Супта Падангуштхасана

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

С чего начать делать йогу дома одному

Как заниматься йогой дома, с чего мне начать? Домашняя йога требует мощной мотивации и самодисциплины.

Прежде чем приступить к занятиям йогой дома, лучше пройти несколько уроков с мастером, который подберет для вас нужный режим. Вы можете получить совет о том, как правильно выполнять упражнения. После этого упражнения для начинающих в домашних условиях станут логическим продолжением, с целью улучшения тела и духа.

Чтобы йога в домашних условиях для начинающих не стала еще одним испытанием, важно придерживаться следующих принципов:

Выберите комплекс упражнений онлайн, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его характер, свойство сопроводительного видео материала. Если книга выбрана для администрирования, в ней должна быть картинка или рисунки с подробным и альтернативным описанием выполнения асан

Вы не можете выполнять асаны без предварительной подготовки мышц, сухожилий, суставов (разогрев). Вы должны начать с простых для вас асан, которые не вызывают дискомфорта. Каждое тело индивидуально. Контролировать свое дыхание, которое является основой йоги (мне нравится сознательно вдыхать и выдыхать) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных чувств, которые могут появиться во время выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове. Можно ли научиться этому без помощи других? Это упражнение очень сложное, поэтому нужно стараться выполнять его только с опытным инструктором, шаг за шагом, чтобы не повредить собственному здоровью.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

   При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

   • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;

   • зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.

   • постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;

   • зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

   • на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

     Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

   • повторите последовательность на правую ногу.

     Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

История бикрам-йоги

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий

Жаркий индийский климат идеален для выполнения хатха-йоги. Европейцам, привыкшим прохладным, к хорошо кондиционированным спортзалам, трудно понять, почему +40 градусов для спорта лучше. Но Бикрам Чоудхури, который создал собственный комплекс упражнений, посмотрел на наши мучения в холоде, и решил отправить всех в баню. Точнее, в специальное помещение для бикрам-йоги. Для занятий здесь поддерживается температура от +37 до +40 градусов. Влажность при этом 40-50%.

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий. При этом существенно снижается опасность травм, уменьшаются противопоказания.

Кстати, про травмы и противопоказания Бикрам Чоудхури знает много. История создания горячей йоги несёт отпечаток трагизма. Её основатель в 13 лет стал чемпионом по этому виду восточной практики. Но в 17 получил серьёзную травму колена. Врачи сказали, что он не сможет не только практиковать, но и ходить. Это подвигло молодого человека разработать свой собственный комплекс дома.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам

Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

• первого триместра;
• второго триместра;
• третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.

Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.

Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.

Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

• Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
• Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
• Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
• Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет

Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

• Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
• Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
• Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

2. Усложненный вариант

   А. Падангуштхасана – наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

   Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

   Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

   Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) – наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

   При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Рекомендации

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но если такой возможности нет, вы можете заниматься йогой в любое время суток. Особенно по утрам, тело находится в более расслабленном состоянии и более подвержено влиянию, а ум еще светлый.

В упражнениях для начинающих предпологается простая йога, которая выполняется без специальной подготовки.

Чтобы получить желаемый результат, важно придерживаться следующих советов:

• темп выполнения упражнений должен быть удобным для вас;
• в каждой асане проводят как минимум три дыхательных цикла;
• при необходимости сделать перерыв между упражнениями;
• контролировать все движения, сосредотачиваясь на асане, на дыхании, удаляя мысли;
• старайтесь слышать себя и избегайте перенапряжения. Йога должна приносить положительные эмоции;
• бутылка с водой должна быть поблизости. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут мощную волну сил;
• выполняйте упражнения ежедневно.

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

• в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
• способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
• полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
• снимает поясничную и спинную боль;
• Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
• регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
• используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша

Важно почти не напрягать поясницу

• Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
• Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею.  С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

• Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
• Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

1. Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
2. Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
3. Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
4. Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
5. Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
6. Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
7. Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
8. Держите позу от тридцати секунд до минуты.
9. Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Польза асаны шавасана:

Делайте асану шавасана — когда хочется расслабиться

Она предоставляет короткий но полноценный отдых для всего организма;
Восстанавливает функции всего организма;
Асана нормализует давление;
Нормализует работу разных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и дыхательной;
Закрепляет результаты от всех упражнений, выполненных в ходе занятия по йоге;
Успокаивает ум, и концентрирует внимание;
Дарит чувство легкости и умиротворения;
Убирает чувство тревожности;
Регулярно расслабляясь в шавасане, вы станете более стрессоустойчивы к ежедневным негативным ситуациям;
Улучшает настроение, дарит тонус и бодрость;
Учеными доказано, что во время выполнения шавасаны уходят неглубокие морщины. Асана восстанавливает молодость и красоту;
Шавасана очищает организм от шлаков и токсинов;
Избавляет от нарушений сна;
Дарит волшебное ощущение полета!

Асана Шавасана или метод глубокого расслабления  лучше работает после асан на вытяжение спины

Что бы расслабление было глубоким и тотальным важно сначала растянуть мышцы спины и позвоночник таким образом уйдут компрессии позвонков, и улучшиться кровообращение. Как следствие почувствуете прилив сил. Рассмотрим популярные асаны для вытяжения спины

Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток. За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом.

Поза плуга техника выполнения 

Важно! Не стоит помогать себе руками

Важно! Техника безопасности! Закидывая ноги за голову, не стоит помогать себе руками. Нельзя даже отталкиваться ими от пола! Если так делать то можно переместить центр тяжести всего тела на неподготовленную шею

И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков.

1. Руки прямые лежат на полу за головой;
2. Мягко перекатываем ноги за головой, ладонями вверх;
3. В идеале ноги ложаться в руки. И дальше дышим и расслабляемся от 4-6 минут
4. Если ноги не ложатся в руки. То оставляем их на весу, и кладем руки на голени, как будто обнимая себя за голени.

2. Мостик упражнение / Чакрасана

1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза опираются на пол находятся параллельно друг другу. 
2. Руки разворачиваем и упираем рядом с плечами в пол. Таким образом, что пальцы направлены по направлению вниз. 
3. Опираемся на руки и ноги, толкаем тело вверх. 

3. Поза лука / Дханурасана

1. Ложимся на живот. Ноги на ширине бедер.
2. Сгибаем ноги в колене. Обхватываем руками односторонние лодыжки. Либо снаружи ног, либо изнутри.
3. Медленно поднимите голову и поднимайте бедра от пола. Натягивайтесь как лук.
4. Дыхание уравновешенное. Сделайте от 5-10 циклов дыхания. 

УТТАНАСАНА —  для растяжки спины, тоже отлично проработают мышцы спины и позвоночника.  И превосходно подойдут для глубокого расслабления в практике шавасаны.

Техника

1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.

2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.

3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.

4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.

5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.

6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.

7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.

8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.

9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.

10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.

11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.

Упражнения йоги для начинающих

Так что вдохните, расслабьтесь и позвольте этому благословенному йогу провести вас через все позы для начинающих, которые вам необходимо понять, чтобы достичь результатов ваших упражнений. Позвоночник, который вы получяете, сидя за компьютером, поблагодарит вас.

Задержитесь в любом положении на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втяните и расширяйте собственные ноздри.

Поза дерева

Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам нужно стоять прямо, когда вы вдыхаете, медленно поднимать руки, вытягивать их, как можете. После выполнения манипуляций руки должны быть отведены назад за голову, это позволит открыть грудную клетку.

Чтобы улучшить эффект, поднимите скрученную ногу и положите ногу на бедро. Такое упражнение весьма полезное, потому что делает осанку прямой, более того,укрепляет мышцы позвоночника.

Поза ребенка

Вы можете выполнить последующее упражнение, называемое — поза ребенка. В этом варианте необходимо сидеть на пятках ягодиц, а затем начинать опускать тело к ступням, вытягивая руки вперед. Такое упражнение необходимо, потому что оно расслабит ваши мышцы и снимет напряжение с шеи.

Поза горы (поза «собаки»)

Для этого упражнения вы должны наклониться, положив руки на пол ладонями. После этого поднимите таз, опираясь на пятки, при этом вес соответствующим образом умеренно распределяется между ладонями, ступнями. Так можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза Аиста

Поза аиста — это отличный выбор. Руки следует поднять вверх, с выдохом согнуться вниз до самой поясницы. Это упражнение повышает тонус всего тела.

Поза лука

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на живот, взять себя за обе лодыжки, а когда делаете вдох, немедленно поднимите верхнюю и нижнюю половину тела. Упражнение отличное, так как позволит сделать плоскую спину, руки тонкими, поэтому невозможно не оценить его эффективность.

Важно не забывать, что занимаясь йогой дома, асаны следует делать расслаблено, медленнно, и это самое главное. Только так вы сможете развить хорошую способность к восприятию каждого движения и насладиться процессом

Конечно, никогда не следует забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они позволят вам расслабиться, отвлечься от других проблем и создать вас больше позитива, чем вчера.

Если что-то неясно, вы всегда можете посмотреть видеоклипы, в которых рассказывается об этих упражнениях. Так вы застрахуете себя от ошибок.