Тадасана (поза горы): техника выполнения, фото, видео

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения

Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
Нормализуется работа ЖКТ.
Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
не отрывайте ступни от пола;
шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Техника

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

бабочки (Баддха Конасана);
кобры (Бхуджангасана);
лука (Дханурасана);
саранчи (Шалабхасана);
полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
героя (Вирасана).

Уттанасана в йоге. Уттанасана

В переводе с санскрита: ут означает «интенсивное», тана – «растяжение», асана – «положение тела».

Это поза интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх.
Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Руки согните в локтях и направьте их в стороны. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Поставьте руки под плечи и поднимите корпус вверх. Вернитесь в Тадасану. Если в наклоне округляется спина и ладони не достают до пола, то используйте стул в качестве опоры или деревянные блоки.

Наиболее полный перечень Асан Йоги (более 400). Подробное описание, техника выполнения, изображения, видео.

ЭФФЕКТ:

вытягивает спину и ноги;

тонизирует органы брюшной полости;

удлиняет позвоночник;

облегчает умственное и физическое истощение.

Техника выполнения

Изначальная позиция – Тадасана. Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Модификация

Вариант 1

Эта позиция называется качающейся пальмовой позой, или позой дерева, гнущегося под ветром, или Тирьяка тадасана. Она представляет собой стоячую боковую или боковую изгибную асану с мягким растягивающим эффектом. Это единственная асана с изгибом позвоночника, не требующая посторонней помощи. Перемещение на 2—10 градусов в каждом отдельном позвоночном суставе дает боковой изгиб всех суставов вместе до 90 градусов.

Эта асана, как и Тадасана, но в меньшей степени растягивает мышцы и суставы всего позвоночника.

Она улучшает рост у детей. Тирьяка-тадасана растягивает и сжимает паравертебральные или туловищные мышцы, поддерживающие позвоночник. Когда мышцы правой стороны сжимаются, левой – растягиваются и наоборот, изгибая позвоночник в боковом направлении. Альтернативное растяжение и сжатие ликвидирует избыток мышечного тонуса и усталости у тех, кто вынужден оставаться в одной и той же позе в течение длительного времени, как в случае студентов, программистов и служащих.

Ноги поставьте на пол, на расстоянии 15 см друг от друга.
Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, соединяя пальцы и направив внутренней стороной ладоней вверх.
Попытайтесь подняться на носки ног, подняв пятки. Почувствуйте растяжение от кончиков пальцев ног до пальцев рук.
Сохраняйте ощущение натянутости и наклоните туловище вправо. Затем влево. Руки, сцепленные в замок, продолжают линию тела.
Поддерживайте позу до тех пор, пока ваше дыхание будет медленным и глубоким.
Вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом.
Можно выполнять количество повторений по своему усмотрению, после небольшого отдыха и расслабления.

Вариант 2

Лягте на пол, спиной на землю.
Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.
Старайтесь чтобы ноги, позвоночник, шея и голова были на одной линии. Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и поместите их за голову.
Руки должны быть параллельны друг другу, ладони направлены вверх. Дыхание сохраняйте ровным, и спокойным.
Теперь вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, насколько это возможно.
Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибайте). Выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
Повторите четыре раза и попытайтесь увеличить время пребывания в асане.

В йоге Айенгар, позу пальмы выполняют, поднимая руки над головой или удерживая их по бокам, в направлении пола.

В Виньяса йоге, Тадасана выполняется стоя, а руки сложены в Намасте.

В Аштанга йоге Тадасана — это начало и конец Сурья Намаскар. Различные варианты Тадасаны можно посмотреть на видео, которые широко представлены в Интернете.

Техника выполнения сиддхасаны для мужчин

Сядьте на коврик и сложите ноги особым образом. Пятка правой ноги должна оказаться непосредственно под анальным отверстием.
Левой ногой накройте правую. Пятку левой ноги положите так, чтобы она оказалась у половых органов. Сами же органы должны быть между ступней.
Пальцы ног остаются в неподвижном положении. Коснитесь пальцами одновременно и бедер, и икр.
Руки оставьте в нижнем расслабленном положении. Ладони разверните вверх.
Следите за тем, чтобы позвоночник находился в прямом положении и тянулся кверху. В таком же прямом, расправленном положении должны находиться и плечи.
Положите кисти на колени, ладони должны смотреть вверх. Скрепите большой и указательный пальцы.
Наблюдайте за тем, чтобы выполнение упражнения не вызывало неприятных ощущения, чрезмерного давления на половые органы. Асана предполагает, что человек должен полностью контролировать тело, должен наблюдать за тем, как оно реагирует на движения. Если чувствуете что-то неприятное, остановитесь, поменяйте ноги, восстановите дыхание.

После того, как прошло некоторое время, поменяйте положение ног и продолжите медитировать.

Полезно знать, что, находясь в положении Сиддхасаны, появляется давление на энергетический канал.

Техника выполнения cиддхасаны для женщин

Женская вариация cиддхасаны немного отличается от мужского варианта.

Первый вариант:

Согните ногу таким образом, чтобы пятка была прижата к анальному походу. При этом следите, чтобы стопа касалась бедра.
Вторую ногу положите сверху. Посмотрите, составляют ли пятки обеих ног прямую линию. Если да, то вы правильно выполняете позу сиддхасаны.
Для того, чтобы положение было стабильным, расположите пальцы ног таким образом, чтобы они касались и икр, и бедер.

Второй вариант:

Согните ногу и поставьте ее напротив половых органов или рядом с ними.
Вторую ногу положите сверху. Принятие такого положения положительно влияет на женский организм. Во-первых, оказывает воздействие на репродуктивную функцию. Во-вторых, восстанавливает душевное состояние, укрепляет иммунитет, дает омолаживающий эффект.

Если женщина страдает от сильных головных болей, то йога поможет уменьшить влияние. Те, кто занимается йогой, замечают эффект уж после первых занятий. А если они регулярно посещают занятия, то мигрень в некоторых случаях совсем отступает.

Считается, что, если повторять упражнения каждый день на протяжении шести месяцев, получится избавиться от морщин. Также говорят, что сиддхасана избавляет от длительных депрессий, заряжает энергией. А еще помогает в похудении и коррекции фигуры. Занимаясь, значительно проще перейти на здоровое питание, укрепляющее здоровье.

Техника выполнения

Стать прямо, руки опустить вдоль тела и расслабиться, взгляд направлен вперед.
Поднять и согнуть в колене правую ногу, развернуть ее вправо и положить стопу как можно ближе к паху на внутреннюю сторону левого бедра. Если не получается так высоко поднять ногу, стопу можно поставить ниже, но ни в коем случае не на коленный сустав.
Левая нога при этом полностью выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх и зафиксирована с помощью мышц и связок коленного сустава.
Найти баланс, чтобы устойчиво удерживаться в асане. Начинающим можно практиковать ее у стены, если не удается найти баланс.
На глубоком вдохе поднять над головой выпрямленные руки и соединить вытянутые вверх ладони, как в индийском приветствии намасте. Взгляд устремлен вперед и вдаль, дыхание свободное.
Найдя устойчивый баланс, потянуться на вдохе вверх, расправляя при этом грудную клетку и распрямляя спину. Удерживая выпрямленное положение, расслабиться. Дыхание медленное и глубокое.
На медленном выдохе опустить руки и правую ногу. Через несколько вдохов/выдохов повторить асану, но на этот раз на другую ногу.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Простая и безопасная в исполнении, врикшасана принесет пользу и телу, и духу.

То же можно сказать и о другой позе, которая произвела шоковое впечатление при первом знакомстве европейцев с йогой.

Это адхо мукха врикшасана, или, в буквальном переводе с санскрита, «дерево лицом вниз». По сути, это самая обычная стойка на руках, которая, однако, оказывает на организм благотворное комплексное воздействие:

укрепляет большинство мышечных групп тела, плечи и запястья;
способствует улучшению его моторики и балансировки;
стимулирует микроциркуляцию;
способствует аккумулированию энергии и, как следствие, омоложению.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Еще одна известнейшая поза в йоге – хануманасана, или поза Ханумана, царя обезьян, одного из персонажей древнеиндийского эпоса «Рамаяна». История настолько впечатляющая, что ее стоит узнать.

Когда царь демонов похитил супругу Рамы Ситу и перенес на остров Шри-Ланку, вместе с Рамой и его войском отправились также его брат Лакшман и царь обезьян Хануман.

Смертельное ранение Лакшмана, полученное в бою, способна исцелить лишь одна целебная трава, растущая только в Гималаях.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Не в человеческих силах успеть принести ее вовремя, и тогда Хануман совершает фантастический по протяженности прыжок со Шри-Ланки до Гималаев. Не зная, какая именно трава необходима, он приносит целую гору и тем самым спасает жизнь Лакшмана.

Ханумасана несколько напоминает шпагат, только здесь одна нога вытянута вперед, а другая назад. Эта асана помогает избавиться от половых расстройств за счет благоприятного воздействия на область паха и таза, способствует укреплению мышц живота и безболезненным родам, а также хорошо растягивает бедренные мышцы и подколенные сухожилия.

Практикующим йогу известно, что крайне важно выполнять любую асану с точным соблюдением всех ее нюансов. Чтобы как можно лучше освоить технику выполнения асан, используйте фото и видео из этой статьи

Статья на тему: «Калешвара мудра»