Основные правила приема пищи в бодибилдинге

История культуры

История культуры питания появилась с возникновением человека. С каждой эпохой люди стали придумывать больше блюд, и добавлять в них новые ингредиенты, в обычай вошла трапеза за столом и столовыми приборами. Так в питании и был заложен этикет, который, по сути, означал свод правил. Его основателем был Карл Великий, который правил в середине XIII—XIX веке. Им была придумана сервировка и первые правила использования столовых приборов.

Перед тем как гости садились за стол, им выдавались карточки с правилами поведения. Однако этикет становился популярен лишь у элиты. В наше время у многих народов разные традиции принятия пищи, однако общая концепция сохраняется практически у всех.

Бодибилдинг питание перед тренировкой

Помимо составления программы правильного рациона питания для набора массы в бодибилдинге, важно знать правила питания до и после тренировки. По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается, что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки. По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается, что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки

По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается, что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки.

бъем пищи должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при максимальном отсутствии вредных жиров. Мучные изделия и сладости, тем более алкоголь лучше вообще исключить.

Питание перед тренировкой в бодибилдинге естественно не должно негативно сказаться на тренировке и вы не должны чувствовать тяжести в желудке. Вся пища, что вы употребили за два часа до тренировки, должна быть переварена.

Исключение могут составлять только продукты спортивного питания. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами, и в умеренных количествах они довольно легки для желудка атлета и очень быстро перевариваются организмом.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы ().

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы ().

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (, ):

30-35% ваших калорий из белка
55-60% ваших калорий из углеводов
15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

	Фаза набора массы	Фаза совершенствования пропорций
Калории	3450	2550
Белок (в граммах)	259-302	191-223
Углеводы (в граммах)	474-518	351-383
Жир (в граммах)	58-77	43-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Сколько еды съедать за один раз?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

1. Вставать из-за стола с лёгким чувством голода. При дробном питании (5 – 6 раз за день) это правило относится только к основным приёмам пищи (завтрак, обед и ужин). Многим людям соблюдение этого правила не приносит пользы просто потому, что они быстро едят и практически не пережёвывают пищу. При быстрой еде, когда человек чувствует «лёгкий голод», желудок уже переполнен. Соблюдение этого правила очень полезно для организма, но только в том случае, если человек, не торопясь, пережёвывает пищу.

2. Съедать за один раз столько пищу, сколько может поместиться в двух сложенных ладошках. Этот способ замера объёма пищи пришёл к нам из Индии от йогов, но на сегодняшний момент он кажется сильно упрощённым. Действительно, при современном многообразии еды в один объём можно уместить очень разные по качеству и влиянию на организм продукты. Тем не менее, как вариант контроля аппетита, этот способ тоже подходит.

3. Ещё один способ навести порядок в собственном питании – это съедать на завтрак 25% от предполагаемого дневного объёма пищи, на обед – 50% и на ужин – 25%.

Как мы видим, вариантов контроля за съеденной пищей несколько: можно поэкспериментировать и выбрать для себя подходящий.

В качестве предисловия

Начнем беседу издалека. Вот, к примеру, человек. Живет себе спокойно, особо ни чем голову себе не забивает и в один момент решает кардинально измениться: свои повадки, привычки, стереотипы мышления. Например, целью этого человека становится более красивое, спортивное, подтянутое тело. То первым делом для этого не в зал нужно бежать, а насытить организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Вы ведь тоже знаете фразу «мы есть то, что мы едим»? Этот факт уже давно доказан. Без пищи не обходится ни один человек и вместе с едой в организм поступают различные вещества, которые в той или иной степени оказывают влияние (как положительное, так и отрицательное) на общее состояние тела и здоровья. И все бы ничего, да только выбрали мы путь не обычный, а здоровый и правильный, в конечном итоге приводящий к отличному самочувствию и подтянутому телу. А это значит только то, что вопросы питания должны изучаться внимательно, кропотливо и очень тщательно, являясь частью всей тренировочной программы.

Организм любого человека уникален, поэтому то, что подходит для одного и является буквально идеальным вариантом, для другого может оказаться даже губительным. Так что более разумно будет разбираться в особенностях работы организма, наблюдать за ним и плавно выстраивать свою уникальную и подходящую систему питания.

Организму атлета нужно уделять особое внимание, поэтому прежде чем добиться желанных результатов, нужно будет много всего изучить, а после и поработать. Но если не останавливаться на полпути, в результате у вас получится выработать оптимальную схему питания, чтобы набрать мышечную массу

Как должен проходить день бодибилдера?

Рассмотреть правильный распорядок дня хотелось бы на примере одного из известных атлетов во всем мире, который уже успел прослыть в определенных кругах и достичь тех высот, о которых мечтал еще с юности, а именно, на примере Троя Алвеса. Как когда-то говорил сам Трой, в начале своей карьеры его метаболизм был крайне плохой, у него просто не получалось набрать мышечную массу, и тогда, он разработал для себя схему из трех составляющих, которая позволила ему ускорить свой обмен веществ на 45 -50%.Этими тремя составляющими были: ранний подъем, многократный прием пищи, а также аэробные упражнения. Далее хочется немного подробнее расписать идеальный день атлета, который желает достичь определенных высот.

Ранний подъем, около 5:30 утра. Это позволит насильно разбудить организм, в необычном для него состоянии сможет гораздо сильнее ускорить свою работу.Также, может в связи с этим помочь и ледяной душ, но это лучше делать постепенно.
Далее следует этап кардиотренировок и первого приема пищи. В районе 6:00 утра организм переживает всплеск активности и именно это время наилучшим образом подходит для первого этапа легких тренировок. Что же касается еды, то надо есть только маленькими порциями.
Около 8:00 — второй прием пищи маленькими порциями.
Далее, примерно в 9:00 идет третий прием пищи. Классические куриные грудки с вареным картофелем или гречневой кашей. В данный период не стоит принимать каких-либо спортивных добавок.
С 10:00 начинается двухчасовое тренировки. После которого следует четвертый прием пищи с аминокислотами ВСАА и протеином.
Далее, идет тренировка, однако с меньшими нагрузками. До 15 часов завершается этап тренировок и в диапазоне с 15 до 17:30 идет еще два приема пищи, насыщенной аминокислотами и протеинами.
К 9:00 вечера следует заключительный этап кардиотренировки, а с 22 следует уже отходить ко сну.

Женское меню диеты для сушки тела

Сушка тела — это не просто комплекс питания, рассчитанный для уменьшения массы тела. В первую очередь, это продуманное сочетание диеты и упражнений для прорисовки рельефа мышц и придания тонуса всему телу. Для достижения максимального эффекта необходимо не только изменить питание, но и заниматься физическими, силовыми нагрузками.

Периодическое голодание

Существует несколько видов диет и упражнений для избавления от подкожного жира. В основе первого вида лежит голодание по 16 часов в день. То есть, в организм в это время не должно поступать никаких продуктов. После пробуждения завтракать нужно не менее чем через 6 часов. После можно есть в течение 8 часов. Но нужно придерживаться определенных принципов питания.

Питание должно быть насыщено белками, больше мяса, рыбы, яиц, нежирного творога. А также выбирать продукты с медленными углеводами, такие как: картофель, перловка, овсянка, гречка. Требуется убрать из меню мучное, соль, масло, сладости. Для максимального эффекта лучше рассчитать калории необходимые для вашего веса и снизить их количество. Для женщин необходимо 1700-2000 ккал в день, значит, на время диеты нужно снизить до 1500 — 1700 ккал в день. И, конечно же, физические нагрузки. Не менее четырех кардиотренировок в неделю по 45 мин.

Строгая диета

Это отказ от углеводов. Но процесс должен происходить постепенно. Первая неделя: исключается из меню мучное и сладкое. Допускается небольшое количество хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. В идеале количество углеводов — 3 гр. на 1 кг. веса.

Вторая неделя: исключаются из меню вредные углеводы. Разрешаются: полезные углеводы до обеда, это каши — перловая, овсяная. Углеводы в рационе сокращаются до двух гр. на 1 кг. веса. Чтобы не травмировать организм и дать ему время привыкнуть к ограничениям в питании, период длится две недели.

Следующий период самый долгий и тяжелый. Требуется сократить употребление углеводов до 1 гр. на 1 кг. Меню должно состоять из белковой пищи: нежирное мясо, молоко, кефир, рыба, творог, яйца. Овощи и фрукты разрешены в ограниченном количестве.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GyN1IXEaT7U

Сушка — преимущества и недостатки

Плюсы:

Быстрый эффект;
Сжигается не мышечная ткань, а жировая;
Проявляется красивый рельеф тела;
Результат держится длительное время;
Не вредит здоровью и не нарушает обмен веществ.

Минусы:

Строгий рацион;
Необходимость физических нагрузок;
Имеет противопоказания: с проблемами с пищеварением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, требуется консультация врача перед началом диеты.

В организме есть пул свободных аминокислот

Каждый день внутри нас распадается много белка, и каждый день этот распавшийся белок снова используется. Разные ткани обновляются с разной скоростью. Белки плазмы обновляются за несколько часов. Белки мышц — за несколько дней. Сухожилия и связки — за месяцы и даже годы.

При обычном питании человек среднего роста и веса может обернуть до 300 грамм белка в день. Это значит, что 300 грамм белка распадётся, и большая его часть будет использована заново. То, что будет потеряно в процессе, мы должны восполнять с едой.

Со стороны это выглядит немного странным: зачем разрушать и строить то же самое снова? Но такой оборот белка важен. Постоянно находящиеся в крови свободные аминокислоты могут быть моментально использованы для ремонта тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.

Таким образом, в организме человека есть «банк» свободных аминоксилот. С одной стороны, он пополняется за счет распадающегося белка тела. С другой — за счет белка, который поступает с едой.

Всего организм таким образом хранит около 100 грамм белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий. Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц.

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Watch this video on YouTube

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

Базовая диета составляет 2700 кКал.
Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

¾ чашки овсяных хлопьев.
Одно яблоко средней величины.
Два целых яйца.
5 яичных белков.

Второй прием пищи:

1 скуп сывороточного протеина.
1/3 грецких орехов.
0,5-1 чашки черники.
220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

110 граммов лосося.
1/3 чашки чечевицы.
1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

25 г сывороточного протеина.
10 г BCAA.
50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

1 шт сладкого картофеля.
0,25-1 чашка коричневого риса.
0,5 чашки черных бобов.
4 ст. ложки пюре из авокадо.
170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

“Старая Школа” с Дмитрием Голубочкиным.”Ешь правильно!”

Watch this video on YouTube

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

Что делать, если правила питания пришлось нарушить

Для любых законов есть свои послабления, и для правил питания тоже. Не отчаивайтесь, если вы не нашли в себе сил отказаться от веселой вечеринки с «вредными» закусками, от несвоевременного или обильного приема пищи. Препарат Микразим может прийти на помощь тогда, когда это будет необходимо. Его капсулы содержат микрогранулы панкреатина, которые помогают справиться с непривычно большим объемом пищи или вкусным, но тяжелым и калорийным блюдом*. С Микразим можно наслаждаться приятным времяпровождением, не переживая, что пищеварительная система «расстроится» из-за маленькой слабости.

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

белая рыба на пару;
морепродукты;
нежирное мясо птицы;
овощи;
омлет;
яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Правила приема пищи

История культуры

Бодибилдинг питание перед тренировкой