Не навреди: основные правила безопасности при практике пранаямы

Техника выполнения

1. Примите удобную медитативную позу. Распрямите спину, макушка головы над копчиком. Сохраняйте эту позицию во время всей практики.
2. Дыхание умиротворенное. Кончик языка располагается за передними зубами, прилегает к небу. Проследите, чтобы язык мягко прижимался к нему.
3. На протяжении практики не размыкайте губ, вдохи и выдохи исключительно через нос. Вдохните полной грудью, затем напрягите пресс и подтяните его к позвоночнику, параллельно сделав резкий интенсивный выдох.
4. Вдохи и выдохи проходят за счет сжимания и разжимания прямых мышц живота. Рефлекторные вдохи – реакция на расслабление пресса. Выдохи, быстрые и интенсивные, происходят, когда стенки живота напрягаются и подтягиваются к позвоночнику.
5. Один дыхательный цикл – это вдох и выдох. Начинайте с 15 – 50 циклов. Обладающие достаточным опытом практики могут делать по 108 дыхательных циклов, продвинутые практики пранаямы за один подход выполняют до двухсот циклов. В практике необходимо соблюдать последовательное увеличение циклов дыхания. В начале, делайте небольшое количество циклов, каждый день повышайте его.
6. Когда практика подойдет к концу, вдохните через нос, а затем усиленно выпустите воздух через рот. Далее проделайте замки – Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху в указанной последовательности. Задержите дыхание на комфортное количество времени. Не усердствуйте с задержкой, она не должна вызывать дискомфорт.
7. Начните отпускать замки из пункта 6 в строгой очередности: Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха. Проделав это, сделайте спокойный вдох через нос.
8. Выровняйте дыхание. Его ритм должен стать естественным и спокойным. Новичкам в начале рекомендовано делать до 3 подходов пранаямы, продвинутые йоги могут выполнять до 5 подходов.

Важно! Не стремитесь сделать вдох и выдох одинаковыми по продолжительности, не перенапрягайте мышцы пресса. Это ведет к потере мощности выдоха, которая наоборот является основной целью пранаямы. Продолжительность вдоха должна быть как минимум в три раза выше выдоха.

Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса . В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Техника безопасности в позах стоя

В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. В свое время именно травмы у нескольких моих учеников, которые занимались очень аккуратно, подвигли меня на изучение техники безопасности.

Итак, несколько важных правил:

1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана (рис. 1), Вирабхадрасана 1 (рис. 2) и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением. Такая неверная постановка стоп берет начало из «Йога Дипики» Б.К.С. Айенгара и курсирует из одной книги в другую

Увеличьте изображения и обратите внимание на постановку стоп:

2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами – Уттхита Триконасана (рис. 3), Ардха Чандрасана (рис. 4) и др. (рис.5).

Польза

Капалабхати оказывает сильное позитивное воздействие на органы дыхания. Упражнения прочищают носовые пазухи и легкие, активируют их работу. Отлаживается функционирование сердечной и сосудистой систем организма. Сокращение мышц пресса приводит тело в тонус, а также за счет этого происходит массаж внутренних органов. Такой массаж способствует эффективной работе пищеварительного тракта, увеличивает кровоток и лимфоток в области живота. Отмечается явное улучшение работы органов пищеварения и мочеполовой системы.

За счет интенсивных сокращений, мышцы пресса приходят в тонус, улучшается осанка практикующего. Крепкий пресс не дает животу выпирать, что регулярно происходит, когда мышцы становятся слабыми. Помимо этого, регулярно уделяя время пранаяме, легкие делают дыхание полнее и легче.

Обобщив, можно сказать, что техника несет исключительную пользу для тела, внутренних органов и ума, словно пробуждая их от спячки, высвобождая энергию и омолаживая организм.

Помимо терапевтического воздействия на организм и профилактики здоровья, Капалабхати влияет на активацию центров тонкого восприятия.

Рекомендуется выполнять практику утром, или перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, других пранаям и прочих техник.

Регулярная практика Капалабхати оказывает следующий эффект:

• носовые проходы и горло избавляются от загрязнений и слизи;
• мышцы пресса приобретают тонус;
• внутренние органы живота массажируются, улучшается кровообращение, это значительно повышает их питание;
• появляется способность концентрации;
• уменьшаются или проходят головные боли, особенно связанные со сменой атмосферного давления или погоды.

Справка! Практика Капалабхати, выполненная первой в пранаяме перед асанами, избавляет легкие от остатков углекислого газа, переработанного воздуха. Кровь получает больше кислорода, что также благотворно сказывается на работе всего организма.

Традиционные рекомендации

Во многих текстах перечисляются препятствия для садханы и даются методы их устранения. В Йога Сутрах Патанджали (Глава 1, Сутры 30-35) дается общее определение этих препятствий для йоги, которое, разумеется, относится и к пранаяме.

Существуют десять разрушительных сил сознания: болезнь, тупость, сомнение, промедление, леность, страстное желание, неверное восприятие, неспособность достигать более тонких стадий и непостоянство.

У этих сил есть свои сопутствующие симптомы — боль, депрессия, дрожь тела и неровное дыхание.

К числу рекомендуемых лекарств относятся практика сосредоточения на одном начале; воспитание положительных достоинств дружелюбия, сострадания, радости и безразличия; или выдох и задержка дыхания. С помощью этих методов можно контролировать ум.

Кроме того, Патанджали описывает восемь последовательных стадий раджа йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи.

Яма состоит в практике ненасилия (ахимса), правдивости (астейя), владения чувствами (брахмачарья) и нестяжательства (апариграха).

Нияма — это чистота (шауча), удовлетворенность (сантоша), аскетизм (тапасья), самонаблюдение (свадхьяя) и осознание более высокого сознания (Ишвара пранадхана).

Асана означает способность сохранять устойчивую физическую позу. Эти три стадии (яма, нияма и асана) считаются необходимыми предварительными условиями для более тонких этапов пранаямы.

В тексте Йога Сватмарамы Хатха Йога Прадипика даются рекомендации относительно пранаямы в практике нади шод-хана, то есть, очищения психических потоков в теле:

• «В начале практики йогу следует питаться молоком и ги (топленым маслом). На продвинутых стадиях такие ограничения более не нужны».
• «Посредством практики пранаямы мы избавляемся от всех болезней. При неправильной практике, йог делает себя уязвимым для всевозможных недугов».
• «Тогда дыхание происходит неправильно, и практика приводит к кашлю, астме, головной боли, боли в глазах и ушах, а также к другим болезням»
• «Тому, кто имеет слабую конституцию и подвержен вялости и болезням, связанным с капхой (слизью), следует сперва практиковать шаткармы. Тем, кто не страдает от болезней, связанных с ватой (ветром), питтой (желчью) и капхой, этого делать не нужно».

В тексте Хатха Йога Прадипика приводятся общие предварительные условия для практик йоги, включая ямы и ниямы. Тапа также упоминается, но в сбалансированной форме — например, не есть слишком много, и не поститься чрезмерно. Кроме того, успех зависит от радостного расположения духа, упорства, смелости, самопознания, непоколебимой веры в слово гуру, и склонности к относительному уединению.

В тексте Шива Самхита (Глава 3, шл. 33-37) упоминаются различные препятствия наряду со средствами их преодоления. К числу вещей, от которых следует отказаться, относятся: кислое, вяжущее и острое, соль, горчица и горькие вещества.

Не следует слишком много ходить, разговаривать, есть и поститься — иначе говоря, следует во всем соблюдать умеренность. Рекомендуются ямы и ниямы, а также терпение, постоянство, прощение, скромность и служение гуру.

Пранаямой не следует заниматься сразу после еды, равно как и при сильном чувстве голода.

В традиционных текстах имеются бесчисленные правила, относящиеся к практикам йоги, и создается впечатление, будто следует уже быть совершенный йогом, прежде чем начинать заниматься йогой.

Не принимайте их слишком буквально, и не думайте, что если у вас есть гордыня (а она есть у всех), или сомнение, или страстное желание, то вам запрещено заниматься йогой.

Непрерывность практики

Одним из самых важных аспектов в любой дисциплине является регулярность. Это означает выработку упорядоченного и простого образа жизни, а также последовательность в самой практике пранаямы. Если вы склонны поздно ложиться и вставать, а также потворствуете себе в еде, выпивке и других аналогичных привычках, то вам придется внести в свой образ жизни определенные изменения.

Практики пранаямы, если их правильно преподают, развиваются с течением времени. Начинающим необходимо начинать с предварительных этапов, чтобы постепенно переходить к более продвинутым уровням. При этом регулярность занятий становится необходимой не только с точки зрения повышения физиологических возможностей, но и для приспособления тела и ума к возросшей пранической силе. Это медленный и постепенный процесс, и ученику никогда не следует пытаться торопить события.

Если вам по какой-то причине, например, из-за болезни и т. п., пришлось прекратить регулярные занятия пранаямой, то не следует возобновлять практику с того же уровня, на котором вы ее оставили. Рекомендуется вернуться к предшествующему этапу практики, откуда программу можно продолжить на удобном уровне.

Нос

Поскольку дыхание начинается в носу, и поток дыхания в ноздрях тесно связан с многими тонкими равновесиями в системе тело-ум, следует уделять определенное внимание обеспечению эффективной работы носа. Тщетно пытаться делать пранаяму при хронической или острой заложенности носа

Следует дышать только носом, за исключением тех случаев, когда специально указано, что нужно дышать через рот. Необходимо регулярно очищать полость носа с помощью таких шаткарм, как джала нети или сутра нети, которые подробно описаны в приложении. Это будет обеспечивать эффективную работу ноздрей и повышать их чувствительность к действию дыхания и праны.

Кроме того, подобное очищение помогает избавляться от заложенности носа, вызванной простудой или сенной лихорадкой. Однако во время любой болезни не рекомендуется заниматься пранаямой. В это время следует приостановить садхану и дождаться восстановления здоровья.

Некоторые люди, начав заниматься пранаямой, обнаружат, что одна из ноздрей у них постоянно заложена, либо через нее проходит мало воздуха. Нередко это бывает обусловлено искривлением носовой перегородки, когда эта косточка, разделяющая правую и левую ноздри, выросла в одну сторону и препятствует проходу воздуха с этой стороны. Обычно эту ситуацию можно исправить с помощью несложной операции.

Расширение ноздрей: Сознательное управление ноздрями во время пранаямы позволяет воздуху поступать в организм легче, в большем объеме и более равномерно. В ходе практики вы должны полностью осознавать свои ноздри, а не считать их просто пассивными входными отверстиями. При сознательном управлении они могут способствовать большей восприимчивости всей дыхательной системы.

Если внимательно посмотреть на нос животного, то можно заметить, что ноздри активно участвуют в процессе дыхания. Современный человек в значительной мере отказался от большей части управления ноздрями, с чем, возможно, связано и его очень грубое чувство обоняния, по сравнению с представителями животного мира.

Для сознательного управления ноздрями требуется практика, поскольку обычно при дыхании ноздри почти или вовсе не двигаются. Однако в идеале во время вдоха ноздри должны расширяться, то есть, раздвигаться наружу, а при выдохе они должны возвращаться в свое естественное положение.

Расширение ноздрей представляет собой важный аспект пранаямы, особенно в таких видах пранаямы, как бхрамари, самвритти и нади шодхана. Одна лишь эта простая практика весьма эффективно облегчает поглощение праны телом, в то же время увеличивая потребление воздуха на десять процентов.

Состояние тела

Если вы в течение многих лет не уделяли никакого внимания своему телу, то поначалу некоторые практики могут оказаться для вас трудными. Однако, если вы начинаете с самого начала и осваиваете практику постепенно, предваряя занятия пранаямой выполнением асан, а также придерживаетесь простого и более уравновешенного образа жизни, то получите огромную пользу.

Перед началом практики пранаямы следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желудок также должен быть относительно пустым. Не беспокойтесь, если у вас запор, поскольку это состояние, вероятно, пройдет после определенной практики асан и пранаямы.

Однако у начинающих могут наблюдаться небольшой запор и снижение количества выводимой мочи. В этом случае следует перестать употреблять соль и специи, и пить много воды. При поносе нужно на несколько дней прекратить занятия пранаямой и перейти на диету из риса и творога.

Никогда не будет лишним еще раз подчеркнуть, что при занятиях пранаямой не должно быть никакого перенапряжения.

Следует задерживать дыхание лишь настолько насколько это удобно

Это чрезвычайно важно, поскольку легкие представляют собой очень нежный орган, и любое злоупотребление легко может их повредить. В холодное время тело следует укрывать простыней или одеялом для сохранения тепла и защиты от насекомых

Не рекомендуется носить или использовать в качестве подстилки материалы, сделанные из синтетических волокон.

Лучше всего использовать ткани из натуральных волокон, например, хлопок или шерсть. Синтетические материалы отталкивают отрицательные ионы, а именно в них мы и нуждаемся. На самом деле, синтетические волокна притягивают положительные ионы, которые не способствуют ни хорошему здоровью, ни пранаяме, и действуют как экран, препятствуя поступлению в организм отрицательных ионов.

В отношении синтетических материалов следует указать, что способностью притягивать положительные ионы обладают полиамидные и полиэфирные волокна (капрон, нейлон, лавсан и т. п.), но не волокна из поливинилхлорида (хлорин), полиэтилена или полипропилена, которые используют для изготовления лечебных тканей.

Джатхара Паривартанасана техника выполнения. Одно из лучших упражнений на скручивание позвоночника в йоге – Джатхара Паривартанасана

Джатхара Паривартанасана происходит от двух слов на санскритском языке: «джатхара» — живот, утроба, желудок и «паривартана» — скручиваться, поворачиваться, оборачиваться. Обычно перевод на русский язык звучит, как скручивание утробы или скручивание живота.

1. Примите горизонтальное положение, вытяните руки в стороны, ладонями вверх.
2. На вдохе поднимите ноги под прямым углом. Не сгибайте колени. Тянитесь пятками в потолок, а носками к себе. Немного приподнимите таз, не отрывайте поясницу от пола. Задержитесь на два дыхания.
3. Разверните голову к левой руке. С выдохом постепенно опускайте ноги к правой ладони, старайтесь держать стопы на весу.
4. Задержитесь на один-два вдоха и выдоха. С практикой увеличивайте глубину и продолжительность дыхательных циклов. Поднимите ноги и выполните упражнение на другую сторону.

Вариации

Если у вас не получается удерживать ноги на весу, согните их в коленях. При этом не опускайте их ниже уровня таза, тяните пятки к ладоням. Даже в таком положении работа с корпусом должна выполняться правильно – во время скручивания необходимо достичь «кручения» желудка. При желании можно углубить асану: удерживайте прямые сильные ноги на весу и стремитесь стопами ближе к ладоням. Удлиняйте дыхание, делайте больше подходов в каждую сторону.

Польза

Асана хорошо тренирует мышцы нижнего и верхнего пресса и тем самым избавляет от лишних объемов на передней и боковых частях корпуса.

Она оптимизирует работу поджелудочной железы, селезенки и печени. Помогает избавиться от гастрита и проблем кишечника. Во время скручивания корпуса качественно прорабатывается поясница и тазовые кости.

В практике йога-терапии асану используют для избавления от варикоза, геморроя и затруднениях при опорожнении кишечника.

Противопоказания

Из-за сильного сдавливающего эффекта на внутренние органы, асану не рекомендуют выполнять при острых заболеваниях органов брюшной полости и во время беременности. Людям с проблемами в области поясницы лучше выходить из асаны со слегка согнутыми в коленях ногами.

Рекомендации для практики

не практикуйте на полный желудок, после еды должно пройти не менее четырех часов или делайте с утра до завтрака;
во время дыхательных упражнений и после них не должно возникать неприятных ощущений или иного дискомфорта, если у вас повышается сердцебиение, начинается головокружения, боль в боку живота или состояние тревоги – прекратите практику;
следите за стабильностью выдохов, если они сбились или утратили регулярность – прервите занятие;

противопоказано курение при занятиях Капалабхати;
для занятий пранаямой не подходят непроветриваемые, неприбранные и пыльные помещения. Если у вас есть возможность, выполняйте дыхательную технику на открытом воздухе, или в комнате с хорошей вентиляцией;
вначале необходимо освоить технику выполнения, уделите этому достаточно внимания во время практики. Делайте сильные интенсивные выдохи и мягкие вдохи, следите за тем, чтобы грудная клетка была раскрыта и не двигалась, а мышцы лица не были напряжены. Освоив технику в совершенстве, перенесите фокус внимания на область ниже пупка. В момент выполнения упражнений на выдохе сокращение этой части живота должно быть самым интенсивным

В релаксации после пранаямы, продолжайте удерживать внимание на этой же части.

Общие правила техники безопасности в йоге

Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:

Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуации, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.

Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах вполне допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – сигнал о возможном повреждении.

Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить,  вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.

Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны, и риск повредить их сильно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как во время расслабления тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются, и вам кажется, что вполне тепло.

Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.

Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя

Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку и травму.

Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.

Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан

Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.

Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70%-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах и скручиваниях.