Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!

Отжимания с прыжками на возвышенность

Достаточно сложное упражнение рассчитанное на людей уже умеющих отжиматься от пола в классическом стиле хотя бы 30 раз. Данный вид отжиманий нацелен на развитие взрывной силы спортсмена. За счет выполнения прыжков, нагрузка на грудные существенно увеличивается и упражнение приобретает более интенсивный характер. Выполнять его можно как с закидыванием ног на скамью, так и без, нагрузка будет распределяться соответственно — на верхние или средние отделы груди.

В этом варианте упражнения, также значительную нагрузку получают и трицепсы. Чтобы ее снизить нужно отжиматься с прыжками только от пола, оставляя ширину рук неизменной, как это показано в предыдущем упражнении.

Отжимания с медицинским мячом

Медицинбол – возможно главная вещь в любом фитнес-зале. Но как связаны бокс и фитнес? Боксеры, несмотря на распространенные мифы о глупости и зашоренности, постоянно ищут способы улучшить свои результаты. И сейчас медицинболы можно увидеть и в боксерских залах. Тренировка состоит вот в чем. Вы кладете левую руку на мяч, а правой рукой упираетесь в пол. Делаете отжимание, а затем меняете руки местами. Делать такое упражнение нужно в быстром темпе для достижения максимального эффекта. Отжимания такого рода – вещь достаточно тяжелая, и потребуется практика.

С таким мячом можно выполнять и отжимания узким хватом

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

  • Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
  • Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
  • Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
  • Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

  1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
  2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

  1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
  2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Мнение эксперта

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Какие есть виды отжиманий

Это «классическое» отжимание в котором нагрузка равномерно распределяется на мышцах рук, плечах и прессе

Руки соединены вместе

В таком варианте акцент приходится на трицепс и, в несколько меньшей степени, на бицепс.

Руки расставлены шире плеч

В этом варианте основная проработка идет на грудные мышцы.

Отжимания на кулаках

Тут мы сильней прорабатываем, а значит укрепляем, мышцы плеч. Не просто так именно этот вариант отжиманий вовсю используют в разных единоборствах и рукопашном бое. Кроме того, снимается нагрузка с запястий.

Отжимания на трех пальцах

Усиленный вариант отжиманий на кулаках. но следите за пальцами.

Отжимания на одной руке

Еще более усиленный вариант.

Отжимания с ногами на возвышении

Когда обычные отжимания становятся для вас легкими, вы можете усилить любой из предыдущих вариантов, подняв ноги на некоторую высоту. Чем выше ноги — тем сложней.

Обратный жим лицом вверх

Акцент приходится именно на трицепс и грудные. Тут также возможно усиление, за счет поднятия ног.

Отжимания с коленями на полу

Облегченный вариант для тех, кто, в силу каких-то причин, не может выполнять полные отжимания с ногами на полу. В этом варианте отжимания позволяют начать укреплять тело и подготовить его к «классическому» варианту.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • большие мышцы груди;
  • трехглавые мышцы (трицепс);
  • двуглавые мышцы (бицепсы);
  • дельтовидные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется правильная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
  • мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Анатомическая справка

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Сначала узнаем какие мышцы работают во время этого упражнения. При выполнении отжиманий от стенки стоя в работу включаются сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, мышцы живота, бицепсы, мышцы спины (широчайшая и зубчатая), ромбовидные мышцы. Комплексно упражнение задействует всю верхнюю часть корпуса, что, в свою очередь, способствует становлению здоровой осанки и выпрямлению позвоночника.

Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении отжимания от стены (или от перекладины)

Активные мышцы при выполнении вертикальных отжиманий от стены (или от перекладины)Цель упражнения — укрепить ослабевшие мышцы рук, живота, спины, повысить силовые показатели; подготовить мускулатуру человека к высоким физическим нагрузкам, т. е. к выполнению отжиманий от пола, скамьи, с отягощениями. После такой тренировки вы очень скоро сможете перейти на упражнения в тренажёрах и с использованием спортивного инвентаря, вернуться к спорту (если до травмы или до продолжительного отдыха, отпуска вы занимались спортивной деятельностью). Отжимания от стены рекомендованы к выполнению мужчинам и женщинам всех возрастов для поддержания здоровья суставов, связок и мышц.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 разПеред началом занятий нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста. Для этого нужно отжаться от пола столько раз, сколько вы сможете из себя выжать за 1 подход. Выявить свою степень физической подготовки можно по таблице, расположенной ниже:

Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 летОт 48 и выше
Степень подготовкиКоличество жимов от пола
10 — 40 — 40 — 4
25 — 155 — 135 — 11
316 — 3014 — 2512 — 20
431 — 5026 — 4521 — 35
551 — 10046 — 7536 — 65
6101 — 15076 — 12566 — 100
7От 151 и большеОт 126 и большеБольше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке. От 5 до 9 жимов — второй столбик. От 10 до 19 — третий столбик. Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов5 — 9 жимов10 — 19 жимов
Сет 13711
Сет 24713
Сет 3358
Сет 4358
Сет 5от 4 и большеот 6 и большеот 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 14711
Подход 25913
Подход 3379
Подход 4479
Подход 5От 5 и большеОт 7 и большеОт 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 15912
Сет 261116
Сет 35810
Сет 45810
Сет 5От 6 и большеОт 11 и большеОт 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов7 — 11 жимов12 — 21 жимов
Сет 151015
Сет 271215
Сет 35911
Сет 45911
Сет 5От 7 и большеОт 12От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 161115
Сет 271317
Сет 351013
Сет 451013
Сет 5От 8 и большеОт 14 и большеОт 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 161317
Сет 281418
Сет 361115
Сет 461115
Сет 5От 9От 16От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

17-21 — это первый столбец, 22-24 — второй, От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов22-26 жимовОт 26 жимов
Серия 1111315
Серия 2131819
Серия 381415
Серия 481415
Серия 5От 10От 18От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1111521
Подход 2132026
Подход 391516
Подход 491516
Подход 5От 13От 21От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1121724
Сет 2142331
Сет 3101622
Сет 4101621
Сет 5От 14От 23От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим22-26 жимовОт 27
Сет 1131922
Сет 2152326
Сет 3121722
Сет 4111722
Сет 5От 17От 26От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1152126
Серия 2172630
Серия 3132126
Серия 4132126
Серия 5От 19От 29От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1172430
Сет 2192934
Сет 3142430
Сет 4142430
Сет 5От 21От 34От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

От 32 до 36 — 1 столбец От 37 до 42 — 2 столбец От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов37-42 жимовОт 42 и больше
Подход 1182937
Подход 2203642
Подход 3162632
Подход 4162625
Подход 5От 21От 36От 42
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Сет 1111920
Сет 2142123
Сет 3111519
Сет 4101723
Сет 5От 26От 41От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1141921
Серия 2162125
Серия 3131821
Серия 4112123
Серия 5От 31От 46От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

От 47 до 51 — 1 столбец От 52 до 61 — 2 столбец От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов52-61 жимовОт 62 и больше
Серия 1264146
Серия 2315156
Серия 3212636
Серия 4162632
Серия 5От 41От 51От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152123
Подход 3 и 4162431
Подход 5 и 6152125
Подход 7 и 8111919
Подход 9От 45От 54От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152327
Подход 3 и 4183134
Подход 5 и 6172627
Подход 7 и 8151923
Подход 9От 52От 56От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Когда лучше отжиматься, утром или вечером?

Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.

С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.

К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.

Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.

Героизм от безысходности: фермопилы

В «Истории» Геродота приводится диалог персидского царя Ксеркса с «военным экспертом» по имени Демарат. Отвечая на вопрос о военной силе греков, Демарат называет спартанцев людьми, способными оказать полчищам персов самое эффективное сопротивление. Ксеркс принимает такой ответ с нескрываемым недоверием: восточный деспот сомневался в боеспособности войск, которых не гонят в бой плетью. В глазах персидского царя свободные люди были негодными солдатами, которые разбегутся при первой же атаке, и только деспотическая власть способна рождать дисциплину. Демарат отвечает Ксерксу, что тот просто не знает спартанского государства: «Они свободны, но не во всех отношениях. Есть у них владыка это закон, которого они страшатся больше, чем твой народ тебя. А веление закона у спартанцев всегда одно и то же: закон запрещает в битве бежать перед любой военной силой врага, но велит оставаться в строю, победить или погибнуть».

Если верить Геродоту, этот диалог предварял одну из самых славных страниц греческой и спартанской истории битву при Фермопилах. Фермопилами называлось несуществующее ныне ущелье, через которое в древности лежал путь в Среднюю Грецию. В этом месте в 480 году до н. э. отряды греческих городов попытались задержать персидскую армию Ксеркса. Когда персам удался обходной маневр, ущелье превратилось в ловушку. Что было дальше, не совсем понятно. То ли греки решились на организованный отход под прикрытием спартанского арьергарда, то ли началось их форменное бегство. Так или иначе, триста спартанцев во главе с царем Леонидом не двинулись с места и были истреблены до последнего человека. История этого страшного боя окружена легендарными подробностями, леденящими кровь. В ответ на благоразумные опасения одного фессалийца, говорившего, что тучи персидских стрел способны затмить солнце, бесстрашный спартанец будто бы ответил: «Наш приятель принес хорошую новость: если персы затмят солнце, можно будет сражаться в тени». В уста предводителя спартанцев царя Леонида древние рассказчики вкладывали не менее знаменитые слова. Как сообщает Диодор Сицилийский, «Леонид приказал воинам позавтракать, так как обедать, дескать, они будут уже на том свете». Изломав оружие, спартанцы защищались камнями и кулаками. На месте их гибели впоследствии был поставлен монумент в виде каменного льва со знаменитой эпитафией, написанной известным древнегреческим поэтом Симонидом: «Странник! Ступай и поведай ты гражданам Лакедемона, что их заветам верны, здесь мы костями легли».

Спартанцу, оставившему своих и отступившему с поля боя, лучше было умереть. Такому человеку до конца дней не было прощения и места в обществе, он становился изгоем. По словам Ксенофонта, «в Спарте скорее предпочитали смерть, чем такую бесчестную и позорную жизнь». Выживших при Фермопилах спартанцев было двое. Один был отправлен гонцом в Фессалию и потому остался в живых. О его последующей судьбе Геродот сообщает одной красноречивой фразой: «По возвращении в Спарту его ожидало бесчестие, и он повесился». Второго звали Аристодем. Он страдал тяжелым недугом, и поэтому царь Леонид сам отпустил его из лагеря на лечение в соседнее селение. «По возвращении в Лакедемон, пишет Геродот, Аристодема ожидали бесчестие и позор. Бесчестие состояло в том, что никто не зажигал ему огня и не разговаривал с ним, а позор в том, что ему дали прозвище Аристодем-Трус». Аристодем искал и нашел смерть год спустя в битве с персами при Платеях. По общему признанию греков, он показал себя как самый доблестный из всех воинов. Но спартанцы отказались удостоить его «великих почестей», так как полагали, «что Аристодем бился, как исступленный, выйдя из рядов, и совершил великие подвиги лишь потому, что явно искал смерти из-за своей вины». Однако никакие подвиги и даже героическая смерть не могли смыть позорного клейма.

Прогрессивные занятия спортом

Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.

Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.

Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.

Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.

Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:

  • грудную область;
  • плечи;
  • трицепсы;
  • брюшную зону;
  • голени;
  • верхнюю часть ног.

Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.

Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.

Чем полезны отжимания?

Многие пренебрегают этим упражнением, так как считают его недостаточно эффективным.

Однако, при грамотно составленной программе тренировок, отжимания обладают следующими преимуществами:

  • Способствуют укреплению кровеносной системы и сердца;
  • Повышают общий тонус организма;
  • Способствуют повышению силы и выносливости;
  • Развивают мышцы плеч, трицепса и груди;
  • Нагружают ягодицы и пресс;
  • Формируют привычку к активному занятию спортом;
  • Делают тело выносливее;
  • Ускоряют обмен веществ, что в сочетании со сбалансированной диетой позволяют добиться хорошей фигуры;
  • Полезны для тех, кто занимается различными видами единоборства;
  • Представительницам прекрасного пола помогают подтянуть бюст и сделать его более стройным.

Отдельно стоит отметить, что отжимания, согласно исследованиям, показали себя отличным средством в профилактики таких заболеваний, как бурсит и артрит. Если начать заниматься на ранней стадии, выполняя от 80 отжиманий каждый день, то уже через месяц можно заметить общее улучшение самочувствия, а также отсутствие болевых ощущений в суставах.

В принципе, как и любая физическая нагрузка отжимания полезны на ранних стадиях людям, у которых есть определенные проблемы с суставами

Однако, очень важно консультироваться с профильными специалистами, чтобы не навредить себе

Однако, отжимания полезны далеко не всем. Например, при патологиях со здоровьем, таких как высокое давление, проблемы с сердцем, слабые кости и т.д. – не рекомендуется физическая нагрузка вообще. Лучше решить сперва все проблемы, а уже потом заниматься.

Как достичь максимальных результатов в отжимании на руках?

Помимо отжиманий, для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать важные моменты.

Важно вести здоровый образ жизни

Факторы, влияющие на достижение результата:

  • Последовательность выполнения упражнений. Постепенное увеличение нагрузки.
  • Правильное чередование нагрузки и отдыха. Давайте время организму на восстановление.
  • Полноценное питание для восстановления потраченной энергии. Пища, богатая на витамины, белки и аминокислоты.
  • Здоровый образ жизни. Исключите вредные привычки.
  • Для эффективности отжимания необходимо иметь тренированный пресс. Добавьте в комплекс упражнений нагрузку для укрепления мышц живота и спины.
  • При выполнении упражнений соблюдайте точность выполнения и не гонитесь за скоростью.
  • При появлении усталости и боли в мышцах сделайте перерыв. Не доводите организм до истощения.
  • При отжимании контролируйте свое дыхание. Тело опускается – вдох, тело поднимается – выдох.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности. // Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

  • как научиться подтягиваться с нуля?
  • отжимания на брусьях
  • упражнения на нижний пресс

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий