Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками

Ошибки при выполнении упражнения

1. Скручивание корпуса.
2. Опускание головы.
3. Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
4. Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным. Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.
5. Попытка отвести кисти от туловища.
6. Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
7. Дрожь опорной руки. Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Секреты выполнения тяги гантели в наклоне

Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, давайте расскажу вам несколько фишек, которые позволят использовать это упражнение эффективнее:

• Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
• Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе, опускать на вдохе.
• Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы, увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том, как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
• На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз, это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо, когда гантель внизу.
• При подъеме не нужно нагружать бицепсы, стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях, лучше выбрать менее тяжелую гантель.
• Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу, руку нужно приводить к поясу, а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу, разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
• Время от времени нужно разнообразить упражнение, вносить в его выполнение небольшие изменения, чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например, можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке, использовать разные углы наклона туловища.
• Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку, начинать следует с варианта лежа на скамье.
• При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Далее следуйте алгоритму:

1. Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
2. Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы спины	8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины	7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	25 (высокая)

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.

• Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
• Следите за траекторией.
• Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
• Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
• Не сводите плечи.
• Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
• Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.

Как не травмироваться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками являются:

• большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
• неправильное расположение гантели в руке;
• округление спины;
• напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.

В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.

Полезные советы

Желательно следовать таким рекомендациям:

• усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
• когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
• если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
• торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность

Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

• Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
• Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Большая круглая мышца;
• Задняя головка дельтовидной мышцы;
• Ромбовидная мышца;
• Трапециевидные мышцы;
• Бицепс – частично.

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками – упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

1. Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
2. Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем гантелей к груди. Это смещает акцент нагрузки с широчайших, перенося ее значительную часть на бицепсы – кисти со снарядами должны быть направлены к животу.
Разведение в сторону локтей. Локти движутся по прямой направляющей, оставаясь параллельными и максимально приближенными к корпусу. Исключение составляет – хват, имитирующий удержание штанги.
Совершение «рывковых» движений. Тяга снаряда должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции.
Изменение положения корпуса

В процессе движения важно сохранять глубокий наклон и стабильное положение корпуса.
Сутулость. Спина остается прямой и прогнутой в поясничном отделе по всей траектории движения.
Использование больших весов

Эта ошибка сразу отражается на технике – с непосильным весом вам не удастся работать в полной амплитуде, что существенно снижает эффективность упражнения.

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В верхней точке движения старайтесь максимально свести лопатки, продлевая момент напряжения и усиливая интенсивность нагрузки на широчайшие и большие круглые мышцы.
• Если не удается свести лопатки и поднять локти достаточно высоко – вы, очевидно используете большой вес. Сократите нагрузку и работайте в полноценной амплитуде.
• Конечная точка движения должна совпадать с моментом касания гантелью живота.
• Следите за амплитудой – она должна быть максимальной, чтобы широчайшие получили предельное напряжение.
• Чтобы повысить КПД упражнения, можно также использовать прием супинации, разворачивая руки в нижней точке ладонями друг к другу.

Нюансы выполнения

1. От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
2. Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:

• Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
• «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов

И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя . Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки

Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=brtg3LgAiLk%3F

На что влияет обратный хват?

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
7. Отводите гантель немного назад.
8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
9. На вдохе опускайте руку вниз.