10 шагов для эффективной медитации перед сном
- Для вечернего ритуала релаксации уберите все лишние предметы, выключите телевизор, свет и все, что может отвлечь от практики.
- Лягте на кровать, растяните позвоночник, расположив его прямо – голова должна быть с ним на одной линии. Укройтесь одеялом.
- Выпрямите тело, как струну, натяните ступни на себя, а затем разведите их в стороны и расслабьте. Если лежать на спине неудобно, перевернитесь на бок или на живот.
- Постарайтесь максимально расслабиться.
- Представьте, что тело будто растекается по кровати, конечности становятся мягкими и тяжелыми.
- Расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу, плечи расслаблены, дыхание свободно.
- Просканируйте тело изнутри – если где-то есть напряжение, попытайтесь его отпустить. Не забывайте расслаблять шейно-воротниковую зону, лицо, челюсть.
- Закройте глаза и попытайтесь полностью отвлечься от мыслей. Первое время лицо, точка между бровями и верхние веки могут напрягаться. Следите, чтобы тело было равномерно расслабленно.
- Сосредоточьтесь на дыхании. На выдохе постарайтесь отпустить напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать в свое тело положительную энергию.
- Оставайтесь в таком положении от 3 до 20 минут. Это идеальный способ крепко уснуть и снять стресс.
Релаксация в борьбе с плохим настроением
Бешеный ритм жизни, большой объем информации, в том числе негативной, нередко становятся причиной эмоционального напряжения и проявления стресса. Причем подвержены данному состоянию люди всех возрастных групп. Если не давать организму и нервной системе отдых, то это приведет рано или поздно к нарушению кровообращения, повышенному тонусу мышц, что может спровоцировать различные заболевания.
Для выхода из стрессовых ситуаций у каждого человека существуют свои методы. Кто-то отдает предпочтение успокоительным лекарственным препаратам, отварам трав, другие считают, что с этим могут справиться кофе, выкуренная сигарета или бокал вина. Но действенны и другие способы, которые к тому же безвредны для организма. Среди них – релаксация. Умение расслабляться – хорошее и самое простое решение данной проблемы. Как это действует?
Считается, что достаточно выделить 15-20 минут в день, чтобы снять напряжение и восстановить внутреннее спокойствие. Релаксация – это своего рода отдых, которого нам порой не хватает. Для этого нужно найти уединенное место, где никто не сможет побеспокоить, включить тихую музыку или звуки живой природы, удобно расположиться и закрыть глаза. В этот период рекомендуется отвлечься от накопившихся негативных мыслей и представить или вспомнить что-то, вызывает приятные эмоции. Для снятия эмоционального и физического напряжения необходимо расслабить мышцы всего тела, начиная с пальцев ног и рук. Затем нужно заняться своим внутренним состоянием, постараться отрешиться от существующих проблем
Заканчивать сеанс важно постепенно, избегая резких движений, иначе все усилия окажутся напрасными.
Что делать сразу после пробуждения?
Не спешить к гаджетам
Вы успеете прочесть важные рабочие письма во время рабочего дня или хотя бы ближе к его началу. Просыпаясь утром, запретите себе смотреть на телефон и читать почту и сообщения, появившиеся пока вы спали. Всему свое время.
Дышать!
Дыхательные методики расслабления и стабилизации внутреннего состояния известны человечеству давно. Глубокое медленное дыхание диафрагмой – на 4 счета вдох и на 4 счета выдох – способствует уменьшению тревожности. Этот способ можно использовать и во время приступов стресса в течение дня.
Двигаться!
Кому-то неплохо помогают «вернуться к себе» утренние тренировки. Но далеко не у всех есть время и силы на физическую активность по утрам. Поэтому можно просто от души потянуться на коврике, выделив себе на это минут 10. Если есть возможность – хорошо бы прогуляться перед работой, приводя мысли в порядок.
Принять свое беспокойство
Медитация жизненная энергия – «Оранжевая медитация»
Одно из самых известных упражнений. Можно применять перед сном или в течение дня, когда чувствуете упадок сил, снижение энергичности, опустошённость.
Порядок выполнения:
Упражнение выполняется обычно сидя на стуле, допустимо и лёжа. Понадобится десять минут, спокойная обстановка
Закрываем глаза и делаем несколько вдохов и выдохов, всё внимание на дыхании. Пытаемся определить, какое сейчас дыхание: быстрое, медленное, спокойное или неравномерное? Начинаем дышать спокойно, немного медленнее обычного темпа
Дыхание глубокое и равномерное.
Представляем, что при вдохе энергия проходит через центры стоп и поднимается вверх к нижней части живота, а при выдохе – обратно, через ноги вниз, в землю. Теперь окрашиваем вдыхаемую энергию в ярко – оранжевый цвет, вдыхаем через ноги силу земли. Она насыщает нас силой, энтузиазмом, бодростью, а с выдохом – уходит усталость, апатия.
Выдох может быть серого или тёмного цвета. Оранжевая позитивная энергия, подымаясь через стопы, собирается в нижней части живота. Её количество постоянно растёт, а негативная – уходит с каждым выдохом. Получив большую порцию целительной энергии, начинаем распространять её по всему организму. Для этого на вдохе энергия собирается в шар внизу живота, а на выдохе её лучи струятся вверх, вниз – вокруг по всему телу, заполняя каждую клеточку.
Оранжевая энергия передаётся в руки, ноги, грудь, голову, внутренние органы. Всё наполняется её целебной силой, с каждым выдохом происходит излучение. Дальше, заполнив весь организм, активная энергия начинает выходить за пределы тела, окутывает со всех сторон. Уходят все препятствия, сложности на пути, мешающие жить энергично и результативно.
На следующем этапе – при вдохе – энергия собирается в шар, а при выдохе – распространяется вокруг тела, как приятный цветочный аромат, наполняет окружающее пространство. Насытившись жизненной энергией, завершаем упражнение. Делаем три сильных вдоха через нос и три выдоха ртом, а потом трём ладони для перехода в обычное состояние активной жизни.
Медитация жизненная энергия помогает в следующих случаях:
- решить сложную жизненную задачу.
- принять правильное решение.
- снизить уровень стресса.
- снять блоки для циркуляции внутренних сил.
- повысить умственную активность.
- улучшить физическое состояние.
- активизировать креативное мышление.
Медитация перед сном для женщин – прекрасный способ расслабиться, зарядиться положительной энергетикой, наполнить организм светом, любовью, добротой, оставить сложности вдалеке за пределами мышления. Часто в суете жизни забываем сделать остановку, отдых, посмотреть свежим взглядом на мир.
Медитация перед сном – возможность забыть все тяготы жизни, погрузиться в мир гармонии с собой, окружающим миром, пополнить запасы утраченных сил.
Желаем научиться восстанавливать жизненную энергию и отдыхать продуктивно!
Отдых и расслабление для души и тела
Что дает медитация? Она приносит много плодов. Конечно, все эти положительные изменения появляются не сразу, а постепенно, по мере практики. Вот ее результаты:
- уходит тревожность, исчезают опасения за будущее,
- нервная система приходит в спокойное состояние,
- нормализуется давление,
- улучшается состояние здоровья,
- появляется самообладание, исчезают негативные эмоциональные выплески,
- появляется спокойное, уравновешенное отношение к текущему моменту,
- исчезают переживания о минувших событиях и ситуациях,
- вырабатывается умение гибко и своевременно реагировать на события, быстро находить правильное решение проблем,
- вырабатывается способность постоянно пребывать в текущем моменте,
- приходит все более глубокое понимание своего поведения, его мотивов, отношений с людьми,
- улучшаются отношения с окружающими,
- постоянным состоянием становится ровный, благоприятный эмоциональный фон.
При регулярной практике медитации постоянным эмоциональным фоном становятся покой, расслабление, благоприятное расположение духа. Однако если возникает необходимость реагировать на сложную ситуацию, быстро появляются энергия, собранность и способность правильно действовать.
Пройдите тестТест на уровень вашего упрямстваПройдите этот тест, если хотите знать, не вредит ли вам порой упрямство.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Какие ошибки чаще всего совершают при медитации ?
Откладывание на потом. Знаете, как погубить любое начинание ? Перенести на другое время ( которое возможно никогда и не настанет). Попробуйте себя дисциплинировать, поставьте «напоминалку» в телефон. В конце концов, Вы делайте это для себя. Хотите стать гармоничнее и успешнее ? Не откладывайте практику надолго.
Нерегулярные занятия. А Вы когда — нибудь добивались того, чего хотели, если прикладывали усилия только время от времени? В лучшем случае в конце ждали бы только самые скромные результаты. К медитации это тоже применимо. Здесь важна регулярность ( особенно на первых порах). Постепенно Вы привыкнете расслабляться таким образом утром и вечером.
Практика лежа. Поначалу кажется, что сидеть с идеально ровной спиной немыслимо. Лучше прилечь. Однако не все так просто. Новичок, который практикует расслабление лежа, чаще всего засыпает. А в чем смысл медитации ? Сохранить пограничное состояние между сном и бодрствованием. Таким образом, практика может и не получиться.
«Опустить руки». Многие сдаются сразу после неудачной попытки. Выходит не сразу. Тут мешает и какой- то посторонний шум с улицы, неудобное положение спины и даже собственные мысли. За пару недель Вы научитесь расслабляться. Дайте себе время. На самом деле медитировать могут все. Здесь нет ограничений по возрасту или полу. Получается или нет — только вопрос времени.
Сознательная медитация
Сознательная медитация перед сном поможет не только заснуть, но и очистить ум от негативных эмоций, переживаний. Вдыхать при данной медитативной практике следует через рот, а выдыхать — через нос.
Нужно почувствовать, как воздух заполняет легкие, проходит по дыхательным путям. Представить, как уходят все тяжелые мысли, неприятные воспоминания при выдохе, появляется свет и радость при вдохе. Продолжать глубоко дышать до тех пор, пока не придет расслабление и покой, при этом нужно осознавать свое тело и наблюдать за изменениями, происходящими в нем
Если появляется неприятное ощущение в теле, то нужно направить свое внимание туда и «продышать» это место до исчезновения беспокоящего симптома
Нарушения сна и пробуждения при ГТР
Для тревожного невроза характера так называемая парадоксальная сонливость: человек очень сильно хочет спать, но стоит ему коснуться головой подушки, как сон исчезает, как по мановению волшебной палочки.
Среди других патологий сна при ГТР:
Прерывистый поверхностный сон с частыми пробуждениями
Такой сон наполнен кошмарами, а пробуждение бывает неполным, придавая ощущение нереальности происходящего. Человек словно подвисает между тяжелыми снами и явью, не в силах ни крепко уснуть, ни полностью проснуться. Такой сон не приносит отдыха и приводит к раннему пробуждению в состоянии тревожного возбуждения.
Короткий сон после раннего подъема
Человек постоянно просыпается в промежутке 4-6 часов утра в состоянии аффективно-эмоционального напряжения с ощущением тревоги. У него есть шанс продолжить сон, если он сможет сосредоточиться на этой задаче. Но если это не получилось сделать сразу, сон вернуть не удастся. Недосып добавит к тревожности чувство вялости и разбитости, хронической усталости.
Пограничная стадия
Медитация, как способ лечения нарушения сна
В нарушении сна различают несколько типов: трудное длительное засыпание, раннее пробуждение, поверхностный сон с частыми ночными пробуждениями. Бессонница в течение длительного времени приводит к развитию синдрома хронической усталости, трудностям сосредоточится. В итоге: головные боли, болевые синдромы в мышцах тела, невроз, астения, депрессивные расстройства.
Помимо лекарственной терапии, психотерапии для восстановления полноценного режима, а соответственно, и активности в течение дня, важно соблюдение «экологии» сна, правильной подготовки к ночному отдыху. Одной из рекомендуемых методик для восстановления биоритмов, снятия напряжения, расслабления мышц является медитация перед сном
Одной из рекомендуемых методик для восстановления биоритмов, снятия напряжения, расслабления мышц является медитация перед сном.
Правильная глубокая медитация вызывает следующие эффекты:
- освобождение разума от навязчивых мыслей, переживаний, накопившихся за день;
- расслабление мышц тела, снижение чувства внутреннего напряжения, тревоги;
- осознание себя;
- ощущение связи с миром, с близкими и любимыми людьми;
- чувство умиротворенности.
Как итог: полноценный глубокий сон, приводящий к лучшему восстановлению за период ночного отдыха. Увеличение активности и жизненных сил для следующего дня. Легкое пробуждение с утра.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса
Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством
Метод Сильва
Метод Хосе Сильва стал распространенным, а простота помогает применять его даже новичкам. Подойдет девушкам, желающим повысить уверенность в своих силах и самооценку. Рассмотрим пошаговое выполнение метода:
Сядьте так, как вам удобно (не обязательно принимать позу лотоса), закройте глаза и постарайтесь расслабиться.
Обратите внимание на дыхание – оно должно быть спокойным и глубоким. Считайте до ста, представляя отчетливо каждую из цифр
Если вы все делаете правильно, вскоре почувствуете как накрывает спокойствие.
Когда досчитаете до ста, начните отсчет в обратном порядке, также отчетливо представляя каждую цифру. К концу счета вы должны полностью расслабиться.
Представьте себя в лесу, на красивой уютной поляне, полной цветов, или на берегу моря. Отпустите сознание, пусть оно само нарисует картинку
Прочувствуйте ощущение спокойствия и внутреннего умиротворения, не думайте о том, что где-то вас ждет что-то угрожающее.
Когда вы сможете прочувствовать ощущение покоя, радости и безопасности, попросите сознание подумать о том, что для вас важно. Обратите внимание: не стоит торопиться сделать все быстрее, цель должна быть позитивной, созидательной и не причинять вреда никому.
Постепенно возвращайтесь в привычную обстановку, откройте глаза, подышите глубоко и возвращайтесь к повседневным делам.
Метод позволяет девушкам и женщинам сосредоточиться, приготовиться к большому количеству дел и верно расставлять приоритеты.
Пара советов перед сном
Подготавливаясь к ночи отдыха, мы можем помогать или мешать себе посредством привычных действий.
Во вред:
- видеомедитации (пейзажные слайды, которые сменяются под приятные мелодии, вредят тому, кто пытается уснуть: зрение медитирующего должно отдыхать);
- просмотр телепередач и компьютерные игры (яркое излучение телевизора или монитора ПК возбуждают нервную систему и мешает выработке мелатонина, в результате чего возникает бессонница);
- работа (соблазн решить офисные проблемы перед сном велик, но делать этого не стоит: занятия интеллектуальным трудом растормаживают психику и ухудшают сон).
На пользу:
- дневник своих мыслей (тетрадь, в которой вы ежедневно фиксируете свои опасения, мечты и идеи, поможет освободить мозг для качественных сознательных медитаций);
- проветривание (открытое на 30-45 минут окно остудит воздух, наполнит спальню кислородом и снизит концентрацию углекислого газа и токсических веществ в помещении – засыпать и просыпаться в комнате станет легче);
- одежда из натуральных тканей (просторная пижама или сорочка из хлопка, льна и натурального шёлка позволит коже дышать, а это значит, что температура тела сможет понизиться до комфортной отметки и сон наступит вовремя).
Подберите подходящий метод вечерней медитации и сделайте духовную практику своей привычкой. В сочетании с традиционными рекомендациями медитации помогут вам победить бессонницу. Каждое ваше утро будет добрым!
Успехов и чистого сознания!
Команда GREENPORTAL.pro
Для чего нужна расслабляющая медитация
Без сомнения, все органы и системы организма играют важную роль в его функционировании. Нервная система является центром управления человеческого тела. Она требует тщательного ухода, поскольку любое нарушение в ее работе влечет за собой ухудшение общего самочувствия. Кроме того, мы не только начинаем чувствовать себя плохо, а также пребываем в постоянной тревоге и утомленности.
С помощью медитации для снятия стресса можно добиться нормализации работы нервной системы, устранить любые проявления депрессии. Психологи сходятся во мнении, что релаксация благоприятно воздействует на организм, при этом не требуется принимать какие-либо дополнительные препараты. Достаточно одного сеанса, чтобы минимизировать негативные последствия эмоциональных переживаний. Расслабление способствует активации парасимпатической нервной системы, что, в свою очередь, сопровождается следующими эффектами:
- нормализуется ритм сердцебиения;
- выравнивается дыхание;
- уменьшается потоотделение;
- стабилизуется артериальное давление.
После релаксации тело расслабится, спадет напряжение. Вы достигните душевного равновесия и гармонии. Кроме того, заметно снижается активность тех областей мозга, которые с давних времен побуждают людей к агрессии или побегу от опасностей. Если раньше это было полезно, то сегодня никакой пользы не приносит, напротив, становится причиной депрессии, усталости и напряжения. Духовные упражнения снижают подобные нейронные связи, что позволяет устранить лишнюю нагрузку на организм.
Как видите, медитацию для глубокого расслабления и снятия стресса неспроста считают панацеей от многих заболеваний. Главное, правильный подход к выполнению релаксирующих техник. Возможности духовной практики невероятны, но она поможет вам только при условии, что вы сами этого захотите. Внутреннее сопротивление, нерегулярность занятий – все это не то что не принесет эффекта, а только усугубит состояние организма. Ни одна техника не поможет вам, если встретит барьеры на своем пути.
Медитация перед сном – исцеляющий сон для женщин
Исцеляющая медитация перед сном для женщин улучшает сон и оздоравливает весь организм. Перед её выполнением лягте в постель на спину и расположите руки вдоль туловища. Под голову поместите подушку или небольшой валик.
Схема расслабления практически та же, что и в предыдущих медитациях. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь расслабить все мышцы тела. Чтобы ускорить релаксацию, расслабляйте каждую мышцу тела поочерёдно. Начните с ног, постепенно вызывая слабость сначала в ступнях, затем в икроножных мышцах, бёдрах, мышцах пресса и т.д. Закончить расслабление следует на мышцах лица и глаз.
В медитации на исцеляющий сон женщинам можно визуализировать, как энергия космоса поступает в организм при каждом вдохе. При этом после каждого вдоха следует задерживать дыхание и представлять, как полученная энергия растекается по телу в виде тепла.
Отметим, что медитация будет полезна только в том случае, если её проводить регулярно. Разовые непостоянные занятия вряд ли окажутся эффективны для улучшения сна. Поэтому прежде чем начать медитировать,
подумайте, сможете ли вы заниматься этим постоянно.
Что это такое?
Жизнь многих людей связана с постоянными стрессами. Их организм не расслабляется, пребывая в напряженном состоянии. Справиться с такими ситуациями помогает время, проведенное во сне. Но только если не снятся кошмары в продолжение реальных событий. Дело в том, что в снах проявляется накопившаяся за день энергия. Если в реальности есть какое-либо напряжение, то и во сне от него полностью избавиться не получится.
Метод расслабления по принципу Йога-нидры помогает преодолеть эти сложности. Применение данной техники в течение часа способно заменить четыре часа хорошего сна.
Наставник диктует схему акцентирования внимания на теле и указывает ученику, что нужно делать
Занятие может содержать санкальпы, но следует обращаться с ними очень осторожно. Внушение каких-либо установок может быть опасным и должно проводиться только под руководством опытного мастера
Стандартный вариант Йога-нидры (без включения санкальп) подразумевает перемещение внимания по телу, следуя определенному ритму.
Практикующему не нужно обдумывать инструкцию и как он относится к ней. Также не требуется строго выполнять указания и ожидать какого-либо результата. Сознание в этот момент пребывает в заторможенном состоянии.
После первого занятия с использованием техники Йога-нидры у человека могут произойти следующие реакции:
- отключение сознания и переход ко сну;
- запоминание инструкции дословно;
- частичное восприятие информации (что-то слышит, а что-то нет).
Неполное усвоение инструкции является признаком удовлетворительного психического состояния. А если человек запоминает каждое слово, то это говорит о серьезных внутренних проблемах.
Медленно, с каждой практикой, идет проникновение в глубины сознания. Многие ментальные напластования исчезают, открывая истинное Я.
Релаксация для детей
В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.
Естественная релаксация организма, происходящая во время сна, не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.
Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.
Большинство детей охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы
В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.
Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.
Релаксация в детском саду
Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.
Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.
В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.
Практика
Все практические занятия можно разделить на два этапа: подготовительный и непосредственно само погружение в пограничное состояние. Во время подготовки идет разблокирование подсознания и открытие бессознательного. Во второй части занятия применяется техника Йога-нидры с добавлением санкальп. Это длится около получаса.
Начинается все с глубокого расслабления в позе Шавасаны и формулирования санкальпы. Чем точнее намерение, тем лучше. Затем нужно использовать технику ротации (последовательное перемещение внимания на разные участки тела), в результате чего наступает физическое и умственное расслабление. При этом дыхательный цикл должен быть осознанным.
После этого происходит понижение порога восприимчивости внешних чувств. Они нейтрализуются за счет техники парных противоположностей. Когда тело будет полностью расслаблено, следует приступать к визуализации. Допустимо использование обобщенных образов для высвобождения подсознания и очищения ума. Для этих целей хорошо подходят янтры, обобщающие архетипические образы.
За янтрами могут последовать санкальпы (установки в подсознании). Для этого и применялся весь процесс погружения в гипнотическое состояние. Выйти из него можно, сконцентрировавшись на дыхательном цикле. Его нужно полностью осознать, а после сделать финальную санкальпу. Преодолев все блокировки бессознательного, она устремится точно в цель.
Практикование Йога-нидры без использования санкальп возможно, если необходимо просто нормализовать сон. Но классическая практика всегда дополняется ими.
Смена деятельности для отдыха и приятных эмоций
Хорошим способом избавиться от плохого настроения и психического напряжения служит смена деятельности. Это может быть любимое занятие, хобби, просмотр легкой кинокомедии и т. д.
Эффективной профилактикой стресса также являются прогулки на свежем воздухе, пробежка, плавание, контрастный душ. Такие виды фитнеса, как бодифлекс, оксисайз, йога помогают не только поддерживать тело в тонусе, но и восстанавливать наравне с релаксацией эмоциональное равновесие.
На рабочем месте справиться со стрессом поможет счет: каждый раз, когда эмоции не поддаются контролю, можно закрыть глаза и медленно считать, пока не восстановится дыхание и не исчезнет напряжение.
Бывают случаи, когда релаксация, упражнения и другие способы не помогают отвлечься и расслабиться. В данной ситуации лучше не пытаться самостоятельно устранить симптомы стресса и обратиться к специалисту.
Пройдите тестКакое впечатление ты производишь на окружающих?Пройдите этот тест, чтобы понять причину проблем в общении с окружающими Вас людьми
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Симптомы ПА
Причины панических атак точно не известны. Медики отмечают, что в 15% случаев в основе нарушения лежит наследственность. Приступ могут спровоцировать психогенные, биологические, физиогенные факторы — от неприятностей на работе до злоупотребления алкоголем или кофе. Иными словами, это расстройство — реакция организма, психики на стресс или превышение наших возможностей.
О панической атаке можно говорить, если вы испытываете перед засыпанием четыре или более симптомов из перечисленных:
- учащенное сердцебиение;
- потливость;
- озноб, внутренняя дрожь, жар-холод;
- ощущение нехватки воздуха;
- дискомфорт в левой стороне груди;
- головокружение, предобморочное состояние;
- страх смерти или страх сойти с ума;
- онемение конечностей, судороги.
Ночные приступы происходят внезапно, часто с 12 часов ночи до 4 часов утра, достигают пика в течение 10 минут. Длительность паники — 15-30 минут, после чего человек испытывает слабость, разбитость или, наоборот, облегчение. Чем тяжелее он перенес первый приступ, тем сложнее ему бороться с этим дальше.
Что такое стресс
Его называют незаметным убийцей. Он повсюду. Почти все наши болезни – от него. Инфаркты, инсульты, рак, ожирение и нервные расстройства – в основном это последствия стресса. Так как же распознать и как снять стресс?
Стрессовая реакция унаследована нами от наших предков и необходима, чтобы справляться с экстремальными ситуациями. Однако каждая такая реакция не проходит бесследно для нашей нервной системы, и если стресса становится слишком много, это начинает разрушать наше психическое и физическое здоровье.
Стресс – это структурное или внутриклеточное повреждение нервной системы, вызванное чрезмерной нагрузкой на нее.
Мы начинаем накапливать стресс в своей нервной системе очень рано, с глубокого детства, и с возрастом накопленный стресс начинает проявлять себя как хроническая усталость, разнообразные психологические проблемы, утрата способности испытывать положительные эмоции, раздражительность, тяжелые душевные состояния, депрессия, нервные расстройства и др.
