением ноги. Для этого следует подставить расположенную сзади ногу к находящейся впереди, поставив ее снаружи разноименной ноги противника.
3. Отработайте зашагивание. Расположенную сзади ногу, необходимо направить за разноименную соперника, одновременно опуская плечевой сустав и поворачивая корпус противника. Отрывать его от ковра необходимо посредством выпрямления ног, резкого наклона корпуса назад и рывка руками.
4. Соедините оба движения в одно. После выполнения подбива вы должны повернуть грудь в направлении ковра, выполняя разворот в воздухе, после касания земли головой и плечами.
5. Когда соперник оторвется от ковра, выполните несколько шагов назад, чтобы было проще вывести противника из равновесия.
6. Рекомендуем практиковать дополнительно бросок прогибом с висом.
7. Необходимо уделять время не только отработке бросковой техники, но также развивать силовые параметры и набирать мускульную массу.

Методика занятий йогой

Существуют определенные правила домашних тренировок:

в помещении должно быть тепло, иначе связки не разогреются до комфортного уровня, возрастет риск растяжений, упражнения потеряют результативность;
уроки йоги проводятся в тишине, без отвлекающих звуков, при мягком освещении (можно пользоваться берушами и темной повязкой на глаза);
асаны выполняются без болевых ощущений, в медленном темпе, в три этапа (вход, фиксация, выход), с позитивным настроем, на голодный желудок (можно выпить несколько глотков воды или зеленого чая)

Совершенство поз достигается терпеливым освоением техники и постепенно;
недопустимы душевный дискомфорт и физическое напряжение во время тренинга;
важным элементом йоги является контроль равномерности и глубины дыхания;
комплекс выбирается в зависимости от физической подготовки, обучение проходит от простых упражнений к более сложным заданиям;
сокращать время тренировки можно за счет уменьшения количества упражнений;
внимание полностью сосредотачивается на движениях;
принимаемая поза не должна вызывать дискомфорт;
заканчиваются занятия медитацией.. К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся

Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.

К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся. Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.

Уважайте свое тело и не стремитесь за внешней эффектностью!

Среди людей, с которыми я занимаюсь йогой, йогатерапией и ЛФК, часто встречаются бывшие гимнастки и танцоры. В молодости они умели делать неописуемой красоты прогибы назад, а сейчас практически каждый из них жалуется на боль в пояснице. У каждого второго — врожденная дисплазия соединительной ткани, чем и воспользовались в их детстве безответственные тренеры и преподаватели, с легкостью превратив их лордозы — естественные прогибы в поясничном отделе позвоночника — в гиперлордозы. С возрастом они пожинают все более и более печальные плоды своей повышенной гибкости.  Хотя они и сейчас легко делают прогибы, но теперь уже  поясница не молчит покорно, как в молодости, а откровенно протестует на самом понятном языке боли.

Многим из нас было бы правильно вообще забыть о красивых, эффектных, но абсолютно нефизиологичных прогибах в йоге. Для других они возможны, но путь к ним должен быть неспешным и осознанным, с целенаправленным и, главное, постепенным развитием  всех частей тела, участвующих в прогибе.

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

• поза стула (Уткатасана),
• наклон вниз (Уттанасана),
• поза воина III (Вирабхадрасана III),
• поза героя (Вирасана),
• поза планки (Кумбхакасана),
• собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
• поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.