Карнапидасана (поза давления на уши)

Техника выполнения

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Техника выполнения

Облегчённая вариация Халасаны с одеялами
Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.
Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи.
Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.
С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.

Вариация Халасаны со стулом для новичков
Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане.
В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое.
Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.
Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.

Чем заменить Халасану полным людям
Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.
Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.
Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.
Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Подтяните колени к груди.
• Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
• Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
• Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
• При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
• Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
• Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.

Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны

• Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
• Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
• Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
• Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
• Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
• Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
• Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
• Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.

Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.

• Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
• Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
• Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
• Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.

Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)

Сарпасану можно считать вариацией позы Кобры — прогиба назад, который осуществляется лёжа на животе.

Ложимся на живот, ноги полностью выпрямляем.
Напрягаем ягодичные мышцы, бёдрами и лобковой косточкой прижимаемся к полу.
Ставим ладони ровно под плечами.
Делая вдох, поднимаемся, чуть разгибая руки и прогибая спину

Важно прогибаться не только в пояснице, но и в грудном отделе.
Совершая выдох, скручиваем корпус вправо, взгляд направляем на свои стопы.
Задерживаемся в скрутке на 10–15 секунд.
Медленно возвращаемся в позу Кобры.
Повторяем скручивание в левую сторону.

Старайтесь выполнить скрутку так, чтобы увидеть собственные стопы

Старайтесь выполнить скрутку равномерно, задействовав и шейный, и грудной, и поясничный отделы

Не спешите и не допускайте резких движений, это может отрицательно сказаться на состоянии вашего позвоночника.

Техника

Техника
для начинающих 

1. Лечь плашмя на спину.
2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить
   ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их,
   приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и
   поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди,
   перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за
   голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть
   поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей
   ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и
   кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I. 
7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия
   диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как
   можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги,
   вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой
   позе по возможности от 1 до 2 минут. 
8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить
   переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

 Техника для продвинутых учеников

1.  Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть
   колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни
   нарушать положения головы на полу, по полу. 
2. Теперь выпрямить ноги по очереди,
   одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника.
   Пятками твердо давить на пол. 
3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь
   колени, бедра и икры.
4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном
   дыхании.
5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.

Краткое описание Халасаны

1. Встаньте в Сарвангасану.
2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела.
3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол.
4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок.
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:
(1) вытяните туловище к потолку;
(2) напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами;
(3) вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.
6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх; .
7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги

Особые замечания:
(1) Те, кто тяжеловат и не может поставить стопы на пол или не может держать туловище вертикально, когда ступни внизу, должны выполнять технику, описываемую ниже: (а) поставьте табурет высотой 45-60 см рядом с головой;
(б) ровно ложитесь на спину;
(в) согните колени и подведите бедра к животу; сделайте несколько вдохов и выдохов;
(г) выдохните и поднимите ягодицы и спину с пола; держите руки на спине;
(д) поставьте носки на табурет; держите руки вытянутыми за голову или назад или возьмитесь руками за край одеяла, давите руками вниз, чтобы поднять туловище;
(е) оставайтесь так 3-5 минут, дыша нормально;
(ж) поставьте руки на спину, согните колени и отведите ягодицы назад;
(з) поднимите стопы со стула и осторожно и плавно опуститесь вниз. (2) При таких состояниях, когда вокруг живота или бедер много жировых отложений, а также имеют место головные боли, мигрень, затрудненное дыхание, высокое кровяное давление, обильное выделение крови или когда нервы нуждаются в отдыхе, Халасану следует выполнять так, с закрытыми глазами

Бедра полностью покоятся на табурете. Это избавляет от давления на диафрагму и от чувства напряжения в голове. Если у вас тяжелая грудь, полезно постелить на полу одеяло, как описывалось для Сарвангасаны. Руки должны быть направлены к стопам.
(3) Когда ваше умение возрастет и вы сможете практиковать полную Халасану, обе руки должны быть вытянуты за спину, в сторону от стоп. Сначала возьмитесь за край одеяла и вытяните руки. В этом положении плечи вытянуты и грудь расширена.
(4) При приливах крови выполняйте Халасану пользуясь подставкой.

Нельзя выполнять Халасану при:

• высоком артериальном давлении;
• артериосклерозе;
• при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
• болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
• отите;
• синусите;
• офтальмии;
• мигрени или сильных головных болях;
• менструации;
• беременности;
• расстройстве желудка;
• заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, и селезенки.

Техника выполнения

1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.

Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Йога карнапидасана. 5 асан для продвинутых йогов

Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.

Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.

Йогадандасана – Поза «посоха йога»

Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.

Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).

Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя

Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.

Поза ушей между коленями – Карнапидасана

Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).

Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки

Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.

Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.

Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана

На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.

Фото: kinoyoga/instagram.com

Популярное по теме:

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно – 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.
2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).

Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц

Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц.

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.