2в1: как накачать четкий пресс дома + как похудеть к лету

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Домашние тренировки для пресса

Первое, что нужно знать — один только пресс тренировать не получиться. Организм не способен стать лучше только в одном месте. Или все тело, или ничего.

Во время тренировки необходимо задействовать все мышцы. Это могут быть достаточно легкие упражнения. Не думайте, что частая проработка пресса с большим количеством повторов ускорит процесс преображения. Нет, достаточно 3 раза в неделю интенсивно прорабатывать его. Если чаще, то мышцы не будут расти, да и не будут восстанавливаться.

Так как накачать пресс дома и какие упражнения выполнять? Включайте в свои тренировки 3 главные комплекса для пресса:

№1. Планка для пресса

1. Простая планка: чем дольше тем лучше.
2. Раскачивание вперед и назад в планке: для икр. Пресс напряжен.
3. Боковая планка: вариации на локте, в статике, с подниманием ног. Выполнять на 2 стороны.
4. С планки перейти на бег в упоре: поочередно ставим согнутую ногу на уровень груди. Меняйте темп. Спина прямая.

№2. Упражнения для пресса лежа на спине

1. Скручивания: поднимаем корпус, поднимаем ноги. Работает вся прямая мышца живота.
2. Велосипед: поочередное поднимание рук и ног. Усложнить можно, если соединить руки за головой, приподнять корпус. Работают косые мышцы живота.
3. Ножницы: перекрестные движения прямых ног — будет работать нижний отдел пресса.
4. Поднимаем ноги: прямые вместе и поочередно. Поясница прижата к полу. Разнообразить можно статикой. Работают мышцы-стабилизаторы.
5. Вспомните школьные уроки физкультуры: березка. Делайте упражнение плавно и неспешно. Прокачиваются все отделы мышц нужной нам зоны.

№3. Другие эффективные упражнения для пресса

1. Вакуум для живота. Отличное упражнение, которое можно делать где угодно. Работает поперечная брюшная мышца.
2. Лодочка: лежа на животе поднимать руки и ноги. Вариации в статике.
3. Использование ролика для пресса.
4. Поднимание ног на весу: возможно на турнике или другом подходящем месте.
5. Добавляем утяжелители в планку и скручивания.

Выполняйте 1 упражнение минимум 20 раз по 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Такой комплексный подход и направление к цели, приведут к рельефному и красивому животу. Уверены, Вы легко справитесь с этой задачей: как накачать пресс дома!
 

Как накачать пресс за 2 недели

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания. Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

1. Упражнения: «прямые скручивания»

Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.

Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.

2. Упражнения: «обратные скручивания»

Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.

Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота

И вы не в коем случаи не травмировали поясницу

Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале

И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.

3. Упражнения: «косые скручивания»

Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.4. Упражнения «планка»

На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.

Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.

5. Упражнения «боковая планка»

Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.

В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз

От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия

Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью

От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.

Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.

Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2

707956

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

• кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
• мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
• сахар и заменители сахара;
• рафинированные масла и жареные блюда;
• животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
• фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
• газированные напитки – кола, пиво;
• продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
• ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

• белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
• морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
• овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
• крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
• Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
• Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
• Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
• Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

• Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
• Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
• Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
• Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
• Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

• вакуум живота для новичков — пошаговый гид
• как планка влияет на фигуру — результат за 30 дней
• внутренние мышцы пресса — как качать?

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.

Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…

Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ? 

Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) – мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной

А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.

Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.

Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса – 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

P.s. не забывайте и об правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 27 Июня 2019

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно

Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице

Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером).

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно. Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 . В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными

Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения. Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота

Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать

Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота. Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать

Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.