Как научиться отжиматься с нуля

Правила и советы

Несколько рекомендаций:

Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Начните с 10 раз. Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Для девушки, которая хочет просто подтянуть мышцы, хватит 30-40 раз. А вот парень может выполнить от 50 до 100 отжиманий.
Разделите тренировку на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Между ними делайте перерывы по 2-3 минуты.
Занимайтесь регулярно. Для увеличения мышечной массы потребуются ежедневные тренировки, а для поддержания формы хватит двух-трёх раз в неделю.
В первое время лучше выполнять упражнение у зеркала, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки.

Научитесь отжиматься, станьте сильнее и привлекательнее!

Виды отжиманий от пола

Когда дело доходит до показателей силы и выносливости, существует не так много упражнений, способных превзойти отжимания от пола. Это единственное упражнение с верхней частью тела, которое вы можете делать в любое время и в любом месте, и оно является одним из величайших упражнений, когда-либо изобретенных человечеством, где чувствуется работа грудных мышц, а также плеч и трицепса и требуется сильный корпус, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Далее будет описаны лучшие варианты отжиманий, которые не требуют оборудования, поэтому их можно сделать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете выполнить 15 повторений, переходите к следующему варианту. Виды отжиманий от пола отличают разным воздействий на мышечные группы.

1. Отжимания на коленях

Поставив колени на пол, вы тем самым убираете часть веса тела при выполнении упражнений. Это отличный способ начать увеличивать силу.

Сложность: 1/10

2. Отжимания широким хватом

Поставив руки немного шире, вы уменьшите диапазон движения, сделав каждый повтор немного легче. При этом вы делаете больший акцент на мышцы груди и меньший на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Классические отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите тело прямо от головы до пят. По мере того, как вы опускаетесь, отводите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Отжимания узким хватом

Соедините кончики противоположных больших и указательных пальцев и направьте это движение на прокачку трицепса.

Сложность: 4/10

5. Отжимания с поворотом корпуса

Поворачивайтесь и попеременно поднимайте руки, после каждого повторения вашему корпусу придется работать еще усерднее, чтобы сохранить устойчивость тела.

Сложность: 5/10

6. Отжимания на одной ноге

Поднимите одну ногу и выполняйте упражнение как обычно, это поможет вам поработать над мышцами корпуса, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Разноименные отжимания

Ставьте ваши руки попеременно вперед и назад, меняя руки в прыжке, усиливая работу мышц корпуса и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

Оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола, это поможет развить силу и выносливость тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимания с хлопком

Хлопайте в ладоши после каждого повторения, а для того, чтобы вы смогли это сделать, вашим мышцам придется работать быстрее, этот вариант упражнения на массу и силу.

Сложность: 9/10

10. Отжимания на одной руке

Последний вариант, выполнение отжиманий на одной руке, требует большой прочности и стабильности тела, потому что ваш корпус должен устойчиво поддерживать торс, чтобы вы могли выполнить каждый повтор не упав.

Сложность: 10/10

Выполнили все способы? Тогда попробуйте этот, самые тяжелый вариант из известных человеку.

Отжимания в «горизонте»

Выполнение отжиманий с поднятыми ногами требует феноменальной силы, баланса и координации. Держите руки у бедер, наклонитесь вперед, поднимите ноги от земли, отожмитесь вверх и начните считать!

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

укрепить иммунную систему;
улучшить метаболизм;
нормализовать кровообращение;
увеличить работоспособность;
сформировать рельефный мышечный корсет;
выровнять осанку;
сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.

5 шагов

Следует выполнять побольше упражнений на выработку силы и выносливости рук, например, с гантелями.
Жим от возвышенности для привыкания к минимальным нагрузкам. Сначала стена, потом скамейка. 10-20 раз за подход. Как только становится легко, увеличиваем число повторений и снижаем высоту опоры.
Из положения на коленях. Начинаем с посильного количества раз, со временем увеличивая до 20.
С опорой на ровных ногах. 3-5 повторений, затем пауза и еще один или два подхода.
Увеличение нагрузки с помощью разной постановки кистей, использования эластичных лент, опор, эспандеров, промежуточных элементов.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.Вторая неделя: 10-16-32-16-10.Третья неделя: 10-17-34-17-10.Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Когда стоит отжиматься

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.

Герои отжимаются вниз головой 6 лучших воркаутов с использованием HSPU

Не все гладко у братьев наших кроссфитеров с плечевым поясом, умные люди не дадут соврать. Ситуацию исправить может могила или отжимания в стойке на руках: не знаем как вы, но наша редакция выбирает второй вариант.

В статье “Отжимания в стойке на руках (HSPU): руководство по освоению для простых смертных” мы проанализировали:

преимущества отжиманий в стойке на руках;
прогрессию освоения упражнения;
отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;
технику выполнения отжиманий в стойке на руках;
рекомендации по улучшению показателей.

Надеемся вы прониклись, материал прочли и скилл освоили, так что сегодня будет сухая практика. Мы предложим вам несколько WOD, в которых используется такое чудо-упражнение как отжимание в стойке на руках (HSPU)

1. МЭРИ (MARY)

Просто и незамысловато, но со вкусом. Не включает сложносочиненных конструкций, элитных скиллов, поэтому может использоваться атлетами разного уровня подготовленности, начиная с уверенных новичков.

20 минут на время

5 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
10 приседаний-пистолетиков (Pistols)
15 подтягиваний (Pull-Ups)

2. ДЭВИД БЛЕЙК МАКЛЕНДОН (DAVID BLAKE MCLENDON)

Данный воркаут посвящен погибшему на войне герою Дэвиду. Упокой боженька его душу, а нам дай силушек и не забудь про дыхалку.

Комплекс без особых изысков, как говорится – доступен всем и каждому.

4 раунда на время

30 метров шагающих выпадов с блином 20 кг над головой (Walking lunge with 45lb plate);
30 запрыгиваний на коробку 60 см (Box jump);
20 бросков медбола (Wallball shots);
10 отжиманий вниз головой (HSPU)

Мальчики используют 60-см коробку, девушки – 50 см.

3. БЛЮДЕЧКО С ГОЛУБОЙ КАЕМОЧКОЙ

Небывалое разнообразие: ассорти и рагу в одном флаконе. Запаситесь пищущими принадлежностями, терпением и погнали. Отличный комплекс на подышать. Что-то рано у вас начало рябить в глазах: подышать, а не подыхать!

На время:

5 раундов

5 подтягиваний (pull-ups)
10 отжиманий (push-up)
15 воздушных приседаний (air squats)

4 раунда

8 отжиманий вниз головой (HSPU)
15 махов гирей (kettlebell swings)

3 раунда

15 запрыгиваний на коробку (box jumps)
15 колени к локтям (knees to elbows)

2 раунда

20 бросков медбола (wall balls)
30 ситапов (sit ups)

1 раунд

50 бурпи (burpees)

4. ВОРКАУТ “ДРУЖЕСКИЙ”

Данный WOD рассчитан на команду из 2 человек с уровнем подготовки выше среднего. Если вы еще не овладели всеми скиллами – масштабирование вам в помощь! И Бог!

50 взятие на грудь+ толчок(clean &jerk), 70/50 кг
50 выходов на кольца (ring muscle up)
100 бросков медбола (wall balls) 9/6 кг
50 отжиманий вниз головой (HSPU)
50 рывков в сед (squat snatch) 70/50 кг

5. ОВЕРПУШАП 21-15-9

Принцип построения WOD 21-15-9 следующий: атлет по кругу выполняет по 21 повторение каждого упражнения, затем по 15 повторений каждого упражнения, потом – по 9.

Приседания со штангой на головой (overhead squat), 45/30 кг
Отжимания вниз головой (HSPU)
GHD sit-ups

6. РЕГИОНАЛЬНЫЕ 10.4

В незапямятные времена в 2010 году этот воркаут выполняла элита кроссфита. А нынче этот WOD – плёвое дело для большинства атлетов во всех кроссфит-боксах страны. Прогрессируем!

На время:

10 выходов на кольцах (Muscle-Ups)
15 отжиманий вниз головой (HSPU)
20 взятий на грудь в сед (Squat Cleans)

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
С упором на коленях (20 раз)
От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
Длительная стойка в упоре – 3 минуты
Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Что нужно знать об отжиманиях

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, какие мышечные группы задействованы при выполнении отжиманий.

Основной нагрузке подвергаются:

грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные мышцы.

Кроме этого, в работу включаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.

Основные техники

При отжиманиях можно смещать нагрузку в зависимости от того, проработка какой мышцы находится в приоритете.

Выделяют 4 основных техники:

отжимания с широкой постановкой рук. Главная работа выполняется внешней частью груди. Рекомендуется выполнять девушкам, желающим подтянуть грудь вверх и сделать ее более упругой, убрать жировые отложение в области подмышек;

отжимания с узкой постановкой рук. Акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть груди. Целесообразно использовать девушкам, которые хотят сформировать красивую мышечную дорожку, разделяющую правую и левую грудь;

отжимания со сгибанием рук вдоль тела. Основная нагрузка ложится на трицепс. Эффективно использовать девушкам, которым необходимо в первую очередь избавиться от жира на задней поверхности плеча;

отжимания с разведением рук в стороны. Акцент смещается на грудные мышцы. Технику эффективно применять для улучшения формы груди;

Противопоказания

Отжимания осуществляются путём совершения высокоамплитудных движений, в связи с чем они противопоказаны девушкам с заболеваниями суставов плечевого пояса.

От выполнения упражнения следует также отказаться при:

тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
наличии инфекционных заболеваний;
в период восстановления после хирургических операций;
во время беременности (кроме первого триместра) и в первые 3 недели после родов.

Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Нужная ли разминка

Во время отжиманий не используются тренажёры и спортивные снаряды. Несмотря на это, отсутствие разминки перед началом занятия может вызвать повреждение неразогретых локтевого и плечевого суставов.

Каждая тренировка должна начинаться с разминочного комплекса, включающего в себя:

Кардионагрузку. Для ее проведения эффективно использовать прыжки на скакалке, бег, катание на велосипеде, работу на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Продолжительность — 7-10 минут;
Махи конечностями. Следует выполнить быстрые подъемы ног вперед и их отведение назад, вращение руками вперед и назад;
Растяжку. Осуществляется с помощью наклонов корпуса вперед и в стороны.

Разминка помогает не только разогреть суставы и связки, но и способствует насыщению крови и тканей кислородом. Продолжительность подготовительного этапа — 12-15 минут.

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?

Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.

Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).

Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания. То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.

Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.

Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.

Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:

Понедельник: ОСК – 3*12

ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20

Вторник: ОСК — 3*25

ОО – 3*20

Среда: отдых

Четверг: ОСК — 3*15

ООО 3*15

ОО – 3*15-20

Пятница: отдых

Суббота: ОО – 3*20

ООО – 4*12-15

Воскресенье: отдых

Комплекс прорабатывается 6-8 недель.

По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.

То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.

При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений

Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д

Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам

Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия; На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья; С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки

В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия

В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки. В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка