Почему я обожаю эту асану
Когда-то я тоже ее нелюбила, игнорировала, потом пыталась победить – а всего лишь нужно было дождаться раскрепощения тела. Ждать – это сложно для ума, не так ли?
После различных игр в «да и нет». Я включила Паривритта Паршваконасану в свой список обязательных поз. Да, я выполняю ее практически каждый день (за редкими исключениями) потому что:
Это дает мне свободу межлопаточного пространства, подвижность лопаток и плечевых суставов.
Вследствие этого я получаю большую свободу во всей грудной клетке, что существенно отражается на моей осанке, — а значит общем состоянии позвоночника.
Благодаря позе вытянутого угла и глубокому Уджайи я могу качественно и глубоко промассировать свои внутренности, налаживая их работу. А это не только пищеварительная система, а также выделительная и репродуктивная (а ведь она те только для того, чтобы деток рожать). А еще: качественный лимфодренаж, от которого зависит чистота моего организма, а значит – мой иммунитет.
Качественно выстраивая линию ног я прорабатываю базовую подвижность тазобедренных суставов, вытягиваю мышцы задней линии и раскрепощаю крестец.
Работая с концентрацией на различных участках тела, в Паривритта Паршваконасане я нарабатываю навык «все замечаю» — который потом в жизни вне коврика мне существенно помогает не терять из виду мелкие детали моего бытия
Разве у вас никогда не бывало так, что вы забывали о запланированном мероприятии, важной дате или о том, какой вообще сегодня день? У меня бывает, так как я много чего сделать в своей жизни.
А еще я научилась любить эту асану настолько, что теперь с уверенность могу сказать: я обожаю позу вытянутого угла! И не поверите – чувствую себя в ней весьма комфортно, — впрочем, это и является показателем качества позы: удобство тела, спокойствие ума и способность управлять дыханием. Наверно можно сказать, что я ее освоила? Наверно не до конца, так как мне есть к чему еще придраться
Вариации
- Облегченный вариант
Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:
А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;
Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;
В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.
- Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана
Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).
Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.
Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.
Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.
Краткое досье
Паривритта Паршваконасана получила свое название из-за того, что тело человека весьма напоминает эту фигуру – если геометрически провести линии от крайних точек: стоп, рук и позвоночного столба. Это одна из основных подсказок для новичков: если хотите корректно построить асану – смотрите на нее взглядом Архимеда: и если ваши руки (или позвоночник) не образуют идеально ровные линии – значит, положение не корректно.
Кстати, на санскрите все звучит точно так же – паривритта — это означает разворот в противоположном (от привычного) направлении, паршва – это боковая сторона тела (а не просто торса, как считают некоторые), кона – это угол. В итоге, если сложить все слова воедино – получим позу вытянутого угла.
Почему же она так сложна для начинающих? Дело в том, что Паривритта Паршваконасана работает сразу с несколькими базовыми навыками:
- Умение распределять вес тела поровну на все точки опоры (в данном случае ноги). Начинающие часто заваливаются на руку, тем самым нарушают этот принцип.
- Умение выполнять скручивание позвоночника без ротации таза, таким образом, глубоко прорабатывая мышцы торса (особенно область грудной клетки).
- Умение балансировать на узкой площади опоры. Выполните позу вытянутого угла и оцените по пространству между стопами – сколько это?
- Раскрытие грудной клетки, т.е. свобода плеч, рук, лопаток и межреберного пространства. А это все – не только мышцы, но и суставчики, фасции, сухожилия и исправно работающие легкие. Вспомните: как глубоко и ровно вы можете дышать в этой асане? Простоите свободно в ней минуту- две, не теряя этот ритм дыхания?
- Работа с внутренним пространством на уровне терапии: все то же дыхание, воздействие на желудок + кишечник и внутренние органы, благодаря тому же дыханию и положению тела. И вот здесь качество вашей скрутки весомо все меняет.
- Вытяжение основных мышц ног + складывание в тазобедренных суставах. Да-да, здесь оно тоже есть – а как тогда иначе приблизить живот к бедру? А еще: эластичность ягодичных мышц и корректная работа суставов ног. Впрочем, и плеч тоже.
Как видите – нет незначительных, неважных мест в теле. От положения и работы одного участка напрямую зависит работа близлежащих, и так далее – по всему телу.
Краткое описание Паривритта Паршваконасаны
1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:
- Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
- Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
- Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
- Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
- Держите правую голень перпендикулярно полу.
Ошибки при выполнении паршваконасаны
Во время практики обратите особое внимание на данные моменты:
- стопы максимально прижаты к поверхности;
- дыхание держите равномерным, мышцы живота не должны препятствовать его циклам;
- грудь как можно сильнее раскрываем вверх;
- пытайтесь расслабить мышцы, не задействованные в выполнении упражнения, в том числе лица;
- шея является одним из отделов позвоночника, а наша задача выпрямить и вытянуть всю его длину, поэтому голова не запрокидывается.
Ряд ошибок, которые следует избегать при выполнении упражнения:
- не нужно поднимать таз высоко, так в «низкой» асане плечи расположены выше таза;
- не фиксируйте таз ниже колена выпрямленной ноги;
- отслеживайте прямую линию ноги и туловища;
- держите колено строго параллельно пятке во избежание травм и болевых ощущений.
Не спешите с выполнением продвинутых уровней асаны. При травмах шеи не стоит поворачивать голову вверх, в данном случае взгляд смотрит прямо или вниз. При серьезных проблемах с внутренними органами, повышенном давлении, головных болях, а также повреждением ног стоит отложить занятия. В остальных случаях, практика Паршваконасаны принесет лишь положительный эффект.
Придерживайтесь принципов классической йоги: Ахимса о ненасилии и не нанесении вреда себе, Сантоши, в котором отражается умение удовлетвориться уже достигнутыми результатами и Сатьи, призывающий быть честным с самим собой.
Паршваконасана подходит для любого физического уровня развития, регулярная практика которой улучшит работу пищеварительной системы, способствуют устранению проблем седалищного нерва и жировых отложений, также эффективна в борьбе с признаками артрита.
Занимаясь йогой, вы преображаете себя, ваше окружение, мир в целом.
https://youtube.com/watch?v=0F2B-XavPNY
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.
Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).
С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.
Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.
Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.
Шаг 4:
Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.
От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.
В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.
Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.
Краткое описание Паривритта Паршваконасаны
1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:
- Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
- Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
- Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
- Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
- Держите правую голень перпендикулярно полу.
Техника выполнения паршваконасаны
Возможны несколько решений для входа в данную асану и одно из них — из Вирабхадрасана или боковой позы воина:
- раздвиньте ноги в стороны на расстояние более метра;
- опустите руку и поставьте ладонь возле передней ноги, при этом пальцы смотрят вперед;
- задняя нога прямая и образует с туловищем прямую линию, носок повернут на 90 градусов во внешнюю сторону;
- переднюю ногу сгибаем в колене, при этом бедро параллельно полу, а колено пятке; пальцы ног смотрят вперед;
- разверните корпус наружу, голова повернута так, что взгляд устремляется вверх;
- выполните асану на другую сторону. Во время практики не забывайте о ровном спокойном дыхании.
Есть способ облегчить выполнение данной асаны: не слишком низко наклонив туловище, оперитесь локтем нижней руки на бедро, а верхнюю поставьте на пояс, при этом туловище и задняя нижняя нога образуют прямую линию.
Паршваконасана способна принести пользу и опытному практику йоги. Для усложнения позиции, сомкните руки в замок, расположив верхнюю руку за спиной, просунув нижнюю под бедро передней ноги, при этом корпус открывается вверх, таз не отводится назад.
Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.
Польза паршваконасаны
- Правильное выполнение асаны проработает мышцы ног, сгладит недочеты в области икр и бедер, стимулирует обменные процессы в организме, избавит от излишков жировых отложений в области таза, раскроет грудную клетку, повысит выносливость организма и снизит боли при ишиасе и артрите.
- Люди, имеющие проблемы с вестибулярным аппаратом, смогут «прокачать» его и усовершенствовать чувство равновесия, координации.
Выполнение Паршваконасаны требует равных затраченных усилий, времени на обе стороны.
Вариации
Облегченный вариант
Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.
Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
Усложненный вариант
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.
На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.
-
Йога
Занятия йогой
Медитирующий. Печать из Хараппы.
Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.
Так что же такое йога?
Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.
Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.
Виды традиционной йоги
- карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
- бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
- джняна-йога — йога знания,
- раджа-йога — контроль ума через медитацию.
Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».
Патанджали
- яма — это правила поведения и самоограничения,
- нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
- асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
- пранаяма — управление энергией через дыхание,
- пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
- дхарана — концентрация ума на чем либо,
- дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
- самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.
Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.
Хатха-йога — короткая историческая справка
Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.
Свами Вивекананда
Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла
Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей.
Цели хатха-йоги
Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.
- асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;
Асана
Пранаяма
пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания;
мудры — это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке;
Мудра
Бандха
бандхи — это энергетические замки в определенных частях тела, которые выполняются йогином с целью удержания накопленной энергии внутри себя;
медитационные техники — это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания;
диета, которая заключается в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи;
шаткармы — это шесть практик, направленных на очищение физического тела человека.
Описание асан, их назначение и польза для здоровья
Положение тела при выполнении разных асан
Перевернутая асана Халасана (поза плуга)
Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.
Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)
Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.
Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)
Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)
Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.
Простые и сложные асаны
Пранаяма
В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.
Пранаяма — дыхательные упражнения
Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.
Достоинства хатха-йоги
Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.
Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.
Недостатки хатха-йоги
Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.
Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья.
Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.
Техника выполнения
- Встаньте на коврик и поставьте стопы на ширину чуть больше метра. Это поза называется Тадасана или «поза Горы».
- Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
- Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
- Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
- С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
- Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
- Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
- Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
- После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
- Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
- Спокойно выдохните.
- Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
- Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
- С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
- Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
- С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
- Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
- В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
- Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
- Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.
Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: Баддха Конасана, Паривритта Триконасана, Упавиштха Конасана, Вирасана, Гомукхасана.
Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.
В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.
