Уттанасана — наклон вперед стоя

Шашанкасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана

2. Согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы на пятки, живот на бедра, лоб на пол

3. Вытянуть руки вперед, ладонями вниз

4. Держать позу несколько дыханий, полностью расслабляя тело.

Эффект

Поза способствует расслаблению тела, устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, уменьшает жировые отложения на животе. Является позой отдыха между асанами.

В комплекс «Позы стоя» можно добавлять позы из раздела «Балансы на руках». Например, после Уттанасаны можно выполнить Бакасану или подольше подержать Чатуранга Дандасану.

Йога: с чего начинать

В первую очередь — с несгибаемого намерения начать в этот раз по-настоящему, и не останавливаться в дальнейшем. Это гораздо важнее экипировки, одежды, специального коврика и прочих аксессуаров.

Вы дома пока, и поэтому можно не беспокоиться ни о чем, кроме удобства. Главное — чтобы ваша одежда не стесняла движений.

Но вполне можно подготовить для себя несколько вспомогательных средств, на которые вы могли бы опираться, например. Потому что не все может получаться сразу и легко.

Зато вам будет легче воспринимать неудачи, ведь кроме вас самих никто огрехов не увидит. Что, кстати, приводит к следующему совету: надо стараться не халтурить, поправить вас будет некому.

Следующее, важное для начала: привыкайте измерять длительность упражнений не секундами, не количеством повторений, а вдохами. Это должны быть полные глубокие вдохи через нос

Если дыхание ускоряется или становится поверхностным, следует сосредоточить свое внимание на том, чтобы сделать его опять глубоким. Если дышать правильно становится невозможно — это сигнал к остановке.

Комментарий эксперта

Эстер Экхарт, инструктор по йоге

Не относитесь к йоге как к спорту. Это не разновидность акробатики, фитнеса или лечебной физкультуры. В йоге иная логика, иные цели и методы. Для достижения результата важна релаксация, а не напряжение всех сил. Остановка внутреннего монолога, а не постоянная мотивация: «Давай, ты сможешь! Еще! Напрягись!». Не нужно много повторений, многие упражнения достаточно повторять 1 раз, но регулярно и без пропусков.

Не старайтесь продвигаться быстро. Йога — о другом. Здесь важен путь, а не покорение вершины любой ценой.

Занимайтесь всегда только на пустой желудок

Это важно. Ни один раз, ни полраза не выполняйте никаких упражнений после еды, даже самой умеренной.

Помните, что упражнения не должны сопровождаться болью. Напряжением — возможно. Преодолением лени — почти всегда. Но боли быть не должно. Ни в суставах, ни тем более, в позвоночнике.

Прежде чем приступить к практике, осваивайте теорию. Вы должны полностью понимать, что, как и зачем вы будете делать. Это поможет избежать ошибок.​

Вид сзади

Как можно помочь «жест­ким» ученикам? Используйте кирпичи — опускайте на них кончики пальцев рук, вытягивайте туловище и прижимайте стопы к полу. (В этом положении задние поверхности бедер больше не поддерживают вес тела, за них это делает опора, и мышцы можно расслабить, удлинить и отпустить.)

Главное — сохранять тазобедренные суставы на одной линии с лодыжками. Не позволять ногам отклоняться назад, иначе мышцы задней поверхности голени — икроножная и камбаловидная — перестанут вытягиваться.

Сокращаясь и укорачиваясь, эти мышцы сгибают подошву. Если же ноги расположены перпендикулярно полу, голеностопный сустав согнут почти под прямым углом, и мышцы задней поверхности голени удлиняются и вытягиваются.

Чтобы ноги не сгибались в коленях, необходимо подтягивать четырехглавые мышцы бедра, которые состоят из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышц. Их функция — выпрямлять ногу. В Уттанасане следует умеренно сокращать их, чтобы помешать мышцам задней поверхно­сти согнуть ногу в колене.

Шавасана: поза трупа

Этим упражнением хорошо завершать занятия, так как оно позволяет расслабить все мышцы и успокоить мысли. Главное — не уснуть, чем грешат многие новички.

Выполняется очень просто: нужно лечь на спину на коврик. Ноги слегка расставлены, руки свободно лежат вдоль тела. Сосредоточьтесь на дыхании, прогоните из головы все мысли. Оставайтесь в Шавасане не менее 10 минут, после чего пошевелите пальцами рук и ног, повернитесь на правый бок и встаньте, завершив занятие.

Разумеется, этими асанами ограничиваться не обязательно.

Оставайтесь дома и будьте здоровы!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Уттанасана. Наклон из положения стоя

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.

2. На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.

3. Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.

4. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.

5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.

6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.

Эффект

Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

Паривритта Паршваконасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана

2. Сделать правой ногой шаг вперед, опустить левое колено вниз на пол.

3. Увести левую руку за линию правого бедра.

4. Положить ладонь на ладонь, развернуть правый локоть вверх к потолку

5. Выпрямить левую ногу в колене, уводя левую пятку назад.

6. Опустить левую ладонь вниз на пол с внешней стороны относительно стопы (если это сложно, то можно ладонь опустить с внутренней стороны)

7. Вытянуть правую руку вперед и вверх

8. Существует еще один вариант этой позы, когда верхняя рука уводиться за спину, нижняя под бедро и выполняется захват рук под бедром.

9. Можно выполнять захват рук под бедром не выпрямляя левое колено.

10. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект

Эта поза интенсивней, чем Уттхита Паршваконасана. В ней органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана помогает справиться с хроническими запорами.

Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги, ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.

Уткатасана: поза стула

Эта асана кажется простой, но это не совсем так. Стоит попробовать, и вы в этом убедитесь. Но овладение этим упражнением поможет укрепить все тело, улучшить равновесие.

Исходная позиция — поза горы.

Согните ноги так, словно собираетесь осторожно присесть на краешек воображаемого стула. Вес тела при этом должен распределяться соответственно — так, словно вы сидите, а не стоите на полусогнутых ногах

Будет большой соблазн перенести вес тела вперед, но этого делать нельзя, он должен приходиться на пятки.

Мышцы живота при этом напряжены. Поднимите руки вверх, не соединяя их. Смотрите прямо перед собой, совершая медленные вдохи и выдохи. Через минуту вернитесь в позу горы.

Противопоказания к уттанасане

• Нельзя выполнять асану в период обострения остеохондроза позвоночного столба, болезней органов дыхания, мочевыделительной системы.
• Травматические повреждения поясничного отдела позвоночника и коленных суставов являются абсолютным противопоказанием.
• При артериальном давлении, отличном от нормального, стоит воздержаться от выполнения упражнения. Также нельзя заниматься при нарушениях мозгового кровообращения, так как происходит перераспределение крови при наклоне туловища.
• Беременным женщинам не рекомендуется выполнять данное упражнения до разрешения родов.

Общие особенности выполнения

Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.

Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.

Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.

Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.

Особенности выполнения пашчимоттанасаны

Ошибка №1. Изогнутый позвоночник. Так как пашчимоттанасана — подразумевает проработку спины, то логично предположить, что выгнутый дугой позвоночник вытянуть сложно. Потому спина обязательно должна оставаться прямая. Наклон выполняется за счет поворота тазобедренного сустава.

Слева — неправильно, справа-правильно

Ошибка №2. Использование рук в пашчимоттанасане. Такое заблуждение характерно для всех начинающих. Складывается ложное впечатление, что в захватах (руками, ремнями) нужно тянуться вниз. Но спину ровной удержать при этом сложно, она обычно округляется. Напряжение рук автоматически задействует плечевой отдел. Мышцы начинают воздействовать на позвоночник. Воздействие на грудной отдел — прекращается. Зато поясница в пашчимоттанасане оказывается слишком расслаблена. То есть прорабатывается позвоночник не полностью, а лишь небольшая часть, причем не эффективно.

Ошибка №3. Пашчимоттанасана и уграсана — одно упражнение.

В уграсане — нужно округлить верхнюю часть тела и тянуться головой к коленям. У новичков обе асаны выглядят одинаково. На самом деле, в йоге сформировалось несколько названий тех же асан. Например, адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) из аштанга-виньяса-йоги и парватасана (гора) из бихарской школы ничем не отличаются. Но в нашем случае речь идет о различных позициях, воздействующих на разные группы мышц.

Слева- уграсана, справа- пашчимоттанасана

Паривритта Триконасана. Поза развернутого треугольника

Техника выполнения

1. Исходное положение – Тадасана

2. Развести ноги в стороны.

3. Развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.

4. Развести руки в стороны.

5. Развернуть туловище вперед к правой ноге.

6. Опустить левую ладонь на пол рядом с правой стопой.

7. Возможны два положения ладони: более простой с внутренней стороны относительно стопы, более сложный с внешней стороны. Если нет возможности опустить ладонь на пол, то можно опустить ее на правую голень.

8. Толкать правое бедро назад, левое вперед, вытягивать правый бок.

9. Верхняя рука должна продолжать линию нижней руки.

10. Удерживать позу от 30 до 60 секунд.

11. Повернуть голову вниз, раскрутившись, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта поза тонизирует бедра, мышцы икр, вытягивает подколенные сухожилия. Она также развивает гибкость позвоночника, так как в этой асане присутствует скрутка. При длительной фиксации укрепляются мышцы шеи.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Лучше начинать с правой ноги, так как здесь присутствует скрутка.

Как расслабиться в наклоне

Чтобы расслабиться в Уттанасане, необходимо отпустить напряжение из задней поверхности бедер. Поскольку большинство учеников не вытягивают, а напрягают и сжимают задние части бедер, расслабить их сложно.

В Уттанасане задняя поверхность бедер должна вытягиваться, а перед­няя — сокращаться. Три мышцы, которые образуют заднюю поверхность, — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая — начинаются от седалищных костей, а заканчиваются под коленом, крепясь к голени.

При сокращении эти мышцы сжимаются с двух концов, сверху и снизу, сближаясь. В результате сгибается колено и приподнимается область таза.

При вытяжении этих мышц происходит обратное: колено выпрямляется, а область таза сгибается. Чтобы добиться вытяжения в Уттанасане, необходимо расположиться в позе так, чтобы мышцы задней поверхности бедер могли расслабляться и удлиняться.

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

1. Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

2. Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

3. Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Уткатасана. Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

Уткатасана -, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

Шаг 1:

Встаньте в. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

1. ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

• укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

растягивает грудную клетку и плечи;

стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

предотвращает плоскостопие.

Углубленная практика

Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

1. Облегченный вариант

Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

Усложненный вариант

Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Отстройка позы

• Проверьте положение стоп: стопы активные, вес равномерно распределён по всей площади стопы (то есть не уходит на носок или на пятку).
• Выпрямите спину. Проверьте, что вы не уходите в наклон излишне сильно. Следите за тем, чтобы в мышцах поясницы не возникало болезненных ощущений.
• Наклон производите за счёт скалывания в тазобедренных суставов, а не за счёт растяжения поясницы. Для этого проворачивайте таз, отводя копчик вверх. Направляйте бёдра внутрь, стараясь увеличить расстояние между седалищными костями.
• Сохраняя спину ровной, выпрямляйте ноги в коленях насколько это возможно. Если удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса (четырёхглавой мышцы бедра).
• Тяните макушку вниз, а взгляд направьте назад (не вниз) – это позволит снять напряжение с шейного отдела.
• Подавайте лопатки друг к другу и отводите их дальше от ушей. Оттягивайте плечи дальше от ушей, удлиняя шею.
• Не старайтесь любой ценой притянуть грудь к ногам. Если вы чувствуете, что грудной отдел скругляется – либо уменьшайте интенсивность наклона, либо слегка сгибайте ноги в коленях. Главная цель этой асаны – добиться увеличения пространства между позвонками, сохраняя при это ровную спину.

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

• колебания артериального давления;
• патологические изменения в мозговом кровообращении;
• период вынашивания ребенка;
• повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Распространённые ошибки

Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Сохраняйте укоренение стопами во время выполнения этой асаны.

Ошибка: Подтягивание корпуса к ногам за счёт силы рук.

Не притягивайте корпус вниз насильно – наклон должен происходить естественным образом, за счёт работы мышц спины.

Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Не скругляйте спину. Направляйте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей).

Ошибка: Перерастяжение поясницы.

Не допускайте излишне глубокого наклон вперёд. Сигналом о перерастяжении спины будет появление болезненных ощущений в этой зоне. Следите, что вы начинаете выполнять наклон тела от позвоночника.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Если вам удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса. Это позволит исключить перерастяжение подколенного сухожилия.

Ошибка: Перенапряжние мышц шеи.

Не допускайте появления напряжения в теле. Для этого направляйте макушку вниз, а взгляд назад. Следите, что вы не запрокидываете голову и не притягиваете подбородок к груди.

Уттанасана для расслабления

Данная техника позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и с грудного отдела. Выполняя ее в комплексе с другими асанами, можно существенно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, она расслабляет и успокаивает, поэтому хорошо применять ее в конце дня, чтобы снять накопленную усталость.

Йога подразумевает комплексную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Можно выполнять ее перед медитациями, однако следует помнить, что выходить из такого положения следует крайне аккуратно.

https://youtube.com/watch?v=V8nX0S33ifQ

Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника, нервные окончания, которые были блокированы в следствии неправильного положения тела, или некоторых заболеваний, разжимаются и кровь начинает циркулировать по организму правильно. Поэтому человек, практикующий данную технику, отмечает, что не только мышцы спины расслабляются и спина перестает болеть, но также и проходят головные боли, благодаря чему общее самочувствие улучшается, а также улучшается настроение и концентрация внимания.

Люди, практикующие йогу, знают, как важна последовательность выполняемых асан

Поскольку уттанасана внешне и по своему воздействию напоминает перевернутые асаны, то выход из нее должен осуществляться предельно осторожно, чтобы не навредить позвоночнику

Укрепление спины

Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно

Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс.

Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении (например, досок Евминова) или на укреплении (тренажерных залах) — кратковременный.

Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится, так как дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в болезненной позиции.

Контрольное тестирование

Как проверить, правильно ли вы сокращаете четырехглавые мышцы? Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Обхватите пальцами коленную чашечку. Когда четырехглавые мышцы расслаблены, можно «подвигать» коленную чашечку из стороны в сторону. Если мышцы напряжены, сдвинуть колено невозможно.

При сокращении четырехглавых мышц задняя поверхность бедер автоматически расслабляется, потому что эти мышцы относятся к группе антагонистов. Когда одна мышца работает, нервная система посылает ее антагонисту сигнал расслабления.

Выполняя Уттанасану, не забывайте сокращать переднюю поверхность бедра, иначе вам не удастся расслабить заднюю. Мышцы, выпрямляющие спину, — это группа маленьких мышц, залегающих вдоль позвоночника по обеим его сторонам. При наклоне в Уттанасану или выходе из позы тазобедренные суставы вращаются в нужном направлении благодаря работе мышц, выпрямляющих позвоночник.

Если опускаться в позу с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются изометрически. При этом задняя поверхность бедра сокращается эксцентрически, направляя тазобедренные суставы вперед.

Если возвращаться в вертикальное положение с прямой спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник, снова сокращаются изометрически, с тем чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.

При этом мышцы задней поверхности бедра тянут седалищные кости вниз и вращают тазобедренные суставы так, чтобы корпус вернулся в вертикальное положение. Ощутить работу задней поверхности бедер и мышц, выпрямляющих позвоночник, можно задержавшись в позе во время входа и выхода из нее.

Со временем задняя поверхность бедер удлинится, область таза раскроется и вы сможете глубже войти в Уттанасану. При этом позвоночник слегка округлится, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут легче, и голова без проблем опустится вниз. Если все движения выполнить правильно, живот будет мягким и удлинится параллельно бедрам. И о дискомфорте в позе можно забыть!

По словам Джулия Гудместад, автора этой статьи:

Принцип квадрата

Техника выполнения пашчимоттанасаны базируется еще на одном важном принципе. Это принцип квадрата

Он применяется не только для складок, но и для всех остальных асан подобного рода: упавиштха конасаны, джану ширшасаны, ардха бадха падмасаны, трианг мукха пашчимоттанасаны.

Условно, этот принцип можно назвать “квадратом”, так как плечи и бедра располагаются строго параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Если одна сторона не участвует в процессе и отводится в сторону, представляем, что у нас все тот же полный квадрат и продолжаем тянуться, сохраняя необходимую форму.

К сожалению, по незнанию, в большинстве таких асан начинающие выполняют в «покосившемся» виде, где вытяжение позвоночника просто невозможно.

Уттанасана

Многолетняя практика показывает, что наиболее благотворное влияние на здоровье позвоночника оказывает уттанасана. Поэтому ученикам, страдающим от частых болей в это области: протрузиями и поясничными грыжами рекомендуется выполнять асану чаще и дольше. Использовать в практике можно различные вариации позы. Для достижения существенного терапевтического эффекта, время отведенное для выполнения уттанасаны должно составлять не менее 15 минут.

В этом варианте складки растяжка происходит не только благодаря силе собственных мышц, но и силе притяжения. Чтобы улучшить эффект, советую использовать утяжелители для рук, либо гантели.

Для правильного выполнения уттанасаны нужно просто “повиснуть” вниз головой, расслабить верхнюю часть тела. Колени при этом могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Варианты позы лучше чередовать: зафиксировать асану на 1 минуту с прямыми коленями, а затем немного снять напряжение и упростить, чтобы увеличить длительность выполнения — слегка согнуть ноги и постоять еще минуту. 

Основная ошибка при выполнении уттанасаны — напряженная шея. Начинающие, как правило, не замечают, что поднимают голову вверх, препятствуя воздействию асаны.

Важная деталь, которая поможет более эффективной работе: если вес тела в уттанасане переместить на пятки — вытягивается поясница, если основную нагрузку перенести на носки — акцент сместится на грудной отдел.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Противопоказания к уттанасане

• Нельзя выполнять асану в период обострения остеохондроза позвоночного столба, болезней органов дыхания, мочевыделительной системы.
• Травматические повреждения поясничного отдела позвоночника и коленных суставов являются абсолютным противопоказанием.
• При артериальном давлении, отличном от нормального, стоит воздержаться от выполнения упражнения. Также нельзя заниматься при нарушениях мозгового кровообращения, так как происходит перераспределение крови при наклоне туловища.
• Беременным женщинам не рекомендуется выполнять данное упражнения до разрешения родов.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед

Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

   Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

2. Усложненный вариант

   Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

   Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

   На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.